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你吃什麼來治「累」?醫師:吃5大「超級食物」,增體力又好睡
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心好累常失眠?中醫抗鬱:花茶提振心情,睡前按摩耳朵助眠

你吃什麼來治「累」?醫師:吃5大「超級食物」,增體力又好睡

你吃的食物,決定了你的精力。

文/梅默特.奧茲 圖片來源/Shutterstock

在谷歌(Google)搜尋列打「為什麼我」幾個字,接下來螢幕會顯示各式建議字眼,有哲學性的「為什麼我活著?」也有生理性的。你大概會猜,健康的最熱門問題,應該是危及 2/3 美國人的「為什麼我體重過重?」

但搜尋列第一個跳出來,卻是「為什麼我總是這麼累?」

疲憊問題就是這麼嚴重。全能的谷歌證實這一點,群眾也證實這一點:《奧茲醫生美好生活》雜誌做過一次讀者意見調查,結果有74%的讀者說他們希望自己每天精力更旺盛。在更有精力和衣服尺碼小一號這2個選擇中,59%的讀者寧願多一點精力(還有將近4/5讀者表示,他們寧選精力,不選性愛)。

你所選擇的食物,決定你的精力水準

所以我們就來解決這個問題吧。疲憊是最難解和複雜的病症,因為可以拿到的數據都無法支持,不像高血壓昭示心臟問題那樣篤定。你只是感覺得到,或許是早上起來身體、心理都缺乏一股幹勁,也許是晚上你為孩子讀床邊故事,卻撐不到最後一頁就累垮了。

你就是撐不下去,實在是筋疲力盡。

我們都知道疲憊的感覺,也都為疲憊而感到沮喪。人人都想像獵豹,不要像蛞蝓;希望整天蹦蹦跳跳,不要腳步沉重。

我把疲憊想像成一團糾纏不清的毛線球,一絲一線都代表影響因素,包括睡眠、營養、壓力、活動、荷爾蒙改變,以及許許多多,全都在解剖學上的精力中心亂成一團。想要解決疲憊的問題,必須檢視所有這些絲線。那麼營養呢?它的影響很大。

飲食習慣可能是疲憊的原因,至少是因素之一(疲憊也可能是許多問題的癥兆,所以如果你感到情緒低落,改善營養和睡眠習慣之後未見改善,就應該去看醫生)。營養和疲憊的故事,從早上起床開始到晚上就寢為止,中間發生很多很多事情,現在我們就來檢視,你的身體在一天當中如何提供熱量,而你所選擇的食物,又如何決定你的精力水準。

你吃什麼來治「累」?

當我還是年輕醫生時,親身感受過深度疲憊的狀況。我行醫初期曾在加護病房待過,被派到加護病房的住院醫生是絕對不許離開的,所以不分晝夜,一輪班就是 30 個小時,隨時都需待命。這正是菜鳥醫生累得半死的原因之一(大家應該都看過描寫醫院的電視劇吧?小醫生蠟燭兩頭燒是常見的情節,因為工作時間長、睡眠不定時、進食不固定,都是真實情況)。

由於不能離開加護病房,我們只好吃自己從家裡帶來的食物,或是醫院提供給病人的餐點,沒得選。大部分住院醫師不會自帶餐點,於是只能遷就無滋無味的肉餅、煮到爛熟的四季豆,還有當年流行的各式馬鈴薯菜色。

我開始在那兒工作時,總覺得自己像是被踩在鞋底下的一條蟲,壓得扁扁的,連一絲力氣也沒有。

不久之後,麗莎開始替我準備午餐便當,通常是我們前一天吃的健康晚餐剩菜,或是她為我做的鮪魚沙拉——鮪魚加上蒜頭、西洋芹、紅蔥頭、洋香菜和其他獨門食材。

5大超級食物 讓身體免於疲累惡性循環

【5大超級食物FIXES
F
:有益的脂肪(Fats with Benefits
I
:理想的蛋白質(Ideal Proteins
X
:額外的水果蔬菜(Xtra Fruits and Veggies
E
:提供能量的碳水化合物(Energizing Carbohydrates
S
:特殊場合才吃糖(Special-Occasion Sugar
*
梅默特.奧茲的黃金規則:攝取那些從摘下來到上桌樣子都一樣的食物!

