文／林芳如 攝影／影巷26號 責任編輯／王美珍
編按：高齡長輩行走吃力，運動是改善之道，但若平常很少運動，恐怕知易行難。苗栗頭份人醫診所院長張東祥分享，多年前，媽媽90多歲時，因長期臥床，很少活動，導致站立不穩，遑論行走。為了強化媽媽的下肢肌力，張東祥結合自身中西醫師背景，想出3個簡易動作，請媽媽有空時多做。張東祥觀察，媽媽做完這3個動作不覺疲憊，不排斥常做，因此效果不錯，從而維持了足部力量。（本文出自《50+週刊》：如何練出有力的腳？從大腿、小腿到足底的不跌倒訓練手冊）
多年前，骨科醫師張東祥高齡90多歲的母親因長期臥床而不良於行。為此，具備中西醫背景的張東祥日夜苦思，想出一套能夠幫助媽媽恢復足部力量的方法，幾經嘗試和調整，原本站都站不穩的媽媽，開始能夠行走。
高齡媽媽長期臥床站不穩 先扶著她走路
現於苗栗頭份人醫診所擔任院長的張東祥原本在台北的醫院服務，大約30年前，他受邀到頭份一家醫院協助完善外科體系，經朋友一再請託，加上自認不適合喧囂的都市生活，張東祥成了苗栗醫師，張媽媽留在台北由弟弟照顧，張東祥則每個禮拜回家探望母親。
到了張媽媽90多歲時，由於年事已高，孝順的弟弟，幾乎每一餐都會煮好之後，拿到臥室陪媽媽一起服用。有一次回家，張東祥請媽媽一起出門走走，卻發現不太對勁，媽媽連站起來的力量都沒有，檢查後卻無大礙。（相關閱讀：避免肌肉流失！老人上、下肢肌力訓練6動作，養好肌肉防老後臥床）
於是，張東祥推測媽媽因長期臥床，肌肉沒有適度用力而導致肌乏力和肌少症。和弟弟商量後，他帶媽媽到頭份住了一段時間。練肌力少不了運動，但張媽媽平時疏於運動，加上已90多歲，猛然要讓媽媽做劇烈運動並不適合。
張東祥說：「不要急著想調整，而讓媽媽受到過度的壓力。」幾經思考，他決定先攙扶媽媽，讓媽媽在身旁有人支撐的情況下走路。一個禮拜後，張東祥感受到媽媽體力逐漸提升，嘗試放手讓媽媽拿著拐杖走路。慢慢的，張媽媽開始能走到家中的花園。
媽媽準備北返時，張東祥想到自己工作忙碌，不能天天回台北，覺得應該教媽媽一些方法鍛鍊足部力量。張東祥既是骨科醫師，也具備中醫師執照，他說，也許是這樣，所以可以「天馬行空地想一些方法」，融合中醫觀點和西醫臨床實作，實際應用在媽媽身上。
試驗後，張東祥發現媽媽不排斥這套方法，實行時也不會覺得很累，成效也不錯。因此，門診時看到患者有需要，他也會傳授這套方法。
3個動作 中西醫師教你這樣練腳力
張東祥設計的這套方法有3個動作，沒有嚴格的先後次序和次數，只要有空，想到的時候就可以做。而且，為了提高媽媽的意願，其中2個動作坐著就能做，體能有待提升者比較不會排斥，以下分述3個動作的要領：
1. 雙手10指緊握重疊勞宮穴 每10秒左右手交換上下位置
這個動作是雙手相握，10指緊扣以使勞宮穴交疊，幾秒後，左右手交換上下位置。
張東祥說，人體手掌心有個穴道，稱為勞宮穴。「勞宮穴是身體裡面很大的燃料，曾經有道家引述，把2個勞宮穴堆疊，對改善身體能量有幫助。」張東祥指出，道家有個說法，認為使用心意、意念能夠啟動穴道功能，但這必須非常專注才能做到，所以他才想到用有形的動作幫助專注，透過10指緊扣，把意念歸屬於手掌心。
而意念行使的過程中，通常會有慣性。假如雙手交疊，多數人不是習慣左手在上，就是右手在上。所以，張東祥建議雙手手指每5～10秒交換一次上下位置，進一步刺激高齡者的大腦。他說：「假如能打破這樣的慣性，大腦皮質也會改變。」
鍛鍊足部力量，何以需要做手部動作？張東祥認為，頭痛醫頭、腳痛醫腳不是辦法，即使是練腳力，也應該從上位主導。乍看之下，雙手交疊啟動勞宮穴跟腳的力量關聯不大，但上位神經其實也是用意念來驅使，他說：「所有的轉變，都來自你的意念。」
2. 坐在椅子上 單腳膝蓋輪流抬起腿伸直
第2種動作，是坐在椅子上，膝蓋抬起來腿伸直，藉此強化股四頭肌。有人說，股四頭肌是人類的第2心臟。「那是一個很豐沛的地方。」張東祥說，強化股四頭肌的4條肌肉，對於整個下肢循環跟力道都有很好的支撐。
3. 扶著穩固的椅背踮腳尖 刺激湧泉穴
第3種動作是踮腳尖，前方可放一張穩固的椅子，手輕輕扶著椅背預防跌倒。張東祥說，踮起腳尖時，腳跟會懸空，身體的重心會落在腳的前半部。中醫主張，腳的前半部有湧泉穴，屬於腎經的經穴。
張東祥說：「刺激湧泉穴，可以得到先天氣的滋養。」此外，從西醫的觀點來看，踮腳尖時，可以鍛鍊小腿後側的腓腸肌。這個動作練了一陣子，雙腳比較有力之後，張東祥也會請媽媽將腳跟踩住地面，但腳尖離地，藉此訓練腳前面的脛前肌。他說，一併訓練腳跟，腿部的循環會更好、更有力量。
