50世代生病，都是因為抗壓性太高！精神科醫師：3個練習，不再當超人

文／吳依桑 圖片來源／Shutterstock 責任編輯／吳丹華

50世代是職場中堅份子、同事眼中的老經驗前輩，也是家庭主要支柱，深受另一伴與孩子仰賴……這一切好像還扛得住，但為何總有種「心好累」的感覺？白天提不起勁，夜裡又睡不好，對各種事都興趣缺缺……難不成是抗壓性太差嗎？

事實正好相反，精神科醫師陳嬿伊從多年執業經驗分析：「大家就是因為『抗壓性太好』，才會生病！」

「為什麼我抗壓力比較好，反而身心失調了？」在門診中，陳嬿伊經常遇到這類提問，她解釋：「過度抗壓特質的人，平常自我要求高、很在意他人評價，不只個性壓抑、做事一絲不苟又急躁，必須在既定計畫內把事情全都做到完美標準……這類型的人，就容易在與壓力對抗時失焦。」

就算50歲了，也不一定要當「抗壓模範生」

特別是熟齡族群，成長的時代氛圍造就他們全力以赴的性格，遇到壓力總是正面迎擊，就很容易有以上狀況。

為什麼會失焦呢？這個陷阱就藏在常見的誤解裡：自恃抗壓力好，犧牲休息時間，只為了完美形象，使命必達。

我們通常都誤以為抗壓能力要夠好，才足以撐起健康的身心，而忽略了自我覺察壓力來源。當然也就忘記必須適時拋掉「抗壓模範生」的身分，宣洩長期累積的隱形壓力，無形中就誤用了「壞的抗壓技巧」不斷惡性循環。

什麼是壞的抗壓技巧？簡單來說，就是硬撐！不管是對外在評價、對職場表現等各方面，都長時間且過度自我要求，根本沒那個閒工夫也沒心情適度紓壓，不懂得與壓力和平共處，只是一昧地想戰勝壓力源，最後就會落入一種「心事誰人知」的苦悶狀態。

當真實的自己，而非「理想的自己」

陳嬿伊遇過一位患者對她說，「醫生，我已經緊繃到不知該如何放鬆了……」尤其是上有高堂、下有妻孩的熟齡夾心族，可能連自我覺察的時間都沒有；過了幾十年緊繃的日子早已成為習慣，甚至誤以為，萬一自己發條上得不夠緊，生活一定會失衡亂糟糟，那可不行……

就陳嬿伊觀察，這些人可能會想說，都已經步入中年，不管是在職場上的資深身分、在生活上的長輩地位，當自己希望被認同或是被肯定的需求量更大時，都會無形中會自我約束「抗壓性必須夠好」，才能撐起這些角色所扮演的理想狀態。

「如果容易被這些角色綑綁，就更容易承載過多壓力，無法紓解而導致身心失衡。」陳嬿伊提醒，懂得運用「好的抗壓技巧」，才能讓自己在面對壓力時能隨時調整心態，不容易產生負面情緒，甚至能帶來正向助力。

不想再過度努力讓心太累？跟著陳嬿伊醫師，做好3個小練習就好！

練習1. 把注意力放回自己，別再忽略負面情緒

這是讓心找回彈性的第一步，給自己面對負面情緒的勇氣。

你是否發現自己對以前一些感興趣的事物沒了動力？每天除了忙碌之外就是睡覺，對各種事情總是有種「心有餘而力不足」的感覺，難得有假日卻不想出門？即使跟朋友相聚，也無法像以前那樣有開心的感覺，又怕別人知道自己不開心……

接下來，你可以試著自我觀察情緒。是不是愛生氣、容易不耐煩？或是心情總是平平的，沒有特別低落，但也不會感覺開心，對周遭的事物很無感？甚至快演變成對生活就是一種行屍走肉的狀態，有滿腹怨言卻假裝若無其事？白天好累，卻怎麼休息都無法真正放鬆；晚上睡不好、容易睡眠中斷，即使睡滿８小時醒來還是覺得疲累？

練習2. 劃清界線，別扮萬能超人了！

戒掉那個「為誰辛苦為誰忙」的壞習慣，多留點時間給自己吧！

這個卸除練習，就從「劃清人際界線」開始做起。

學習讓身邊的重要他人，像是逐漸長大的孩子、另一半，各自為自己的事情負責。也要懂得為看照年邁長輩的重責尋求幫手……很多時候50世代的情緒起伏，常來自於身邊周遭家人的話語和行為。

若是勉強把即將畢業或剛工作的孩子所面臨的壓力，也攬在自己身上；或是被各種社會期待綁架，當個超載的理想自己，而不是真實的自己了。

陳嬿伊提醒，「承擔責任前請給自己評估的時間與空間，而不是毫無保留地照單全收。總是不放心交給別人的同時，壓力也就一層層疊上你的背了！」

練習3. 培養紓壓習慣，適時訴說、適度運動

當情緒察覺了、人生不超載了，最後就是宣洩壓力。

陳嬿伊認為，很多熟齡族群總是扮演著默默付出的角色，抱持著一種「只要不被抱怨就好」的心態，或是一種「再多說什麼也沒用」的感覺，這樣的日子過久了很容易就會呈現半放棄狀態，於是情緒和壓力很容易被忽略在「以和為貴」的假象裡。

她建議，要適度說出來，讓別人理解自己的情緒；平常也要擴大社交圈；最好常備幾個可以吐苦水的不同對象或族群；讓自己有機會鬆一口氣是很重要的，真真實實地把情緒說出來。

但是要注意的是，宣洩的重點在於把「感受」說出來，不是想爭一種你輸我贏的「結果」。

至於常扮演讓別人吐苦水的對象時，也該有一套自我保護方法。「只要理解朋友只是在訴說感受就好，不必過度安慰或取悅對方。讓關係自在、偶爾彼此擺爛一下，有共識是很重要的。」陳嬿伊解釋。

另外，保持運動習慣也很重要，不必規定自己一定要從事有氧或無氧，只要是自己喜歡又可以維持每週３次、每次半小時的適量運動，就能有效紓壓。

陳醫師特別提醒，運動過量會導致自律神經失調，精神過於亢奮會影響睡眠，像是很久沒爬山了，因為想改變生活型態就突然挑戰很難或過長的登山路線，就會適得其反。

另外，還有3個紓壓誤區必須注意：

╳利用「美食」紓壓過度
可能會變成暴食的飲食失調問題。

╳以「購物」紓壓過度
可能會演變成無節制的血拼導致荷包問題。

╳藉「飲酒」紓壓過度
可能會導致酗酒或酒精成癮等問題。

「平日就要培養良好且多元化的紓壓習慣，且避免與工作相關的內容，以免要紓壓時找不到方法，就容易陷入以上的危機。」陳嬿伊強調。

想解除「心好累」的困擾，試試這3個小練習。循序漸進從覺察情緒、卸除超載人生、培養紓壓習慣，不讓自己愈活愈累，救贖那個一直太過努力的自己吧！

2019/07/01

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