超級食物因為比工廠加工的食品味道更好,所以我很愛吃。更重要的是,我注意到自己的精力變得更旺盛,雖然工作時數和以前相同,但是我一整天忙進忙出,依然覺得自己身體很棒,而且從不生病(儘管與病人近距離相處)。

我為自己能盡情把握光陰的能力感到自豪,可是這項能力並非來自什麼特殊基因,而是與我攝取的熱量來源有關。我那5大超級食物加上適當的碳水化合物、蛋白質、脂肪比率,提供穩定注入身體系統的營養,讓我的精力保持完美平衡。

5 大超級食物讓身體免於惡性循環:疲憊、懶散、想要馬上振作起來。當你沉到谷底時,飢餓肽以大腦荷爾蒙的偽裝說服你,馬上找到能讓自己振奮的東西,那就是迅速發揮作用的碳水化合物,它會飛速將糖分輸送到大腦和其他器官,以便即刻獲得能量。

這種迅速行動的碳水化合物有一個問題:它來得快去得也快,因此你感受到的振奮也是短暫的,就像雲霄飛車一樣,急速爬高又重重落下。然後你又去找更多碳水化合物吃,好讓自己再度感覺良好,於是循環又重新開始。更甚者,迅速作用的碳水化合物正是導致體重增加和其他健康問題的始作俑者。

5 大超級食物的作用方式剛好相反:這些食物提供持久精力,因為它們使你維持飽足感,不會在進食後急遽高低起伏。

採用這種飲食方式,精力來源是健康的脂肪(所以堅果是好零食)、令人飽足的蛋白質(午餐吃雞肉或魚肉)、消化緩慢的碳水化合物(所以脆口的胡蘿蔔遠比販賣機賣的任何零食都好)。這些食物帶給你持久的精力,進而幫助你晚上睡得比較好。正是因為如此,穩定攝取 5 大超級食物(包括早上、白天、晚上),就是維持一整天精力充沛的主要方法。

嗜喝咖啡與茶?記得別加糖

咖啡已經成為全美無處不在的提神飲品。你知道咖啡的提神效果是怎麼發現的?

傳說東非衣索比亞的牧羊人注意到一件事,他的山羊群吃了某種莓果之後,一整晚都不睡覺。這個叫做喀爾迪(Kaldi)的牧羊人將莓果帶去一所修道院,那裡的修士同樣注意到這種果實的提神效果,後來有一個修士將果實烘乾,開始用果實製作飲料,得到的經驗和山羊沒兩樣,這一來咖啡就誕生了。

如今我們會對這種飲料愛不釋手,全都要拜那群精神奕奕的山羊之賜。

我咖啡喝得並不兇(身為外科醫生,往往一開刀就超過10個小時,我總不能因為喝了一杯咖啡,消化系統起作用,在手術途中跑去上廁所吧?)

不過我倒是喜歡喝綠茶或紅茶,加一點點糖(你知道茶飲的由來?據說是幾千年前中國一位皇帝發現的,當時茶葉不巧掉進一壺滾水中,就這樣有了茶這種飲料)。

不論你喜歡哪種茶,從伯爵到茉莉花茶,茶都是世界上最健康的飲料之一,茶含有多種有益健康的化合物,可以降低心臟病和癌症的風險。只要你不在茶裡面加一大堆糖,就可以替代你所倚賴的那些高熱量飲料。話說回來,如果你喜歡的話,早上喝一杯咖啡,並無妨礙。

