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哪種睡姿最傷身?醫師:50後改姿勢、選枕頭,做好脊椎保養
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哪種睡姿最傷身?醫師:50後改姿勢、選枕頭,做好脊椎保養

睡姿不正確,會造成慢性疲勞與脊椎傷害。

文/蔡怡琳 圖片來源/Shutterstock

一覺醒來,原本該精神飽滿,蓄足活力,但身體卻反而疲累不堪,筋骨僵硬緊繃,轉頭時還感到一陣劇痛,導致像機器人一樣動作僵硬,這才發現是「落枕」了!復健科醫師提醒,許多人愈睡愈累,甚至睡出病痛來,往往是「睡姿」出了差錯,哪些人尤其不可大意?

研究復健領域超過30年,新光醫院復健科主治醫師謝霖芬說明,臨床最常見中年族群來求診,「中年人會自認體力還可以,彎腰搬重物或一些出力的動作都不設防,生活壓力也比較大,加上開始出現退化,常常腰痠背痛,或是頸椎出問題。

老當益壯也要注重保養,白天筋骨的磨耗,若延續到夜晚,以為睡覺時隨意亂躺就是放鬆,無疑是累積「慢性疲勞」的風險!

手臂當枕頭壓迫神經?落枕3原因

如果睡姿不良,如以手就枕,壓迫到手臂的「橈神經」,暫時阻斷傳導,將使得上肢的運動和感覺功能受影響,患者會感到大拇指和食指背側麻木,或手腕動不了。就像宿醉後,倒臥在地板或沙發上,頭部無意間枕著手臂睡著,因此又稱為「週末夜麻痺症候群」。

另外是壓迫到手臂主要神經之一的「尺神經」,將使得抓握能力受限,無名指和小指有麻木感,由於神經具有修補功能,通常數週內就會恢復,如果症狀持續幾個月,就要盡快就醫。

謝霖芬指出,正常一個晚上約翻身6到8,有些傷者或是中風病人,睡太久都不動,肌肉、神經、關節就會變得比較僵硬,但也可能是骨骼、肌肉本身的問題引起,如常見的「落枕」,使得頸部彎曲、轉頭都受限,嚴重時動彈不得,主要來自3種常見原因。

1. 椎間盤突出

不只腰椎會有椎間盤突出,「頸椎軟骨」也會突出卡住,長期不良的睡姿,將增加椎間盤的軟骨壓力,造成變形或脫水,治療較為複雜,需要先適當休息,或者做頸椎牽引,也可以用藥物緩解急性痠痛。

2. 小面關節錯位

頸椎密布神經叢和兩側的重要結構──小面關節,能幫助頸椎進行各角度活動,當姿勢維持太久不動,又沒有適時鬆開,就會感到「卡卡的」,甚至壓迫到神經根,治療常以局部注射或是關節鬆動術,很快就能夠改善。

3. 肌肉問題

從頸椎側面到肩胛骨的內側,有一條肌肉和頸椎的彎曲有關係,當肌肉磨損,則無法扮演穩定協調的角色,將產生「肩夾擊症候群」,或是引發肌筋膜繃緊疼痛,治療時針對肌肉放鬆與姿勢矯正。

側睡還是仰睡好?側趴睡最傷身

注意過自己習慣的睡姿嗎?常見仰睡、側睡、趴睡,哪一種睡姿比較不會造成身體壓力?

謝霖芬認為,「最不建議趴睡」,由於頭部會扭轉歪向一邊,頸椎承受較大壓力,長時間成旋轉狀態,容易壓迫到神經,因此趴睡也較容易手麻,或是造成落枕的後遺症。

「仰睡」是多數人的最佳選擇,脊柱能位在中立的位置,能放鬆肩頸部的肌肉,但如果患有下背痛,仰睡則會產生壓痛感,建議在膝蓋下方墊枕頭,讓膝蓋能夠稍微彎曲,維持自然曲線,分散身體壓力。

「側睡」可緩解消化道不適,同時讓脊椎較為放鬆,雙腿最好併攏,或是兩腿之間夾一個靠墊,增加平衡及支撐作用。

要注意的是,如果側睡時,位在上方的臀部和大腿往前傾,貼到床面,變成「側趴睡」,這個看似放鬆的動作,會擠壓上半身及肩胛部位,下半身腰椎也受到壓迫,長時間下來將對脊椎帶來殺傷力。

內圖

↑側睡時若兩腳交錯,形成「側趴睡」,長時間將使腰椎受到壓迫(上),可在兩腿間夾一個靠墊,並調整枕頭高度(下),增加頸椎支撐力。

睡眠呼吸中止症患者易打呼,仰睡阻塞呼吸道

睡眠品質反映身心狀態,曾於醫學中心精神科及睡眠中心任職的臨床心理師吳家碩說明,很少人會一整晚都維持同一種睡姿,因此可反過來檢視,若有「特定症狀」,導致睡眠品質不佳,則可調整睡姿來改善。

他舉例,如「睡眠呼吸中止症」患者,症狀會大聲打呼,因容易呼吸暫停,睡眠時會不斷醒來,曾有研究發現,若頭部朝上仰躺,則會讓打呼情況更劇烈,由於仰躺時,舌頭軟組織會往後推,容易阻塞呼吸道。

如果患者採用側睡,建議枕頭高度可以稍微高一點,和肩膀等高,才能和脊椎成水平線。不管朝向左邊或右邊,喉嚨上下會拉得比較長,比較不會阻擋呼吸道空間,針對輕度打呼的人,側睡會有明顯改善。

如果肥胖者或有臉型結構的問題,不管換何種睡姿,呼吸道還是會塞住,必須先針對專科治療。」他補充。

針對「血液循環不佳」的人,如常常抽筋或手腳冰冷,他建議,可將腿部稍微墊高一點,促進循環,可增加睡眠品質。

枕頭和床影響品質,睡前放鬆訓練

當情緒混亂,反映在睡眠上,則容易有失眠、驚醒、惡夢等情況。吳家碩觀察中年族群,許多屬於壓力一族,身體會不自覺側臥,並呈現「備戰狀態」,睡眠比較容易有緊繃的姿勢,如弓身像蝦子一樣捲起來,或是表情緊皺眉頭,相對也較為淺眠,睡醒時發現全身痠痛。

他建議,在睡前可以先進行「放鬆訓練」,如將燈光調暗,練習腹式呼吸法,並放鬆肩膀和背部肌肉,讓心跳變得較為緩慢,以免緊繃急促的情緒影響休息品質,形成惡性循環。

謝霖芬則強調「枕頭」的重要性,長度最好別窄於肩膀寬,才能在翻身時,有效支撐頭部,枕頭高度則最好在仰躺時,頭部往前彎曲約15度,或是耳朵和肩膀呈現直線,並避免頸部懸空。

在床墊方面,雖然各有擁護者,但平實而論,太軟或太硬都不是好選擇。

他指出,床墊「太軟」會讓臀部和肩膀往下陷,缺少支撐力,反而讓身體需更費力來保持平衡,起床時容易腰痠背痛

一張床要具備平整堅固,但「太硬」不僅不舒適,若長時間維持同一個睡姿,也會壓迫到滑液囊和表面的神經,即使是硬板床,硬度也要像日本榻榻米加上墊被,才有緩衝的力量。

建議床的大小也不能太窄,要能容納翻身的寬度,以免下意識擔心掉出床外,姿勢也會變得比較僵硬。

調整情緒和睡姿,搭配適當枕頭與床墊,自我覺察肌肉、關節是否更加放鬆,呼吸更順暢,想擁有一夜好眠,更要從提升身心健康做起。

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2019/09/24

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