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一個人的不花錢按摩法!肩頸僵硬腰痠背痛,家中2道具可解決
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身體有些部位疼痛,但找不到原因?至少記住3種痛,避免誤診

一個人的不花錢按摩法!肩頸僵硬腰痠背痛,家中2道具可解決

自我按摩,哪裡痠痛自己最懂。

文/游姿穎 圖片來源/Shutterstock

50後,身體痠痛難免。不管是肩頸僵硬,身體卡卡的;或是特定部位肌肉緊繃……有些痠痛位置,偏偏自己按不到,就算開口請家人幫忙,也不一定按得到正確痠痛點,有如隔靴搔癢,遺憾非常!其實,按摩可以不求人!透過容易取得的小物網球(或按摩球)、擀麵棍,就能緩解肩、頸、腰、背、臀的痠痛困擾。

長年姿勢不良、久坐少動就是痠痛元凶

出版過《30秒完治!神奇的網球按摩解痛解剖書》一書的物理治療師龔威亦表示,經常腰痠背痛,除了是運動傷害,最主要原因還是長期久坐少動與姿勢不良造成的結果。低頭滑手機、打電腦、坐在沙發盯著電視機或固定的工作姿勢,經常維持固定的姿勢或是重複同一種動作,都會讓身體肌肉失衡,造成痠痛。

年輕時,身體痠痛只要好好休息,隔天就會好;但中年後不一樣了,光靠休息無法緩解,有時還會痠痛到睡不好。

長年的不良姿勢,經過時間的「醞釀」,肌肉失衡情形會變得愈來愈嚴重,從一開始的緊繃、僵硬和疼痛,甚至會發展成發麻和無力;加上30歲以後,肌肉以每年1%的速度流失,若不積極鍛鍊肌肉、並從姿勢、動作來改善,嚴重者甚至可能造成肌肉萎縮、神經發炎等更嚴重的情形。

不少人會抱怨,背部特定痠痛點的肌肉簡直「結歸丸」(台語:結成團),也有人以「氣結」稱之。那是因為這些重複固定的姿勢,讓肌肉長時間緊繃,肌纖維在不知不覺中受傷,受傷的肌纖維自行修補癒合後,會讓原本平滑的組織結成團塊狀。更嚴重時,舉起手、彎腰或從事打掃等日常活動,就會刺激到它而感到疼痛。

因此,千萬不要忽視身體所發出的警訊,感到痠痛時,就必須讓緊繃的肌肉放鬆下來。

深層按摩舒展肌肉,網球、擀麵棍來幫忙

那麼肌肉要如何放鬆呢?除了常變換姿勢、培養運動與伸展的好習慣外,最直接的舒緩方式就是按摩。

透過按壓,將緊繃、結團塊的肌肉組職拉開、拉鬆,讓肌肉組織變回原本的柔暢,增加肌肉的延展性,同時促進血液循環,就能減緩與預防痠痛產生。

但捏捏肩膀或捶腰,這種一般的按摩,只集中在表層皮膚,很難達到修復效果;唯有深層按摩才能有效將肌肉舒展開來。除了找專業物理治療師,如果想要在家隨時隨地按壓舒緩,或是自己難以按到的身體部位,就可以利用容易取得的擀麵棍與網球(或按摩球)來幫忙。

龔威亦提醒,網球別在文具店隨意買,記得到體育用品店買比賽用球,結構比較強韌完整,使用起來才安全。或直接選材質較硬的按摩球,才能按壓至深層肌肉。但若覺得球太硬不舒服,可在硬球外包覆一層毛巾,減少加壓力度。

以下針對熟齡族群最常痠痛的部位,每天按壓1、2次,每次15~20分鐘,當自己最好的按摩師。

1.頸部緊繃、烏龜脖
小道具:擀麵棍

雙手握住擀麵棍,將頸椎分上、中、下3段,沿著頸椎兩側的痠痛點,加壓、停留30秒至1分鐘,進行時記得收下巴,頸部略往後推。

此動作可放鬆頸部肌肉,也可改善長期因低頭滑手機造成的頸椎前傾(烏龜脖)問題。記得按壓時要按到約7分痛的程度,直到痛感慢慢消失為止。

2.肩膀僵硬
小道具:擀麵棍

將擀麵棍一端頂在牆上,另一端放在肩部上的痠痛點,加壓30秒至1分鐘後,再換別的痠痛點,如此輪替。因爲肩膀周圍有很多神經,按壓時若有閃電般的不適感,就要特別避開。

3.腰痠背痛
小道具:網球(或按摩球)

靠在牆上,將按摩球放在脊椎與肩胛骨之間,身體挺直,雙腳微彎,讓球上下左右移動尋找痠痛點,並沿著脊椎兩側一直到腰部,按壓30秒至1分鐘,可改善彎腰駝背所造成的痠痛問題。

此動作因球容易滾動而會較難控制,有五十肩的讀者簡女士分享,也可將按摩球放進絲襪中,用一手拉住絲襪,再進行動作,會較容易操作。

4.久坐臀部不適
小道具:網球(或按摩球)

在平坦的地板或瑜珈墊上側躺,將按摩球擺在骨盆凹陷處或痠痛處,加壓、滾動並停留30秒至1分鐘,可以改善久坐造成的骨盆歪斜及髖部疼痛問題。

龔威亦提醒,有骨折、外傷或風濕性關節炎的人,以及患有癌症、糖尿病和高血壓疾病或是在吃抗凝血劑藥物的人,並不適合深層按摩,必須特別留意。

解痠痛完美公式:運動→熱水澡→按摩→伸展

按摩只是治標,最重要的還是,養成規律的運動習慣,提高身體各部位的活動力,才能維持肌肉的強度、肌力的平衡。

如果你是「假日運動員」,平常不動,假日時就拚命健身,其實功效不大,受傷風險也更高。龔威亦建議,沒有運動習慣的人可先從走路開始,一週走路3次,每次15分鐘,再漸漸加強改走樓梯或爬緩坡,讓身體適應規律的運動習慣,再挑戰更高的運動強度,並且要持之以恆。而原本就有運動習慣的50後世代,也記得不要逞強,才能降低運動風險。

若要擺脫痠痛,最好的按摩時機,就是運動完之後,透過熱敷或沖個熱水澡,讓身體的肌肉組織變軟,接著進行深層按摩舒緩肌肉,最後使用拉筋帶或毛巾,做拉筋和伸展的動作,將筋骨徹底伸展開來,如此一來,肌肉放鬆效果會更好。

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2019/05/03

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