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老後防嗆到,要練舌頭肌!每日舌頭體操與繞口令,讓口腔變有力

如同健身,舌頭與口腔的肌肉也別忘了。

文/成田美紀、檢見崎聰美 主圖來源/Shutterstock 內文圖片提供/《50歲以上的營養學》大是文化

編按:咀嚼力與吞嚥力,相當程度決定一個人老後的幸福,能透過飲食攝取足夠營養素,一個人才會健康。牙齒保健固然重要,但咀嚼與吞嚥也需要口、舌、肩、頸與上半身肌肉的配合,想要咬得動、吞得順,50後就該開始進行4個有效的小鍛鍊。

為了讓自己更健康,晚年也不需要他人照護,就必須攝取充足的營養,因此日本厚生勞動省和醫師會聯手推行「80歲時還剩20顆以上牙齒」的運動(8020運動)。他們認為,只要有牙齒,就可以咀嚼大部分的食物,攝取充足營養。雖然1993年,達成比例估計只有1成左右,但到了2016年,已經增加到5成。

強化咀嚼力,牙齒保健、咀嚼肌鍛鍊雙管齊下

然而後續調查研究卻發現,咀嚼除了和牙齒顆數有關以外,舌頭、嘴脣、下巴和雙頰肌肉(咀嚼肌)的力量也很重要。因此除了牙齒保健外,平常也要鍛鍊舌頭、雙頰的咀嚼肌。

為了維持吞嚥功能,必須巧妙使用牙齒、舌頭、嘴脣、咀嚼肌。咀嚼→在口中製成食糰→把食物送入喉嚨深處,這一連串動作,就和發聲練習一樣,要用到舌頭、嘴脣、咀嚼肌,所以發聲練習有助於鍛鍊咀嚼力。另外動動舌頭,鼓起臉頰,也有運動的效果。

鍛鍊1、發聲練習:增進舌頭、嘴唇、咀嚼肌的靈活度

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鍛鍊2、肩頸體操:緩解肌肉緊張

吞嚥食物時,也會用到支撐頭部的頸部周遭肌力。向左右和前方點頭,或是肩膀上下運動,有助於消除頸部肌肉的緊張狀態,也能幫助吞嚥,再加上上半身的肌力鍛鍊,就可以維持正確姿勢。

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鍛鍊3、強化咀嚼肌、舌頭、上半身肌力

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鍛鍊4、雙頰與口腔肌肉體操,增強吞嚥力

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(本文摘自成田美紀, 檢見崎聰美著,《50歲以上的營養學:常揪人吃飯、別吃太清淡、天天肉魚蛋,鍛鍊咽喉力,略胖比瘦更健康長壽》,大是文化出版)

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2020/04/18

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