文／相良洋子、山岡有美 主圖來源／Shutterstock 內文圖片提供／《活力迎接更年期，下半生更健康》新自然主義 責任編輯／王美珍
女性如何充滿活力地迎接更年期？每天花10分鐘做「山岡式運動」，養成更柔軟的身體，可能有幫助。來自日本、擁有美國運動醫學會認證健康美體教練資格的山岡有美分享，更年期常見的症狀，如熱潮紅、盜汗、易怒、腰痛等問題，只需要每天在家中，練習幾個簡單的動作，就能舒緩。山岡說：「身體狀況好的話，很自然的心情也就會變好。」
運動不僅能緩和更年期不適，連心情都會變得明亮
現代日本真的是很便利。洗碗、洗衣服都由機器代勞，購物或烹飪也可委託他人，不需要自己動手。就算是公司裡的工作，也可以拜託他人或者交代給別人做。有許多的事情都可以不用親自上陣。
但是，唯獨自己的身體，是無法交付給任何人的。當你因為疾病或者受傷而感到痛苦時，那分痛苦是任何人都不能替你承受的。不管這世界變得多麼便利，自己的身體就只有自己能夠負責。
請將這件事銘記在心。
更年期會出現各式各樣讓人難受的症狀。這裡介紹的山岡式運動，並無法消除所有的更年期症狀，不過卻可以緩和許多症狀。身體與心理並非個別存在，而是緊密地連繫在一起。
身體狀況好的話，很自然的心情也就會變好。這應該是每個人都曾經經歷過的狀況吧？
很希望有更多人知道，視更年期為一個契機而開始活動身體的樂趣與舒暢感。心情舒暢地活動身體，並不會讓人疲倦，反而會讓人活力倍增。身體是每個人所擁有的最重要的東西。請善加運用運動的好處，將它帶進每天的生活當中吧。
如何讓更年期的身體充滿活力？做山岡式運動 養出柔軟的身體
山岡式運動不只是活動身體的運動而已，而是可以機能性地使用原本就應該活動的地方來促進活性化、可以讓身心更加均衡的運動。
這個運動沒有困難的動作，也不需要特別的器材，或者寬廣的空間。在家裡隨時都可以隨意進行。
不只女性，這些運動對男性也有效果。夫妻一起做，彼此激勵也很好。
此外，為了減輕個別的更年期症狀所設計的應用運動，可以配合自己的體力、當天的身體狀況與自己的更年期症狀，選擇適合的運動來進行。
以下是運動前的7個提醒：
1. 目前有定期到醫院就診，或者一直在服藥的人，請與醫師商討之後再進行運動。
2. 不要勉強自己「每天一定要做！」身體狀況不好的時候，休息也沒關係。即使有好幾天都無法持續運動也不用著急，抱持著「明天再做就好」的輕鬆心情。這也是持之以恆的要訣。
3. 書中所記載的運動次數終究只是一個指標，請記得這個要點：「感覺舒暢的時候，就是停手的時候。」重要的是，要配合自己當天的身體狀況，加減時間與次數。
4. 在做運動時，千萬不要停止呼吸。說明當中如果沒有特別記載呼吸方面的要點，就自然的呼吸即可。
5. 在一天當中的任何時間做運動都沒關係，請選擇自己最方便的時間。
6. 邊聽自己喜歡的音樂，邊做運動也是很有效果的。
7. 次數與時間終究只是一項參考，在感覺變得舒暢時就停止運動吧。
熱潮紅、盜汗怎麼辦？按摩百會穴道能讓身子變清爽
1. 穴道按壓
兩耳頂端的連接線與鼻子往上延伸的直線交叉處，便是稱為「百會」的穴道。邊吐氣邊以手指按壓百會，可以消除瘀血使頭部感覺清爽。百會是具有各種效果的穴道，記住後會很便利。
2. 跳躍
像是在跳彈簧墊一樣，邊吐氣邊輕輕跳躍。具有調整脊骨、改善自律神經均衡的效果。
3. 頸部放鬆
頸部從右往左、由左往右慢慢地旋轉，藉此伸展頸部。動作由小慢慢變大，肩膀與上身也可以一起跟著轉動。
更年期如何舒緩心情？做這個拋面紙動作紓壓吧
焦慮、易怒是「氣」上衝的狀態。這時就要做可以讓心情沉著、調整呼吸的運動。
1. 拋面紙
邊發出「嘩」的聲音，邊做出彷彿將面紙往上投擲的動作。實際上也可以真的拿面紙來投擲。做這種柔軟的動作，可以讓焦慮的心情漸漸休止，變得安穩。
2. 畫圈圈體操
兩手臂往前伸出畫大圈圈。最初小圈圈，然後愈來愈大。不只手臂，腰、腳也跟著一起轉動，用整個身體來描繪大圈圈。往右轉、往左轉，讓心情也圓潤起來。
3. 畫8字
兩手合十描繪「8」字。最初小弧度，然後弧度愈來愈大。「8」字同時也是無限（∞）的符號。緩緩地描繪吧。
腰痛該怎麼辦？模仿烏龜貼向地板 放掉身上的壓力吧
腰痛做這些動作，比較能促進血液循環、按摩肌肉，並鍛鍊支撐脊骨的肌肉。如果是慢性腰痛，也有可能是由於內臟疾病所致，請到醫院就診。
1. 烏龜式
從跪坐的姿勢將頭貼向地板，雙手掌心朝上，垂放在身體兩側。放掉身上的力氣，讓腰部放鬆。
2. 脊柱起立肌的伸展
跪趴在地上，右手臂與左腳舉起，與地板成水平，保持均衡。邊吐氣邊維持 10∼15 秒。另一邊也做相同動作。
3. 腹肌
仰躺，兩手往前伸出。抬起上半身，兩腳舉起。手臂與膝蓋以下，與地板成水平的狀態，維持15∼20秒。
4. 腰部扭轉
仰躺，手臂往旁邊伸出。右手抓住左腳膝蓋，往右邊倒下。左手維持貼在地板的狀態，臉部朝向左側，維持15∼20秒。另一邊也做相同動作。
5. 股關節的伸展
如同相撲選手一樣兩腳大大地張開，兩手抓住膝蓋。一邊吐氣，右手一邊將腳往外側壓，肩膀則往內側壓。左邊也進行相同動作。盡情伸展股關節的內側。
（本文摘自相良洋子、山岡有美著，《活力迎接更年期，下半生更健康：強化飲食、運動與睡眠》，新自然主義）
