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增肌防骨鬆,還能改善三高!3種居家健身小物,把身體曲線變漂亮

用不占空間的器材,保養體能和體態。

文/林芳如 圖片來源/Shutterstock

編按:上健身房是保養體能和體態的好方法,但人難免有惰性。如果能降低阻力,把器材放在家裡,展開行動的可能性將大為提高。問題在於,健身器材往往給人占空間的刻板印象,不過深入了解會發現,即使只是輕巧的跳繩、握力球、彈力帶,用對的方式也能有效訓練心肺耐力和肌力。

平均來說,人一旦過了40歲,身體的肌肉每年以1%的速度流失,同時心血管疾病盛行率也會提高。因此,只靠走路保養身體不夠,還需刻意強化肌耐力、心肺功能,上健身房是常見的方式。

從來沒有或很少上健身房的人,一聽到這一點就容易萌生退意,但只要把健身器材帶回家,難度就會下降。

看到這裡,有人可能會以為必須添購占空間的器材,其實不然。準備跳繩、分子握力球和彈力帶,即可增加心肺耐力及強化肌力。

這三項器材最大的特色是尺寸輕巧不占空間,跳繩和彈力帶可以摺疊,分子握力球大約一個手掌大小。此外,它們還具有容易上手、比較不容易受傷的優點。相對於常見的負重器材,如壺鈴,即使只有三、五公斤,姿勢錯誤也可能造成骨折,自己在家操作危險性高。

即使如此,使用跳繩、分子握力球和彈力帶還是有些訣竅需留意,才能提高運動效果並預防受傷。

跳繩 練心肺功能,提高爆發力

跳繩屬於全身性有氧運動,能增加心肺耐力、骨密度,以及肌肉的爆發力。走在路上,異物或車輛迎面而來需要快速閃開,靠的就是爆發力。連英國知名演員傑森.史塔森(Jason Statham)都熱愛它!

芮宜運動醫學肌力訓練中心執行長涂肯榮指出,跳繩看似輕鬆,但其實這個動作肌肉的負荷量相對大,所以不建議每天跳。跳一天、休息一天的隔天訓練模式比較理想。

初期以「跳30秒,休息30秒」為原則,重覆3次。身體適應之後,可逐步拉長時間到1分鐘、2分鐘。每分鐘60到80下屬於中等速度,可視個人體能加速或減速。

連續跳動順暢的秘訣,是腳跟懸空不要落地,僅靠前腳掌在地板上踮,別跳太高,手部避免動作太大。跳動過程應抬頭挺胸,駝背比較難讓脊椎延伸。若原本能夠打直,跳到一半駝背,表示身體累了,應該先休息。

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跳繩時,腳跟不落地,連續跳動才輕鬆。(圖片來源/Shutterstock)

跳了一、兩次後覺得不舒服,或者膝蓋、關節、腳踝、脊椎、足底受傷,先找醫師把症狀消除再運動,才不會造成反效果。

握力球 開瓶蓋、搬重物更輕鬆,還能紓解壓力

日常生活中,扭開瓶蓋、提重物、搭飛機把手舉高放行李箱困難的人,可以靠每天抓握力球改善。媽媽手、板機指患者或腕隧道症候群,諮詢醫師了解自己適合的握力之後也可以使用。

有意思的是,國際運動賽事訓練場上,專家會從手的握力來推估上肢的力量是否足夠。丞毅運動醫療學院物理治療師趙偉丞解釋,手指的力量由上臂和前臂延伸而來,當上肢力量不足,不只影響日常生活,還可能造成副作用。「上肢無力可能錯誤使用身體其他部位,產生代償現象,長期下來造成肩頸等部位痠痛。」

練握力不一定要買握力球,網球也可以。分子握力球有不同的阻力,網球則有不同的磅數,選購時,試握看看,最合適的阻力或磅數是握的下去,但需要稍微費點勁的程度。

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每天抓握力球可以強化手部力量,還能抒解壓力。(圖片來源/Shutterstock)

市面上另外有一種名叫握力器的產品,器材上會顯示目前你的握力是30磅、35磅等,優點是想加強負重,不需要重新購買,只要調整握力器即可。

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握力器可以依據個人需求調整負重。(圖片來源/Shutterstock)

握力的原理是透過肌鍵,需要的是肌耐力,不是爆發力。訓練時,每次握住後至少停留10秒再放開,快速變動可能引發肌鍵炎。但也不需握到完全無力,最長大約停留20秒即可。訓練後,如果當下或晚上前臂有點疼痛,就代表過量,應適時調整時間。訓練頻率可以每天早晚各做一組,第一周每組10下。到了下一周,如果沒有任何不舒服,再慢慢增加到11下、12下。

彈力帶 臀肌、背肌、大腿,全身肌肉都可練

彈力帶多半按照顏色區分彈性和磅數,主要材質為橡膠,採一體成型設計,外觀像綵帶。原點工作室負責人翁冠妤遇到學員諮詢選購要領時,通常建議一次購買3種磅數不一樣的彈力帶。

「身體每一個部位可以負荷的力量不一樣,一般人多半下肢比較有力,肩膀和手的力量比較小。腿部選磅數太輕的彈力帶,可能沒感覺;上肢選磅數太重的彈力帶,可能很難拉伸。」

一般而言,像綵帶的彈力帶即可滿足多種動作。而隨著訓練方式或個人喜好不同,市面上另外有:

環狀彈力帶,質地可能更厚,更容易踩在腳上做相關訓練。

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環狀彈力帶又稱健身訓練環。(圖片來源/Shutterstock)

迷你彈力帶,環狀,通常用來訓練大腿和臀部肌肉。

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迷你彈力帶通常用來訓練臀部和腿部肌肉。(圖片來源/Shutterstock)

彈力繩,外觀像繩子,兩端通常會設計馬蹄形把手,使用方式和彈力帶相同。

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彈力繩前端通常有馬蹄型把手。(圖片來源/Shutterstock)

使用彈力帶,需留意回彈的力量。彈力帶具彈性,拉長之後想休息,不能一下子就放鬆,控制速度慢慢收,才不容易受傷。

彈力帶幾乎全身都可以練,像是深蹲、拉背、橋式等動作,都可額外加上彈力帶,增加訓練強度。下方介紹3個動作:

1. 彈力帶橋式

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橋式加上迷你彈力帶,除了練出翹臀,還有助於刺激大腿肌肉生長。

2. 彈力帶後抬腿

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後抬腿加上環狀彈力帶,可強化臀部和腿部曲線。

3. 彈力帶划船

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划船姿勢加上彈力帶,可強化背部肌肉,使體態更優美。

想學一套完整的彈力帶運動,台北市衛生局拍攝一支居家彈力帶運動影片,不妨跟著影片做做看。
 
居家訓練三到四周,身體產生適應性之後,可慢慢增加運動組數或強度。如果還是覺得太輕鬆,也許你就有動力出門做更大強度的負重訓練!

2021/05/01

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