如何維持身材緊實有致？跟59歲娜姊學運動飲食之道

好體態不會天上掉下來，努力吧！

文／陳莞欣 圖片來源／shutterstock 資料來源／Healthy Celeb 、Glamour、Body building

傳奇流行歌后瑪丹娜，今年已經59歲了。但如果不提她的年紀，看著瑪丹娜穿緊身表演服在舞台上勁歌熱舞的樣子，你會以為她和身旁2、30歲的舞者一樣年輕，忘了她已經出道超過35年。

在歐美流行樂壇，瑪丹娜是出了名的努力保養身材。她自訂一套相當嚴謹、講求紀律的鍛鍊與飲食規範，被稱為「瑪丹娜健身法」，在粉絲之間瘋傳。

瑪丹娜的緊實身材，到底如何練成？

運動：每週6天最少30分鐘，變換多種運動類型

瑪丹娜的私人教練Smith指出，不管再忙，瑪丹娜每週運動6天，每次至少30分鐘，長則2小時以上。瑪丹娜一天典型的運動行程，通常是以跳舞暖身，提高心跳率，讓身體熱起來。接下來，則分別做上下半身的訓練，像是伏地挺身、棒式和核心肌訓練。最後，她會做幾個伸展運動，以冥想收場。

觀察瑪丹娜的訓練菜單，可以發現她日常的運動種類相當多元，確保能動到全身上下的每一個部位。包括：

1.有氧運動：有氧運動可以提升心肺功能；除了空手道、游泳、跑步、騎腳踏車以外，瑪丹娜的辦公室裡還放有爬梯踏步機，她每天練習踏步45分左右。

2.阻力訓練和循環訓練：瑪丹娜很重視肌力的養成和肌肉線條。阻力訓練是以啞鈴、彈力帶等方式，增加阻力，提生肌肉的強度。循環訓練則是阻力訓練再加上有氧運動，結合肌力和心肺能力的訓練。

3.瑜珈：做瑜珈可以讓人的身體變得柔軟。在眾多瑜珈派別中，八肢瑜珈（Ashtanga）是瑪丹娜最愛的瑜珈訓練類型。這種瑜珈派系強調集中心智、鍛鍊力量和耐力並提升肺部容量。在漸進的伸展過程中，也會創造體內的熱能，讓人進入深層的冥想狀態。

4.皮拉提斯：和瑜珈一樣，皮拉提斯動作的訓練目的以伸展為主。對於調整脊椎、鍛鍊下肢肌肉很有幫助。瑪丹娜強壯的腹肌就是靠皮拉提斯練出來的。

飲食：奉行長壽飲食法，遠離人工製品

Smith認為，要論瑪丹娜維持身材的秘方，運動的功勞約占20％，80％靠的是飲食。

從1990年代開始，瑪丹娜就是「長壽飲食（macrobiotic diet）」的奉行者。長壽飲食法從日本發源，強調多吃全麥、水果、蔬菜和豆類，例如豆腐、味增、丹貝。蛋白質的攝取來源，則是簡單調味過的海鮮、堅果，少吃蛋、牛奶、紅肉、砂糖和加工食品。這套飲食法也強調吃飯應該節制，不要過度進食，同時要仔細咀嚼每一口食物。

通常，瑪丹娜的早餐會吃糙米、麥仁、大燕麥片等全麥類。晚餐則吃藜麥、蕎麥、豆類、烤魚。她奉行吃少量多餐的原則，一天吃六餐，包含3份主餐和3份點心。

即使是像生日派對、節慶等特殊場合，她也不吃加工食品。巡演期間，瑪丹娜會謝絕一切酒精，在旅館和餐廳只點水。平時她最愛的飲料是冷壓西瓜汁。

長壽飲食法強調高纖低脂，除了促進循環外，亦有降低膽固醇、血壓的功效。因為攝取的蔬果和全麥食物量多、肉類減少，也容易有飽足感，達到減重的效果。

瑪丹娜臨近60歲仍緊實有致的身材，仰賴飲食和運動的自制力與紀律。

我們都或許沒有她超人般的毅力，但仍可以參考瑪丹娜的運動和飲食指南，做些個人化的調整。身體好，精神自然跟著好！神采與魅力，就在日常的鍛鍊中。

2017/09/12

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