文／《50+》編輯部 圖／Shutterstock 責任編輯／王美珍
編按：熟齡階段面臨退休與空巢期的轉變，可能引發不安，甚至影響心理健康。根據衛福部統計，2022年使用抗憂鬱藥物的人數超過165萬人，其中65歲以上者超過51萬人。面對這樣的挑戰，如何調適轉變、穩定情緒，成為一門重要的課題。本文整理心理師、精神科醫師等專家提出的3種方法，協助熟齡人士釋放壓力、化解憂鬱。
從踏出校園、成為社會新鮮人，到結婚、養育子女，每個人生階段都伴隨著角色轉變。進入熟齡後，當退休與空巢期來臨，過去習慣的生活模式再次面臨改變，這時候許多人會感到不安，甚至引發憂鬱情緒。
根據衛福部統計，2022年使用抗憂鬱藥物的人數超過165萬人，其中65歲以上服用者超過51萬人，51～65歲服用者超過47萬人，顯示熟齡族群的心理健康值得關注。面對這樣的變化，除了就醫，亦可嘗試以下3種舒緩情緒的方式：
方法1. 嘗試新事物 鬆動僵化的彈性
「多數病人來求助時，雖然表面上是因精神困擾，但深入探討後，會發現與婚姻、子女或工作的角色轉換有關。」台北市立聯合醫院松德院區臨床心理師黃新惟指出，適應轉變的過程中，如果缺乏有效調適，長期累積的壓力可能會惡化為憂鬱症。
黃新惟表示，熟齡族群長期習慣從某些角色獲得價值感，例如：母親照顧孩子、工作者在職場發揮影響力，當這些角色結束後，若沒有發掘新的自我肯定方式，容易陷入失落與低自尊。因此，他建議：「人要學習像冰塊一樣，偶爾融化成水，改變形狀，再重新凝固成新的自己。」
當然，轉變不需要一開始就大幅度調整。「嘗試新事物，不該成為另一種壓力。」他建議，可以從熟悉的領域延伸發展，例如，過去習慣照顧家人者可嘗試擔任義工，退休主管可試著帶領社區活動。如果發現不適合，再去嘗試別的事情。
「人生的每個階段都是一種變化，重點是保持彈性，別被自己的預設框架綁住了。」他說。
方法2. 找一件喜歡的事 化解生活中的壓力
除了嘗試新事物，找到一件熱愛的事情並全心投入，也是一種減壓的好方法。現代人壓力無所不在，如何化解成了許多人的課題。精神科醫師吳佳璇觀察，人如果能找到一件感興趣的事情並全心投入，情緒問題往往會得到改善。
她分享了一位60多歲的女性病人的故事。這位女士一直活在婆婆的陰影下，害怕與對方相處，甚至連婆婆坐在門口都讓她不敢出門。後來，在吳佳璇的鼓勵下，她開始嘗試手機攝影，漸漸地沉浸在拍照的樂趣中。每次來看診，她都會興奮地向醫師展示自己的作品，討論攝影技巧。雖然婆媳關係沒有改變，藥物劑量也未調整，但她的情緒明顯變好了。
吳佳璇自己也透過「走路」來紓解壓力。2020年，她開始「徒步台灣」的計畫，每週末走上30公里，以分段方式環台一圈。從台北出發，下一次就接著從上次結束的地方繼續，走遍各地。她笑稱，原本擔心無聊，還想著要去尋找台版的「四國遍路」，沒想到台灣處處充滿故事與驚喜。
沿途她看見桃園的百年榕樹與地方居民的護樹運動、探索香港人最愛移居的清水小鎮、在彰化田尾的花園民宿欣賞夜晚燈光點綴的美景⋯⋯。這些風景與故事，讓她在徒步的過程中，找到真正的放鬆與樂趣。（相關閱讀：如何面對壓力不憂鬱？精神科醫師吳佳璇：認清人生就是不斷出現問題、解決問題的修煉場）
方法3. 吃對的食物 可穩定情緒
除了心理調適，飲食對於情緒的影響也不容忽視。良好的飲食習慣能夠幫助腦部維持健康，穩定情緒，甚至降低憂鬱的風險。中研院生醫所特聘研究員潘文涵指出，憂鬱症患者中，不少人的飲食型態存在問題，如長期攝取垃圾食品或食量過少，這些不良習慣可能影響大腦運作，導致情緒不穩。相反地，若能攝取適當的營養素，則有助於情緒調節。
血清素（serotonin）是影響情緒的重要神經傳導物質，被稱為「快樂荷爾蒙」，而其合成過程需要4種維生素，即維生素B2、B6、B12與葉酸（B9）。這些營養素主要來自牛奶、肉類、雞蛋、深綠色蔬菜等食物。因此，素食者較容易缺乏B群維生素，而蔬菜攝取不足的人則可能葉酸不足，進而影響血清素的生成，使情緒低落。
促進腦部健康的飲食選擇也相當重要。大腦細胞膜的健全與Omega-3脂肪酸息息相關，魚類如鮭魚富含Omega-3，是維持腦部健康的優質食材。此外，堅果、香蕉與酪梨等食物含有豐富的鎂，能幫助腦部提供穩定的能量。多攝取蔬菜與水果，則能透過植化素減少腦部發炎，有助於改善情緒與認知功能。
