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中年壓力生百病!精神科醫師:「過勞量表」測你的心累分數,找回從容生活
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中年壓力生百病!精神科醫師:「過勞量表」測你的心累分數,找回從容生活

適度逃避,可能是調整心情的方法。

文/蔡怡琳 圖片來源/Shutterstock

40、50歲的中年夾心世代,你的工作壓力,已超過可負荷的極限了嗎?其實,超量的「工作壓力」,不僅無法成為進步的驅力,還可能耗損身心健康,演變成各種疾病。

所謂過勞不只是「身體」出現病徵,今年世界衛生組織(WHO)首度宣告,將「心靈」層面的過勞(Burn-out)納入國際疾病分類(ICD)中,包括以下3種現象:

1. 精疲力盡或提不起勁

2. 憤世嫉俗的易怒表現

3. 專業能力和效率降低

在台灣,曾有調查指出,工作的人壓力指數平均達97%,對於「過勞」的認定又是如何?

根據勞動部職業安全衛生署2018年公告的參考指引中,除了腦血管與心臟疾病外,也認定工作相關心理壓力事件,將會引起「精神」疾病,在身體健康外,更要多關注自己的心靈警訊。

林口長庚醫院精神科系主任許世杰指出,臨床上雖然有許多工作壓力引起的「過勞」患者,但診斷較少依據此指引,仍會依憂鬱、焦慮、情緒障礙、壓力調適等方向來評估。

試試「過勞檢測量表」 避免壓力引發憂鬱

許世杰說明,可先透過「過勞檢測量表」(見文末附註)來衡量自己的心理狀況。臨床上判斷工作壓力引起的「心靈過勞」,不全然是依據工作「量」有無明顯增加,也會看「質」的變化,包括工作內容轉變、接觸的人事環境,家庭狀況也可能影響職業壓力。

他評估「過勞的人,精神和注意力會比較弱,工作心有餘而力不足。許多心靈過勞者,會有筋疲力竭、心力交瘁、感到上班時間很難熬、缺少休閒時間等共同感受,也會影響神經內分泌系統。

他提醒,若有胸悶、頭痛、沒胃口、記憶力衰退、注意力不集中、肩頸僵硬發麻、腹痛、易怒、睡眠障礙、反覆感冒,就要懷疑心理壓力是否已經超載。

然而對精神科來說,內外因子交互影響,他解釋:「外在壓力大,就會導致腦部功能改變,有些小勞損持續刺激,就會變憂鬱,免疫系統、自律神經都會改變,沒有找到合適的處理方式,可能變成惡性循環,做事力不從心。」過去就曾有國內研究顯示,壓力愈大,罹患憂鬱症機率也愈高。

中年職場家庭壓力大,要找到「值得留戀」的理由

許世杰觀察,門診中許多中年個案,多半擔任基層主管,職場和家庭都有比以前更多的責任要扛,也可能剛好面臨「更年期」需要調適,或是跟伴侶的相處產生衝突,因此壓力驟升。

他曾收治一名中年男性,在科學園區從事研發工作,近來常和同事起衝突,肩頸痠痛又失眠,明顯「心靈過勞」,經過問診,發現他最大的興趣其實在「種田」,評估能以此獲得經濟效益,後來索性離職,改為鑽研水稻,果然過往的身心症狀不藥而癒。

許世杰說明,「每個人遇到壓力,要想想看有沒有可以從中『改變』的地方。」另外一名個案,則是常常表示「事情做不完」,但和團隊成員感情融洽,因此即使工作量大,自己還是覺得有辦法「撐下去」,多承擔也有新的意義。

許世杰認為,「人生本來就會面臨很多壓力,一般而言,不會一遇壓力就馬上選擇放棄,因此不妨多想想,值得留戀的根本原因是什麼?也許這就是心靈的重要支持。

壓力評估重點:工作質量、人際、參與感

許多患者「心靈過勞」的關鍵因素,他強調並不在於工作內容難易多寡,而是人際互動的斷裂。「如果工作氣氛不良,主管同事之間相處互動很有問題,可能還沒進辦公室,就會感到煩燥不安,工作壓力會放大,生產力也會下降。」

