9步驟完成「睡眠行事曆療法」，不吃藥改善失眠

STEP1製作睡眠紀錄

首先，用兩星期的時間製作睡眠紀錄，根據紀錄計算出平均睡眠時數。算出平均睡眠時數後，再以此為「目標睡眠時數」。這裡的重點是收集「每天實際入眠時數（＝實質上的睡眠時數）」的數據。

STEP2  決定「起床時間」

說得簡單一點，每天晚上幾點該睡，從早上起床的時間就能推算得出來。因為起床十五到十六小時後，睡眠荷爾蒙「褪黑激素」會再次開始分泌，之後再過一到兩小時就會感到睏意。

舉例來說，早上六點起床的話，晚上九點到十點左右就會開始感到睏意。因此，只要「起床時間」一確定，睡眠時間的「大範圍」也就大致底定了。

STEP3 從「起床時間」減去「目標睡眠時數」，倒算出「就寢時間」

「就寢時間」＝「起床時間－目標睡眠時數」。比方說，起床時間是上午七點，目標睡眠時數是六小時三十分鐘，倒算回去即可得出前一天晚上應該定晚上十二點三十分為就寢時間。

剛開始的時候可以多抓一點緩衝時間，以「平均實質睡眠時數加三十分鐘」為目標睡眠時數也沒關係。

STEP4 只在「覺得睏的時候」或「設定的就寢時間到了」才上床

睏意來襲時是最容易睡著的時候。即使還沒到原本設定的就寢時間也沒關係，把握睏意先睡吧。

STEP5 鑽進棉被十五分鐘還睡不著的話，就乾脆起身離開寢室

就寢時間前一小時，請做一些自己喜歡或讓自己放鬆的事。如果實在怎麼也睡不著，乾脆離開寢室到其他房間聽喜歡的音樂或閱讀。

STEP6等睏意再度來襲再上床

即使一整個晚上在STEP5與STEP6之間反覆來回也沒關係。請堅守這個原則。

STEP7「起床時間」一到，一定要起身離開床舖

不能睡回籠覺。唯有起床時間一到就起身離開床舖，才能保住夜晚的睡眠品質。早上一醒來就去曬曬太陽，這有助身體重新設定生理時鐘。

STEP8 持續STEP2-STEP7一星期

持續執行STEP2-STEP7一個星期。

STEP9 只要睡眠效率有所提昇，就逐步拉長目標睡眠時間

用實際上睡著的時間，除以躺在床上的睡眠時間來計算比例，得出的數字稱為「睡眠效率」。請使用一星期的睡眠紀錄計算出自己的睡眠效率。睡眠效率必須超過百分之八十五才算及格。生活中的變數很多，每天的睡眠效率數字一定不同，請以一星期為單位，計算出更正確的數據。

根據自己的睡眠效率，按照下面步驟調整就寢時間。

1.睡眠效率達到百分之八十五以上→就寢時間提早十五分鐘

2.睡眠效率落在百分之八十到百分之八十四之間→就寢時間維持原本的設定

3.睡眠效率不到百分之八十→就寢時間延後十五分鐘

再提醒一次，執行這九個步驟的目的，是為了「減少躺在床上卻睡不著的時間」。如此反覆下來，一定能掌握最適合自己的睡眠時數。

在執行這九個步驟時，有些事希望大家能記住。

首先，即使出現睏意也不要在白天或傍晚睡覺，請繼續工作或把精力投注在嗜好及日課上，持續日常生活行動以累積「疲勞」。

前面雖然提過短時間的午睡有好處，但在執行這套「睡眠行事曆療法」時，白天最好盡可能醒著不睡，藉此提高對睡眠的欲求，晚上才能睡得更香甜。

此外，結束睡眠行事曆療法後，還請持續執行第一步驟的睡眠紀錄。日後若再次遇到睡眠障礙，透過睡眠紀錄將更容易找出原因與對策。

這種「睡眠時間限制療法」及「睡眠行事曆療法」，已經是許多醫生或睡眠專家實際採行的方法。

不容易入睡或一個晚上總會醒來好幾次，像這樣睡眠品質不好的人當中，有許多案例都已透過這種方法縮短不必要的睡眠時間，進而改善了睡眠品質。當然，如果已經深受嚴重失眠症困擾，最好還是直接尋找專門醫生協助。

（本文摘錄自裵英洙著，《最好的睡眠：身兼三職名醫教你讓大腦徹底休息，快速熟睡的32項高效睡眠術》，商周出版。）

2018/04/27

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