文／潘月琪 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華
編按：正念行走是一種放慢生活節奏、找回內心平靜的方式。透過專注當下的每一步，可以感受到身體與地面的聯繫，讓思緒安定，情緒穩定。無論是在家裡或人多的地方，正念行走都能幫助我們保持平衡、提升專注力。不妨在日常生活中融入正念行走，體驗這種簡單卻深刻的心靈練習。
音樂術語裡的「行板」（Andante，語出義大利文），是指中慢板的速度，節奏每分鐘76到108拍，如行走般，帶著悠閒優雅的情緒。
大部分時間，我並沒有那麼悠閒優雅，日常節奏比較像是音樂裡的「快板」。身為「斜槓」且居於「前線」的自由工作者，收穫多不勝數，付出的代價則是經常處在壓力中，就算人不舒服，也必須呈現出專業的樣子，日子久了，身心難免失衡。
為了安頓情緒、保持活力，我試過不少方法（吃美食、連續追劇8小時），然後發現走路時，喋喋不休的大腦會安靜下來，心情變好，思緒比較清晰，於是我開始把握任何能走路的機會，生活旋律從此多了一些舒緩的行板。
每天靜坐時間最好固定 從1分鐘開始也可以
可能有人會說：「靜坐不是更好嗎？」所言甚是。從日本「經營之神」松下幸之助到「金鋼狼」休．傑克曼，諸多成功人士讚揚靜坐的好處。覺察身心感受和意識的聚散消融，體悟萬物生命的變動無常，是內觀靜心的重要奧義，也是迷人之處。在我修習的正念課程裡，正念靜心（Mindful Meditation）是非常重要的基礎練習，嘗試過（任何流派）靜坐的人，都曾在這項古老的修練中獲益匪淺。
靜坐看似簡單，堅持下去並不容易。記得剛接觸靜坐，前輩們溫柔鼓勵大家不必拘泥時間長短，每次3分鐘、5分鐘都可以（我們沒有要比賽「靜坐馬拉松」）；實在沒空，1分鐘也很好。根據我的「實坐」經驗，每次20分鐘以上，通常有更深刻的收穫（有研究則說至少30分鐘）。當然也可能靜坐了一小時，只獲得腰痠背痛和腿麻這些不太舒服的身體感受，或憶起某位前任冷漠的話語：「我就是不愛你了。」這些都是當下真實的體驗。
每個人都有自己獨特的靜坐心得，前輩們對於「每天靜坐時間最好固定」這個建議倒是有志一同，看你喜歡天光微亮的清晨5點半，還是入睡前的晚上10點，最重要的是持之以恆。（相關閱讀：如何維持長期精神平靜？李小龍女兒分享父親秘訣：散步跑步時練習像「水」）
偏愛走路 邊走邊講思緒更清楚
靜坐真的很好，我的生活和住處還是有靜坐的「一席之地」，但比起乖乖坐在蒲團上，我在走路的時候往往能得到更深刻的平靜、喜悅和洞見。每次到自己設定的靜坐時間，我常常想偷懶（佛祖原諒我），升起抗拒躁動的心情。好不容易坐下來，身體又忍不住想動來動去。儘管這些反應實屬正常，值得玩味的是，隨時隨地我都樂意邁開腳步，完全不用跟意志力搏鬥。
為什麼那麼喜歡走路？一行禪師也被問過類似的問題：「你為什麼要練習行禪（Walking Meditation）？」他的回答很直接：「因為我喜歡啊！」我喜歡這個答案。喜歡不需要理由，毋須剖心以明志，不過我很樂意多說一些走路的好處，還有它對口語表達又有什麼樣的幫助？期待有朝一日你也能體會此等絕妙意趣。
根據我的自身經驗，以及觀察他人走路時的說話質感，相較於正襟危坐，與人並肩而行，聲調會多一分輕鬆自在，精神更飽滿，思緒也比較清楚。