事實上,喝咖啡對健康相當有益,因為咖啡(不論是普通或低咖啡因的咖啡)確實有抵抗疾病的效用。根據哈佛大學一項重要的研究指出,每天喝咖啡的人,死於糖尿病或罹患心臟病、神經疾病的風險,比不喝咖啡的人低。其他研究也證實,喝含咖啡因咖啡的人,罹患特定癌症的比率降低(比率最低的似乎是每天喝 3 杯到 5 杯的人)。此外,咖啡也能提升情緒、改善記憶,和所含對人體有益的化合物多酚有關,因多酚有很強的抗氧化作用。

當然,這麼多人愛喝咖啡的真正原因是咖啡因這個提神元素,它能促進分泌腎上腺素和讓人情緒變好的多巴胺,還能使注意力變敏銳,甚至增強體能。咖啡因的提神效果在飲用第一口之後45分鐘達到頂點,順便一提,大約半數咖啡因會隨尿液排出體外。

太早攝取咖啡因,容易提早累

不論你是早上還是下午喝咖啡提神,我希望你問自己2個問題:第一,你在咖啡裡加了什麼?如果你在咖啡裡加了很多糖、糖漿、鮮奶油,那麼即使從咖啡得到精力,也是得不償失,因為加進去的其他東西讓你變胖、情緒起伏、活力下降。第二,你有多仰賴咖啡因支撐你一整天?

不管你喝的是咖啡、汽水或能量飲料,不斷將咖啡因灌進身體系統裡,會造成一個問題。人體在一天中只具備有限的精力,造物者的設計是讓我們用穩定的步調運用這些精力,到夜晚上床睡覺,身體休養生息,系統得以復原,然後重新啟動,新的一天再度精神抖擻。所以攝取咖啡因並不會讓你開啟祕密的精力庫,反而較像是預支每天的定額精力,愈早用掉,後面就愈沒得用。

何時喝咖啡才是關鍵,只在需要時補充

當我們企圖騙過自己的能量系統時,例如早上灌一大壺咖啡,晚一點可用的精力就變少了。這麼做不是保持穩定能量水準,而是早早就預支一大部分,這時候你會發現自己特別渴望碳水化合物和糖分,還有,你猜對了,一整天都渴求更多咖啡因。

我們的目標不是完全避免咖啡因(除非這玩意兒對你有副作用,像我就是,否則咖啡因本身倒是沒有問題),而是要有策略地喝。你每天早上真的需要喝一杯咖啡嗎?抑或只是習慣如此?就像我小時候的糖果抽屜一樣。如果你改在早上 11 點,精力自然開始衰退時再喝,會不會更有幫助?這一點值得思考,以免你從早到晚依賴咖啡因;只在需要的時候拿來補充或提神,也許能降低依賴性。

我還想到,假如你攝取5大超級食物,一整天不斷喝水,就會發現自己的精力較為旺盛,比較不會像依賴快速補充能量的飲料那樣,感覺精力高低起伏不定。

香蕉、櫻桃、牛奶,幫助讓身體想睡

接受我們雜誌意見調查的對象中,超過半數說他們精力較差的時候,會吃得比較多;將近30%的讀者說,他們心情低落時會吃甜食。感到疲憊時,我們都會幫自己快快找療方,本能就知道食物有幫助,哪怕選擇的不一定是最好的。

話又說回來,解決疲憊問題的核心,是解決睡眠的問題,而選擇正確的食物也能幫助睡眠。

睡眠缺乏是相當普遍的問題,因為它與心臟疾病、肥胖症、抑鬱症、記憶力不好都有關。另外,睡覺的時間也扮演重要角色,也就是說,並非所有時間的睡眠效果都相同。

有些數據顯示午夜之前的睡眠時間比午夜之後重要,具體來說,從晚上 10 點到早上 6 點的睡眠,對身體的益處大於從午夜到早上 8 點的睡眠。我們並不能總是趕在午夜之前去睡覺,理由林林總總,包括工作時程或自己喜愛的名流剛好在 IG 上發貼文,因而耽擱了睡眠,可是一般來說,過了午夜,大家都會想趕快睡死睡沉。

