50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
9步驟完成「睡眠行事曆療法」,不吃藥改善失眠
下一篇

總是覺得累?假期結束後也不會疲勞的5日大腦休息法

9步驟完成「睡眠行事曆療法」,不吃藥改善失眠

照著做,一夜好眠!

STEP1製作睡眠紀錄

首先,用兩星期的時間製作睡眠紀錄,根據紀錄計算出平均睡眠時數。算出平均睡眠時數後,再以此為「目標睡眠時數」。這裡的重點是收集「每天實際入眠時數(=實質上的睡眠時數)」的數據。

STEP2  決定「起床時間」

說得簡單一點,每天晚上幾點該睡,從早上起床的時間就能推算得出來。因為起床十五到十六小時後,睡眠荷爾蒙「褪黑激素」會再次開始分泌,之後再過一到兩小時就會感到睏意。

舉例來說,早上六點起床的話,晚上九點到十點左右就會開始感到睏意。因此,只要「起床時間」一確定,睡眠時間的「大範圍」也就大致底定了。

STEP3 從「起床時間」減去「目標睡眠時數」,倒算出「就寢時間」

「就寢時間」=「起床時間-目標睡眠時數」。比方說,起床時間是上午七點,目標睡眠時數是六小時三十分鐘,倒算回去即可得出前一天晚上應該定晚上十二點三十分為就寢時間。

剛開始的時候可以多抓一點緩衝時間,以「平均實質睡眠時數加三十分鐘」為目標睡眠時數也沒關係。

STEP4 只在「覺得睏的時候」或「設定的就寢時間到了」才上床

睏意來襲時是最容易睡著的時候。即使還沒到原本設定的就寢時間也沒關係,把握睏意先睡吧。

STEP5 鑽進棉被十五分鐘還睡不著的話,就乾脆起身離開寢室

就寢時間前一小時,請做一些自己喜歡或讓自己放鬆的事。如果實在怎麼也睡不著,乾脆離開寢室到其他房間聽喜歡的音樂或閱讀。

STEP6等睏意再度來襲再上床

即使一整個晚上在STEP5STEP6之間反覆來回也沒關係。請堅守這個原則。

STEP7「起床時間」一到,一定要起身離開床舖

不能睡回籠覺。唯有起床時間一到就起身離開床舖,才能保住夜晚的睡眠品質。早上一醒來就去曬曬太陽,這有助身體重新設定生理時鐘。

STEP8 持續STEP2-STEP7一星期

持續執行STEP2-STEP7一個星期。

STEP9 只要睡眠效率有所提昇,就逐步拉長目標睡眠時間

用實際上睡著的時間,除以躺在床上的睡眠時間來計算比例,得出的數字稱為「睡眠效率」。請使用一星期的睡眠紀錄計算出自己的睡眠效率。睡眠效率必須超過百分之八十五才算及格。生活中的變數很多,每天的睡眠效率數字一定不同,請以一星期為單位,計算出更正確的數據。

根據自己的睡眠效率,按照下面步驟調整就寢時間。

1.睡眠效率達到百分之八十五以上→就寢時間提早十五分鐘

2.睡眠效率落在百分之八十到百分之八十四之間→就寢時間維持原本的設定

3.睡眠效率不到百分之八十→就寢時間延後十五分鐘

再提醒一次,執行這九個步驟的目的,是為了「減少躺在床上卻睡不著的時間」。如此反覆下來,一定能掌握最適合自己的睡眠時數。

在執行這九個步驟時,有些事希望大家能記住。

首先,即使出現睏意也不要在白天或傍晚睡覺,請繼續工作或把精力投注在嗜好及日課上,持續日常生活行動以累積「疲勞」

前面雖然提過短時間的午睡有好處,但在執行這套「睡眠行事曆療法」時,白天最好盡可能醒著不睡,藉此提高對睡眠的欲求,晚上才能睡得更香甜。

此外,結束睡眠行事曆療法後,還請持續執行第一步驟的睡眠紀錄。日後若再次遇到睡眠障礙,透過睡眠紀錄將更容易找出原因與對策。

這種「睡眠時間限制療法」及「睡眠行事曆療法」,已經是許多醫生或睡眠專家實際採行的方法。

不容易入睡或一個晚上總會醒來好幾次,像這樣睡眠品質不好的人當中,有許多案例都已透過這種方法縮短不必要的睡眠時間,進而改善了睡眠品質。當然,如果已經深受嚴重失眠症困擾,最好還是直接尋找專門醫生協助。

(本文摘錄自裵英洙著,《最好的睡眠:身兼三職名醫教你讓大腦徹底休息,快速熟睡的32項高效睡眠術》,商周出版。)

2018/04/27

此文對你有幫助嗎?50+全站免費,但需要您的贊助,支持好內容製作
https://pse.is/3hg64d

加入50+網站會員!即享專屬7大權益
https://pse.is/44efyk

實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」
https://pse.is/3gf6fx

下一篇

總是覺得累?假期結束後也不會疲勞的5日大腦休息法

50+學院

50+聲音表達工作坊第5期
  • 台北市

  • 2022/06/30 ~ 2022/08/11

50+線上直播課、實體課:脊椎螺旋運動工作坊第2期
  • 線上直播課與實體課同步

  • 2022/06/23 ~ 2022/08/11

【50+學院╳六號實驗室】台中熟齡古典芭蕾課
  • 純白舍創作空間工作室

  • 2022/06/14 ~ 2022/08/19

50+穿搭魅力學工作坊〈全新企劃〉
  • 陳麗卿形象管理學院

  • 2022/06/09 ~ 2022/06/10