文／柴田重信 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
編按：想要達到燃脂瘦身的效果，除了增加運動量，長肌肉也是關鍵。隨著年齡增長，肌肉容易流失，導致肌少症，時間營養學專家柴田重信特別提醒，運動與攝取取蛋白質的時間點也會影響增肌效果，尤其對年長者來說，稍微改變每日攝取的蛋白質分配，就能讓吃下肚的蛋白質好好守護肌肉，頗值得努力。
想要達到燃脂瘦身的效果，除了增加運動量之外，長肌肉也很重要。肌肉是燃燒脂肪的引擎，肌肉越發達，燃燒體脂肪的效率越高。
人體運動主要來自骨骼肌的收縮。骨骼肌每天重複著增肌的「合成」與減肌的「分解」過程，當「合成」與「分解」達到平衡，人體就得以維持肌肉量，倘若「分解量」高於「合成量」，肌肉會流失；「合成量」若是多過「分解量」，就會長肌肉。
肌肉容易隨著年齡流失，平日養成運動習慣，飲食確實攝取蛋白質，不僅能夠預防肌肉流失，還可以長肌肉。
配合生理時鐘 早上多吃蛋白質且傍晚運動，最易長肌肉
骨骼肌反覆進行合成與分解的節律，也是受到生理時鐘操控，形成「白天活動期間合成肌肉，夜晚非活動期間分解肌肉」的規律性。配合生理時鐘的節律特性鍛鍊肌肉，增肌的效率可望事半功倍。也就是說，在人體白天的活動期從事肌肉鍛鍊，長肌肉的效果更好。
如果要再細分白天活動期的哪個時段最有利於長肌肉，許多研究結論都指出：以「長肌肉」為目的的肌肉鍛鍊，選在一天當中體溫和代謝率最高的傍晚為宜；而如果是以「預防肌肉流失」為目的的肌肉鍛鍊，則選在早晨為佳。
所以說，想把肌肉練得生猛有力，就選在傍晚運動；想預防上年紀的肌少症，就選在早晨運動。（相關閱讀：早晚運動結果大不同！早上運動可防癌，走路就有效）
想要長肌肉，除了靠運動鍛鍊，還必須供應長肌肉的足夠材料，也就是蛋白質。
有項以年輕人為對象的研究，想釐清運動和蛋白質攝取的相關性。實驗人員將受試者分為2組：
第一組的一日三餐蛋白質攝取量，完全比照一般人日常飲食的分配比例（早餐0.3公克、中餐0.5公克、晚餐0.8公克／每公斤體重）；另一組的早餐蛋白質分配比例則刻意控制在較少量（早餐0.1公克、中餐0.5公克、晚餐0.8公克／每公斤體重）。
2組的肌肉鍛鍊時間同樣都是每週3次，選在早上和午後的較早時段。
結果得知，早上攝取較多蛋白質的第一組長出更多肌肉。結論是，想要長肌肉，早上要多吃蛋白質，並且在體溫及代謝率都比較高的傍晚進行肌肉鍛鍊。
不過大家可別誤會了，以為只要先吃蛋白質再運動，就可以達到增肌效果，因為這其中還牽涉「時間因素」。由於夜晚是人類的非活動期，屬於肌肉的分解時段，而並非合成時段，所以如果在傍晚攝取蛋白質，夜晚進行重量訓練，並無法發揮增肌效果。
早上多吃奶蛋魚肉豆 握力佳、較不會肌肉流失
預防肌少症和衰弱症的第一步，是充分攝取建構肌肉的原料，也就是蛋白質。上年紀的人往往食量變小，因此更要刻意提醒自己多攝取優質蛋白質。
蛋白質的最佳攝取時間是早上。有研究指出，儘管每天攝取固定分量的蛋白質，但如果早上吃的蛋白質量偏少，肌肉仍難以充分增長，比較容易罹患肌少症和衰弱症。
調查日本國民中壯年到高齡者每餐的蛋白質攝取量，發現8成的人口都有早餐蛋白質攝取不足的問題，每餐蛋白質攝取量不足20公克，尤其是女性的攝取量更是偏少。午餐則有半數的人蛋白質攝取不足，晚餐大約一成的人未能攝取足夠蛋白質。（相關閱讀：蛋白質太少或多，會掉髮、變胖、易生病！教你用體重算攝取量與三餐菜單）
研究人員調查年長者早餐的蛋白質攝取量與肌肉的相關性，發現早餐攝取蛋白質越多，肌肉量越多，握力越強，也比較少發生高齡者常見的骨骼肌流失問題。
早餐方便攝取的蛋白質食物有牛奶、起司、大豆製品等，黃線狹鱈（俗稱圓鱈、阿拉斯加鱈魚、明太魚）的魚肉蛋白質近來也引發關注。研究人員以「可自力行走的高齡女性」為實驗觀察對象，讓她們攝取黃線狹鱈魚肉12個星期，結果發現其骨骼肌的增長效率比飲用牛奶的效果更好。
黃線狹鱈魚的魚肉經常出現在各種水產加工製品中，像是白肉魚的炸魚排、魚肉堡、蟹肉棒、竹輪、魚板、魚肉香腸等，各位不妨巧妙運用這些食品，為早餐的蛋白質加量。
在眾多蛋白質食物當中，以分解快、吸收容易的蛋白質，增肌效果比較好。研究人員觀察高齡者長達8年，發現能維持握力且認知機能良好的長輩，都是在早晨攝取易消化吸收的蛋白質，而不是在午餐或晚餐。根據，蛋白質消化率校正胺基酸評分的基準，人體對雞蛋、牛奶、酪蛋白、大豆、牛肉等的蛋白質有很高的吸收率。
攝取足夠的蛋白質，並在體溫和代謝率最高的傍晚來個散步或健走等運動，可以維持或增加肌肉量。這對於高齡者而言十分具有意義，因為上年紀的人保有更多的肌力，能夠延長生活自理期間，也意味著延年益壽。
預防年長者的肌少症，除了最重要的早餐攝取蛋白質以外，不妨在睡前補充少量的蛋白質或胺基酸，以預防肌肉在夜間分解的自噬作用。
（本文摘自柴田重信著，《最強時間營養學：何時吃比吃什麼更重要！讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質的健康新觀念》，時報出版）
