編按：40歲後，怎麼運動最有效、預防肌少症？中國醫藥大學運動醫學系副教授楊雯雯提醒，這個階段開始，不只要規律做有氧運動練心肺，還必須加強練肌肉。如果不能上健身房，徒手訓練也是很好的選擇。應該怎麼開始？如何避免受傷？
運動有益健康的觀念深植人心，但若方向錯誤，成效恐怕不如預期，甚至無效。
如何避免無效運動？中國醫藥大學運動醫學系副教授楊雯雯指出，界定「無效運動」之前，必須先釐清運動目標。
「如果目標是維持心肺健康，快走可能有效；但如果目標是增肌或維持肌耐力，則效果有限。」
她解釋，所謂無效運動，並不是一點用處也沒有，而是指對增肌或維持肌耐力幫助不大。例如，散步、拉筋或家務活動雖然對心肺功能或關節活動有幫助，但對刺激肌肉生長的效果有限。
隨著年齡增長，若未刻意訓練，40歲後肌肉平均每10年約流失8%，可能造成肌少症。不僅影響日常生活，如走路變慢、上下樓梯氣喘吁吁、買菜提不動，還可能會跌倒，進而引發失能風險，因此勢必得勤練肌肉以對抗肌少症。（相關閱讀：儲存老後「好腳力」！只靠運動不夠，這樣練對「白肌」才能抵抗肌肉流失）
「所有人都需要增肌，尤其是高齡者。」從這個角度來看，以促進心肺功能為主的運動，幫助就不大。
換言之，想練肌肉，必須滿足2個條件才是有效運動：
首先，是足夠的負荷。肌肉必須承受超過日常生活的阻力，才能被迫適應或增強。
其次，運動必須持續、規律，並漸進式地增加強度。擬定運動計畫時，這一點非常重要。
不過，談到練肌肉，仍有些常見誤解，以下是4個常見迷思：
迷思1. 每天散步就夠了
散步屬於低強度活動，有益於心肺健康和血液循環，對於預防肌肉快速流失亦略有幫助，但無法真正達到增肌的效果。
