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如何和另一半有效溝通?鄧惠文:別急著開口,先清自己的「情緒垃圾」
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如何和另一半有效溝通?鄧惠文:別急著開口,先清自己的「情緒垃圾」

當別人那樣說,我們不一定照樣想。

文/鄧惠文 圖片來源/Shutterstock

編按:如何與另一半溝通?情緒垃圾如果都不清,一直堆積成情緒垃圾場,就會成為關係的阻礙。鄧惠文醫師建議每天都要消化情緒垃圾,一小時都不為過。利用自我覺察,找到情緒受影響的關鍵。

你可以想像一個人都不倒垃圾,最後臭到鄰居嗎?你如果嫁了或娶了個都不倒情緒垃圾的人,這跟家裡積放了很多垃圾,是一樣的道理。「情緒垃圾」堆積起來害己又害人,因為沒有人喜歡看愁眉苦臉的另一半。

有3種人很少倒情緒垃圾:一是沒有安全感、害怕被拋棄的人,害怕講出情緒會惹對方討厭;二是道德約束感太強的人,認為一切都是應負的責任,搬出情緒就代表他不夠道德、不夠乾淨;第三種是情緒發展不成熟的人,他壓根兒無法覺察自己有什麼「情緒」。

如何和另一半溝通?不要急著開口

我建議大家,每天都應該隨手消化情緒的垃圾,一天花一個小時消化也不為過,可以寫寫日記、部落格、臉書或者冥想。

問問自己:今天我醒著的十幾個小時當中,哪一個小時心情最低落,哪個時候最狂喜,我最理想的狀態又是什麼?今天有哪些事,引發我想到人生未解決的難題?哪些觸動我的弱點?我明天想要做些什麼溝通、跟我周圍的人表達什麼、我該怎麼表達?

即便是像心理醫師這樣比較熟悉情緒語言的人,要跟另一半做重要溝通之前,也需要花時間用心思考。如果是很重要的溝通,最好不要急著開口,應該先稍微思考一下:這件事要怎麼做、怎麼講?如何把它陳述成自己的需求,請對方幫忙,幫忙之後我要回饋什麼?如何去區分彼此的界線?如何不去指責跟評斷對方應該如何?這些都需要思考。有時候一天想不出來,有時候甚至還要請別人幫忙討論。

大家可能會嘀咕:為什麼心裡的事情要這麼複雜。沒錯!心裡的事說穿了就是人與人之間的事,而人本來就是世界上最麻煩的一種東西。

如何消化情緒的垃圾?先懂得自我覺察要消化情緒的垃圾,必須先懂得如何「自我覺察」。自我覺察是一種能力,不是每個人都有,自我覺察是知道:「對方說了哪一句話以後,我心情盪到谷底,」並且有能力繼續自問:「為什麼我心情不好,那句話有什麼問題?」

有天清晨,一位朋友一直打電話給我,說她快要被老公氣死了,現在想拿刀砍人,怎麼辦?原來是週末早上,她問先生今天要做什麼,先生答:「回我媽家啊!」這位太太說:「好不容易有個週末耶,小孩想去遊樂園。」先生又說:「你不知道我媽的感受嗎?跟你們在一起的一天,就是我拋棄我媽的一天。」

就是這句話讓她氣壞了。我問她:「我們好好想想,為什麼這句話讓你如此難過?它踩到你的哪一點?」

她的答案是「無價值感」。她認為:「老公這樣說,不就代表每天跟我們在一起,他都是背負著罪惡感,不孝且不得已,我跟孩子都無法讓他幸福嗎?」

所謂覺察,就是把這些想法仔細地斟酌消化。若是跳過這個動作,太太想必會直接指責大吵,先生也搞不懂太太到底在氣什麼,只是直接認為太太就是討厭回婆婆家。

有時我會建議大家把情緒的語言仔細寫下來,然後思考:「他這樣說,我一定要這樣想嗎?有其他路可以走嗎?」在這位太太的情緒思考中,似乎每一句話都很恐怖、很傷人。但如果能找出其他的解讀方式,告訴先生自己真實的感受,尋求合作的方式,就有機會共同解決問題。

培養2個習慣:觀察自己情緒、面對自己恐懼

我們都需要培養「觀察自己情緒」和「面對自己恐懼」這2個習慣,目的是修復內心的恐懼。一般人溝通時都會預設:若我坦白說出自己的弱點,對方會踩著痛處繼續攻擊我,所以害怕說出恐懼。但出乎意料的是,在親密關係中,一個人如果誠實表達自己的恐懼,對方的攻勢往往會緩和下來。

分享一個小故事:有一個人走在路上,被另一個人踩到腳,他氣得堅持要告那個路人。路人無辜地說:「我只是踩到你的腳而已啊!我也道歉啦,怎麼會有人像你這麼兇啊!」殊不知這個人會氣成這樣,是因為他的腳不久前受傷了,起了大膿包,但他穿著鞋子,外觀看不出來。一被踩到,弄破膿包,不僅疼痛難忍,還可能使傷口惡化潰爛,所以他才如此懊惱。問題是,誰知道他隱藏在鞋子裡的傷口和不禁踩的弱點呢?

我們無法控制別人永遠不踩到自己,但可以想辦法把腳傷弄好。常常觀察自己有哪些不禁碰的弱點,嘗試去強化它,而不是一直責怪別人:「你怎麼可以這樣對我!怎麼可以踩我!」

有效的溝通態度是說出自己的需要,例如:「我希望你可以如此幫我」、「如果你願意,我會非常感謝」,而不去假設對方應該要滿足我們;不指責,但讓對方了解我們的感受。不過,也不能因為自己有此感受,就預設對方一定要配合。態度應該是:「如果你可以一起幫忙,我會好很多。」「如果你不能幫我,那我自己也會努力,但可能會恢復得比較慢。」經常做這樣的溝通,關係就不會像垃圾場了!

(本文摘自鄧惠文著,《有你,更能做自己》,親子天下出版)

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2020/05/07

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