雖然沒有能自動催眠的靈丹妙藥,你還是可以藉由飲食,騙身體產生熄燈的情緒。這牽涉到褪黑激素,這是由大腦松果體分泌的荷爾蒙,它率先向身體送出訊號,通知睡覺的時間到了。我最喜愛的褪黑激素來源是酸櫻桃汁(tart cherry juice,我父親小時候在一座酸櫻桃農場長大,全家人夜夜都沉睡得像嬰兒一樣)。你不需要喝很多,只需在晚餐時喝4盎司(約157ml)左右,讓褪黑激素有發揮作用的時間。

我喜歡以氣泡水稀釋果汁,因為純果汁對我來說太甜了。加了氣泡水的果汁還是帶有一絲甜味,不但好喝,也是健康的甜點。雖然數據有限,不過小型研究顯示,酸櫻桃汁有助於減少失眠,增加總睡眠時間(含褪黑激素食物有番茄、洋蔥、櫻桃、香蕉、燕麥、米、芝麻、南瓜子、牛奶)。

我們家喜歡用來改善睡眠的祕方還有:檸檬香蜂草茶、薑黃牛奶(半小匙薑黃粉加在一杯溫牛奶裡面,再拌一點蜂蜜),兩者都會讓人昏昏欲睡。我們用牛奶的原因之一,是襄助鎂的吸收,使肌肉放鬆。失眠和睡眠品質不佳的2大原因是緊張和疼痛,因此攝取天然肌肉鬆弛劑,對這2種情況都有幫助。

精力旺盛與否,往往是飲食的結果。攝取超級食物,你就會鬥志昂揚;吃垃圾食物,你就會覺得自己和垃圾沒兩樣。你的目標是給身體能挹注精力的營養素,讓你在清醒時充滿活力,該睡覺、復原、充電的時候,酣然沉睡。

不累推薦:比「咖啡+糖」更好的 3種飲料

你熱愛咖啡嗎?我們很多人都一樣。我不打算在你和你摯愛咖啡之間插一腳,不過如果你喜歡喝咖啡,應該適可而止,而且不要另外加一大堆糖。重點是要戒除認為自己手邊隨時都要有一杯咖啡的習慣。很可能是在工作、開車或照顧孩子時習慣性啜飲某種飲料,又自動假設一定得喝咖啡。

其實可以拿其他飲料輪流喝喝看:早上先喝一杯咖啡,接下來喝一杯添加水果的冰水,試試看這樣能否不必完全戒除你最愛的咖啡,卻仍能維持你的精力水準。不然也可以試其他選擇,例如:

1. 火麻仁奶或杏仁奶

2種味道都很好,也比在咖啡裡加糖漿更好。你也可以在咖啡裡加一撮肉桂粉以添加風味,免去加糖。

2. 防彈咖啡

不使用鮮奶油和糖,改放一點奶油和椰子油。奶油和椰子油屬於短鏈脂肪酸,能減緩咖啡因的吸收速度,延長你自覺有活力的時間。添加脂肪也有助於抑制飢餓感麗莎用果汁機將我們的防彈咖啡攪打幾秒鐘,這樣能促進乳化,否則椰子油會浮在咖啡上面。

3. 熱水加檸檬

這種飲料近幾年很時髦,我也是粉絲,因為柑橘類水果能促進消化液的分泌。除了讓手邊有可以時時啜上一口的飲料外(咖啡上癮症很可能是一種慣性行為,而不是真的需要咖啡因),熱檸檬水真的很好喝。

(本文摘自梅默特.奧茲著,《修復身體的超級食物:全美知名醫學博士、健康權威教你, 吃什麼可以不藥而癒,修復失衡的身體。》,大是文化出版)

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2019/09/28

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