Spotify共同創辦人兼執行長丹尼爾．艾克（Daniel Ek）在接受媒體採訪時曾提到，一天當中至少會安排2場會議採取「邊走邊講」，他說這樣可以幫助自己集中精神、激發靈感，也對健康有幫助。（相關閱讀：運動能紓壓、正念可改善焦慮，兩者一起做更好！英研究：「正念運動」可能為心理健康產生最大幫助）
如果你需要頻繁與外界互動，心情總被各種事件牽引，或常待在辦公室和家裡，那麼多走路可以讓被禁錮的身軀和性靈獲得滋養，重新與自我內在連結，乾涸的創意之泉也會再次流動。
走路很單純，隨時可出發（記得穿雙好走的鞋），有機會跟意想不到的人事物不期而遇。如果騎摩托車或搭車，很容易忽略這些隱藏的寶藏。
正念行走5要點 專注腳下的此時此地
跟呼吸一樣，走路也可以有不同方式。如果你是大量用腦、思緒紛繁，每天有800件事情待處理，而且容易緊張焦慮的人，那麼歡迎把「正念行走」納入日常生活，也就是帶著「正念」走路。
什麼是「正念」（Mindfulness）？簡單地說，正念就是用開放的心，保持清醒，專注地、不帶批判地投入當下的體驗。用這樣的心境來行走，跟單純走路（但有時候邊走邊胡思亂想或放空）有些不同，歡迎體驗看看。
要點 1
首先，請站起來，讓臀部離開舒服的沙發（或溫暖的床）。恭喜！你已經邁出最重要的第一步。
要點 2
接著，雙腳平行，穩穩站在地上，上半身挺直，如同樹木枝芽向上生長，兩條手臂自然垂下在身體兩側。
要點 3
平緩踏出任何一隻腳，腳跟先著地，再來腳掌及腳趾緩緩接觸地面；接著踏出另一隻腳，一樣是腳跟先著地，再來腳掌及腳趾緩緩接觸地面。行走時，前面那隻腳的腳跟和後面那隻腳的腳尖間距不要太大，約莫半步到一步左右即可。
要點 4
行進時，手臂自然前後擺動，眼球放鬆，眼神微垂，毋須用力聚焦，視線放鬆向前看，目光不向外做多餘掃射。
要點 5
或許你學過「腳尖先著地」的走路方式，以運動生理學來說，走路時腳跟先著地對身體會好一些；而某些舞蹈通常是腳尖先著地，例如芭蕾和爵士舞，這麼做，主要是為了讓身形看起來更修長。跑步姿態更是眾說紛紜，腳尖、前腳掌或腳跟先著地，都各有論述支持。
無論哪一個部位先落地，正念行走的重點是對腳下的每一步保持覺知，把注意力放在雙腳，以及雙腳與地面之間的關係。
要點 6
往前行走和緩慢轉身時，盡量不驚擾周圍空氣的流動，對身體重心的細微變化也請保持覺察，並留意腳跟、腳掌、腳趾、腳踝、小腿、膝蓋、大腿乃至擴散關注到全身有什麼感受。有時覺得腳步特別輕盈，有時身體沉重，都沒關係，要去哪裡並不重要，關鍵是腳下的「此時此地」。
在家裡或人少的地方，可以放心用緩慢的速度行走，至於在忙碌的交通要道（捷運、地鐵、機場、車站），慢如蝸牛也不太好，請恢復正常或略快的步伐。無論速度快慢、步伐大小，持續專注覺察自己在移動時的身心狀態。
有次我跟一位前輩聚餐，他曾長年在醫院擔任臨床心理師，也是台灣正念教育的資深修習帶領者。聚會結束後，我有點擔心趕不上高鐵，他微笑分享自己常南來北往搭車去授課或開會，偶爾也需要加快腳步甚至小跑步，但只要帶著正念行動，心就不會亂，每次也都能順利搭上車。
回想我特別欣賞的幾位好友及職場專家，忙碌程度很驚人，但與他們交談十分舒服，偷偷觀察他們的走路步態，也跟他們說話語氣一樣，悠然自若，帶著恬適宜人的氣質，一如歌中的行板。
（本文摘自潘月琪著，《說話者的修練之路：探索表達背後的身心奧祕，用真誠的溝通連結彼此》，究竟出版）