許世杰評估工作壓力時,還有一個重要因素──在工作過程中有沒有「參與感」,以及有多少「進步」的空間,建議可以找出一位自己認同的「職場模範」來學習,增強抗壓性。

他提出許多人都有的盲點:「自己不容易控制想法,但希望別人配合改變,只是徒勞。」這時,就要特別加強和互動對象的溝通,才是較合理的作法。

在家庭環境裡,雖然並不稱為「過勞」,但累積的壓力可能不亞於職場,常有患者向他反映:「壓力很大」,進一步問原因,卻說不出明確的問題,但能感受到自己更常發脾氣,就要仔細思考問題的癥結在哪裡。

區分工作和生活,「過度投入」不是好事

身體上的過勞可以多休息、補充營養,「心靈過勞」又如何改善?

他表示,如果工作表現明顯受影響,甚至達到「憂鬱症」程度,就要輔助藥物,可達到明顯改善;情況較輕微時,建議從生活中來增強「壓力處理」的能力,例如休假別只想昏睡一整天,而要到戶外運動,和培養正向的嗜好。

許世杰注意到,許多「心靈過勞者」會有明顯的「A型」特質──做事比較執著,容易暴躁、焦慮、緊張,下班仍滿腦子在想工作事項,同時「過度投入」也非益處,「付出太多就會失衡」。

對於身處高壓的環境中,許世杰有感而發:「人生有很多考驗,考驗並非只是呈現世界的不美好,而是會讓自己成長,再遇到一樣的狀況,就不會有那麼大的壓力,反而會帶來成就感,甚至還可以幫助別人,面對職場和生活壓力的過程都是這樣。

許世杰本身也將滿50歲,常接收患者的苦處,許多人好奇他該如何調適心理的起伏?他解釋:「治療病人是同理不是同情,最重要還是要做『區分』,不把病人的壓力累加在自己身上,下班也不把工作帶回家。」如此才能保有生活的熱忱及動力。

如有個案持續糾結某一問題時,他並不會讓對話一直圍繞著單一「問題」,而是會幫助對方往更長遠的方向來思考,如「最近過得如何?」「生活有什麼地方需要幫忙?」

他認為「適度逃避反而能幫助穩定心情,避免隨時處於高壓的臨界點,可能一遇到小刺激,就會被擊潰。正因為心靈的致病原因複雜,更應及時尋求精神醫療的專業協助,找回內在從容優雅的空間。

〔附註〕過勞量表

您過勞了嗎?快來測測看,在個人、工作、服務對象3方面,您的過勞分數及相關建議。

第一部分:個人過勞

1.你常覺得疲勞嗎?
(1)總是  (2)常常  (3)有時候  (4)不常  (5)從未或幾乎從未

2.你常覺得身體上力透支嗎?
(1)總是  (2)常常  (3)有時候  (4)不常  (5)從未或幾乎從未

3.你常覺得情緒上心力交瘁嗎?
(1)總是  (2)常常  (3)有時候  (4)不常  (5)從未或幾乎從未

4.你常會覺得,「我快要撐不下去了」嗎?
(1)總是  (2)常常  (3)有時候  (4)不常  (5)從未或幾乎從未

5.你常覺得精疲力竭嗎?
(1)總是  (2)常常  (3)有時候  (4)不常  (5)從未或幾乎從未

6.你常常覺得虛弱,好像快要生病了嗎?
(1)總是  (2)常常  (3)有時候  (4)不常  (5)從未或幾乎從未

計分方式:

第1~6題各選項分數轉換如下:(1)100 (2)75 (3)50 (4)25 (5)0。將第1~6題的得分相加,除以6,便可得到個人相關過勞分數。

分數解釋:

50分以下:過勞程度輕微。

50~70分:過勞程度中等,建議您找出生活的壓力源。

70分以上:過勞程度嚴重,您時常感到疲勞、體力透支、精疲力竭、或者虛弱好像快生病的樣子。建議您適度的改變生活方式,增加運動與休閒時間之外,您還需要進一步尋找專業人員諮詢。

