文／優活健康網 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
編按：長時間住院後，體力變差，該怎麼辦？很可能是肌肉量減少引起的肌少症、肌力不足。但肌少症無特定藥物可治療，只能靠自己運動與飲食養肌。剛出院或體能不好時，可嘗試坐在椅子上就可運動的椅子瑜伽，讓自己安心活動起來，慢慢把體力練回來。
72歲陳奶奶平時身體硬朗，但日前卻因為肺部感染，住院治療近2個月。出院後，陳奶奶發現自己的體力明顯變差，不僅需要助行器輔助行走，更是每走幾步就需要停下休息。後續在家人的陪伴下，來到台北慈濟醫院就診，透過測量小腿圍、握力測試與起立坐下測試，發現陳奶奶肌肉量少且肌力不足，診斷為肌少症⋯⋯
肌少症是老化所引起的疾病，常見症狀為肌肉量減少、肌力下降。可分為沒有特定因素影響，僅因自然老化所造成的原發性肌少症，以及因疾病、營養缺乏影響所導致的次發性肌少症。根據統計，台灣65歲以上的肌少症盛行率為7％～10％，不過，實際患病人口可能高於統計數據。
避免肌少症影響生活品質 記得常從3面向評估
台北慈濟醫院復健科醫師簡詠均指出，肌少症的症狀雖不明顯，但仍有前兆可循，包括行走速度減慢、腿部無力而需要扶手或助行器協助、反覆跌倒等。這些情況容易造成長輩自理能力下降，若自覺影響生活品質，建議尋求醫師診斷。（相關閱讀：買菜提重物不吃力、拿高處物品好輕鬆！物理治療師：每週一次功能性訓練，提升神經調控肌肉的效率）
肌少症如何診斷呢？簡詠均指出，臨床針對肌少症的診斷可從3個面向進行評估，分別是肌肉質量、肌肉力量與體能表現，其中1項低於標準則可能為肌少症，3項皆未達標則為嚴重肌少症，建議轉介做進一步的評估：
肌肉質量：男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分。
肌肉力量：男性握力小於28公斤、女性小於18公斤。
體能表現：5次起立坐下測試大於12秒。
肌少症無藥可吃 4招椅子瑜伽為自己養肌
簡詠均指出，目前並無肌少症特定治療藥物，主用透過和緩運動與飲食調整來改善。2023年哈佛學者統合分析結果也顯示，65歲以上長者練習瑜伽，對其行走速度、下肢肌力與平衡皆有幫助。
他建議，長者可以練習「椅子瑜伽」4個動作，在安全的情況下，可以有效提高身體各方面的穩定性：
1. 貓牛式
坐在椅子前1/3處，雙手輕放在膝蓋。吸氣時，肩膀向後張，脊椎向上延伸；吐氣時，背部向後拱起，腹部內收。
貓牛式（出自台北慈濟醫院）
2. 脊椎轉體
坐在椅子前1/3處，單手放在另一個膝蓋外側，一手扶靠椅背。
吸氣時，脊椎向上延伸並扭轉上身；吐氣時，維持原位。
脊椎轉體（出自台北慈濟醫院）
3. 女神式
坐在椅子1/2處，雙腿打開，腳尖朝外側踮起。
吸氣時，雙手向上畫圓；吐氣時，雙手向下畫圓並對掌於胸前。
女神式（出自台北慈濟醫院）
4. 戰神式
坐在椅子1/2一處，雙腳成弓箭步，眼睛正視前方。
吸氣時，雙手向上伸展；吐氣時，雙手向前後打開。
戰神式（出自台北慈濟醫院）
簡詠均呼籲，過程中應保持循序漸進，初期先以每組2次的頻率練習，再視身體情況調整每組動作的次數，若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。
此外，飲食調整也是需要注重的一環，建議補充足夠蛋白質，每日攝取量應達到每公斤1克～1.2克，以促進肌肉生長。（相關閱讀：早餐蛋白質吃不多，較易肌少症與衰弱症！順著生理時鐘照顧自己，飲食與運動的最佳時間為何？）
（本文轉載自《優活健康網》，作者為王韻雅，原文標題為〈坐著也能訓練肌肉！長輩必學「椅子瑜伽」4招防肌少症：還能改善平衡〉）
