文／蔡怡琳 圖片來源／Shutterstock
一覺醒來，原本該精神飽滿，蓄足活力，但身體卻反而疲累不堪，筋骨僵硬緊繃，轉頭時還感到一陣劇痛，導致像機器人一樣動作僵硬，這才發現是「落枕」了！復健科醫師提醒，許多人愈睡愈累，甚至睡出病痛來，往往是「睡姿」出了差錯，哪些人尤其不可大意？
研究復健領域超過30年，新光醫院復健科主治醫師謝霖芬說明，臨床最常見中年族群來求診，「中年人會自認體力還可以，彎腰搬重物或一些出力的動作都不設防，生活壓力也比較大，加上開始出現退化，常常腰痠背痛，或是頸椎出問題。」
老當益壯也要注重保養，白天筋骨的磨耗，若延續到夜晚，以為睡覺時隨意亂躺就是放鬆，無疑是累積「慢性疲勞」的風險！
手臂當枕頭壓迫神經？落枕3原因
如果睡姿不良，如以手就枕，壓迫到手臂的「橈神經」，暫時阻斷傳導，將使得上肢的運動和感覺功能受影響，患者會感到大拇指和食指背側麻木，或手腕動不了。就像宿醉後，倒臥在地板或沙發上，頭部無意間枕著手臂睡著，因此又稱為「週末夜麻痺症候群」。
另外是壓迫到手臂主要神經之一的「尺神經」，將使得抓握能力受限，無名指和小指有麻木感，由於神經具有修補功能，通常數週內就會恢復，如果症狀持續幾個月，就要盡快就醫。
謝霖芬指出，正常一個晚上約翻身6到8次，有些傷者或是中風病人，睡太久都不動，肌肉、神經、關節就會變得比較僵硬，但也可能是骨骼、肌肉本身的問題引起，如常見的「落枕」，使得頸部彎曲、轉頭都受限，嚴重時動彈不得，主要來自3種常見原因。
1. 椎間盤突出
不只腰椎會有椎間盤突出，「頸椎軟骨」也會突出卡住，長期不良的睡姿，將增加椎間盤的軟骨壓力，造成變形或脫水，治療較為複雜，需要先適當休息，或者做頸椎牽引，也可以用藥物緩解急性痠痛。
2. 小面關節錯位
頸椎密布神經叢和兩側的重要結構──小面關節，能幫助頸椎進行各角度活動，當姿勢維持太久不動，又沒有適時鬆開，就會感到「卡卡的」，甚至壓迫到神經根，治療常以局部注射或是關節鬆動術，很快就能夠改善。
3. 肌肉問題
從頸椎側面到肩胛骨的內側，有一條肌肉和頸椎的彎曲有關係，當肌肉磨損，則無法扮演穩定協調的角色，將產生「肩夾擊症候群」，或是引發肌筋膜繃緊疼痛，治療時針對肌肉放鬆與姿勢矯正。
側睡還是仰睡好？側趴睡最傷身
注意過自己習慣的睡姿嗎？常見仰睡、側睡、趴睡，哪一種睡姿比較不會造成身體壓力？
謝霖芬認為，「最不建議趴睡」，由於頭部會扭轉歪向一邊，頸椎承受較大壓力，長時間成旋轉狀態，容易壓迫到神經，因此趴睡也較容易手麻，或是造成落枕的後遺症。
「仰睡」是多數人的最佳選擇，脊柱能位在中立的位置，能放鬆肩頸部的肌肉，但如果患有下背痛，仰睡則會產生壓痛感，建議在膝蓋下方墊枕頭，讓膝蓋能夠稍微彎曲，維持自然曲線，分散身體壓力。
「側睡」可緩解消化道不適，同時讓脊椎較為放鬆，雙腿最好併攏，或是兩腿之間夾一個靠墊，增加平衡及支撐作用。
要注意的是，如果側睡時，位在上方的臀部和大腿往前傾，貼到床面，變成「側趴睡」，這個看似放鬆的動作，會擠壓上半身及肩胛部位，下半身腰椎也受到壓迫，長時間下來將對脊椎帶來殺傷力。
↑側睡時若兩腳交錯，形成「側趴睡」，長時間將使腰椎受到壓迫（上），可在兩腿間夾一個靠墊，並調整枕頭高度（下），增加頸椎支撐力。
睡眠呼吸中止症患者易打呼，仰睡阻塞呼吸道
睡眠品質反映身心狀態，曾於醫學中心精神科及睡眠中心任職的臨床心理師吳家碩說明，很少人會一整晚都維持同一種睡姿，因此可反過來檢視，若有「特定症狀」，導致睡眠品質不佳，則可調整睡姿來改善。
他舉例，如「睡眠呼吸中止症」患者，症狀會大聲打呼，因容易呼吸暫停，睡眠時會不斷醒來，曾有研究發現，若頭部朝上仰躺，則會讓打呼情況更劇烈，由於仰躺時，舌頭軟組織會往後推，容易阻塞呼吸道。
如果患者採用側睡，建議枕頭高度可以稍微高一點，和肩膀等高，才能和脊椎成水平線。不管朝向左邊或右邊，喉嚨上下會拉得比較長，比較不會阻擋呼吸道空間，針對輕度打呼的人，側睡會有明顯改善。
「如果肥胖者或有臉型結構的問題，不管換何種睡姿，呼吸道還是會塞住，必須先針對專科治療。」他補充。
針對「血液循環不佳」的人，如常常抽筋或手腳冰冷，他建議，可將腿部稍微墊高一點，促進循環，可增加睡眠品質。
枕頭和床影響品質，睡前放鬆訓練
當情緒混亂，反映在睡眠上，則容易有失眠、驚醒、惡夢等情況。吳家碩觀察中年族群，許多屬於壓力一族，身體會不自覺側臥，並呈現「備戰狀態」，睡眠比較容易有緊繃的姿勢，如弓身像蝦子一樣捲起來，或是表情緊皺眉頭，相對也較為淺眠，睡醒時發現全身痠痛。
他建議，在睡前可以先進行「放鬆訓練」，如將燈光調暗，練習腹式呼吸法，並放鬆肩膀和背部肌肉，讓心跳變得較為緩慢，以免緊繃急促的情緒影響休息品質，形成惡性循環。
謝霖芬則強調「枕頭」的重要性，長度最好別窄於肩膀寬，才能在翻身時，有效支撐頭部，枕頭高度則最好在仰躺時，頭部往前彎曲約15度，或是耳朵和肩膀呈現直線，並避免頸部懸空。
在床墊方面，雖然各有擁護者，但平實而論，太軟或太硬都不是好選擇。
他指出，床墊「太軟」會讓臀部和肩膀往下陷，缺少支撐力，反而讓身體需更費力來保持平衡，起床時容易腰痠背痛。
一張床要具備平整堅固，但「太硬」不僅不舒適，若長時間維持同一個睡姿，也會壓迫到滑液囊和表面的神經，即使是硬板床，硬度也要像日本榻榻米加上墊被，才有緩衝的力量。
建議床的大小也不能太窄，要能容納翻身的寬度，以免下意識擔心掉出床外，姿勢也會變得比較僵硬。
調整情緒和睡姿，搭配適當枕頭與床墊，自我覺察肌肉、關節是否更加放鬆，呼吸更順暢，想擁有一夜好眠，更要從提升身心健康做起。
※50後你有哪些夢想？一起來完成50件想做的事！
歡迎加入50x50夢想計畫→https://goo.gl/E1eQ5U
☆加入50+LINE，每日資訊不漏接！
https://line.me/R/ti/p/%40efu3793r