第二部分:工作過勞

7.你的工作會令人情緒上心力交瘁嗎?
(1)很嚴重  (2)嚴重  (3)有一些  (4)輕微  (5)非常輕微

8.你的工作會讓你覺得快要累垮了嗎?
(1)很嚴重  (2)嚴重  (3)有一些  (4)輕微  (5)非常輕微

9.你的工作會讓你覺得挫折嗎?
(1)很嚴重  (2)嚴重  (3)有一些  (4)輕微  (5)非常輕微

10.工作一整天之後,你覺得精疲力竭嗎?
(1)總是  (2)常常  (3)有時候  (4)不常  (5)從未或幾乎從未

11.上班之前只要想到又要工作一整天,你就覺得沒力嗎?
(1)總是  (2)常常  (3)有時候  (4)不常  (5)從未或幾乎從未

12.上班時你會覺得每一刻都很難熬嗎?
(1)總是  (2)常常  (3)有時候  (4)不常  (5)從未或幾乎從未

13.不工作的時候,你有足夠的精力陪朋友或家人嗎?
(1)總是  (2)常常  (3)有時候  (4)不常  (5)從未或幾乎從未

計分方式:

第7~12題分數轉換為:(1)100 (2)75 (3)50 (4)25 (5)0。
第13題的分數轉換為:(1)0 (2)25 (3)50 (4)75 (5)100。
將7
13題之分數相加,並除以7,便可得到工作相關過勞分數。

分數解釋:

45分以下:過勞程度輕微。

45~60分:過勞程度中等,建議您找出工作中的壓力源,接受在職訓練,增加職能,並學習壓力管理技巧,以提高工作滿意度。

60分以上:過勞程度嚴重,您已經快被工作累垮了,您感覺心力交瘁,感覺挫折,而且上班時都很難熬,此外您可能缺少休閒時間,沒有時間陪伴家人朋友。建議您適度的改變生活方式,增加運動與休閒時間之外,您還需要進一步尋找專業人員諮詢。

第三部分:服務對象過勞(服務對象包括客戶、顧客、病患、學生等,不包括同事或下屬)

您的工作需要提供服務給他人嗎?(如需要請繼續填答下列問題)

14.你會覺得和服務對象互動有困難嗎?
(1)總是 (2)常常 (3)有時候 (4)不常 (5)從未或幾乎從未

15.服務對象會讓你感到很累嗎?
(1)總是 (2)常常 (3)有時候 (4)不常 (5)從未或幾乎從未

16.你會希望減少和服務對象接觸的時間嗎?
(1)總是 (2)常常 (3)有時候 (4)不常 (5)從未或幾乎從未

17.你對服務對象感到厭煩嗎?
(1)總是 (2)常常 (3)有時候 (4)不常 (5)從未或幾乎從未

18.你會覺得你為服務對象付出比較多,而得到回饋比較少嗎?
(1)總是 (2)常常 (3)有時候 (4)不常 (5)從未或幾乎從未

19.你會想要趕快把服務對象打發掉嗎?
(1)總是 (2)常常 (3)有時候 (4)不常 (5)從未或幾乎從未

計分方式:

第14~19題各選項分數轉換如下:(1)100 (2)75 (3)50 (4)25 (5)0。
將第14~19題的得分相加除以6,即為服務對象相關過勞分數。

分數解釋:

50分以下:過勞程度輕微。

50~70分:過勞程度中等。建議您找尋服務對象相關過勞的成因,並進一步的調適自己,增加放鬆與休息的時間。

70分以上:過勞程度嚴重,你時常對服務對象感覺互動有困難、過度疲累、感到厭煩,並且想趕快把服務對象打發掉。建議找尋影響您對於服務對象的感受,與服務對象相關過勞的成因,以及適度的改變生活方式,增加運動與休閒時間之外,您還需要進一步尋找專業人員諮詢。

(整理自勞動部勞動及職業安全衛生研究所「過勞量表檢測系統」)

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2019/10/25

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