文／陳莞欣 攝影／日常散步．李盈靜 責任編輯／王美珍、陳莞欣
編按：如何實現新年新希望？想養成好習慣、戒除壞習慣，只靠意志力是不夠的！臺大心理學系教授曾祥非從認知神經科學的研究出發，解析習慣養成背後的科學因素。改變行為，從了解大腦開始。
2025年的你，在新的一年有哪些希望達成的目標？想養成運動習慣、瘦身成功、學一種新的語言⋯⋯。不過，臺大心理學系教授曾祥非指出，新年要養成新習慣不太容易。國外不少研究發現，年初立下的新希望，到年底再調查一次，確實達成的比例很少超過一半。
新的一年，如何養成好習慣、戒除陋習，成為更好的自己？
習慣是如何養成？熟能生巧，讓大腦的神經元「當好朋友」
從認知神經科學的角度來看，習慣會養成，是大腦的神經元連動、形成迴路的結果。曾祥非比喻，就像「原本不認識的神經元成為好朋友，經年累月互動，結果愈來愈有默契。」不論是讀書、運動、學新才藝⋯⋯，養成習慣仰賴長時間反覆地練習，無法求快。但另一方面，習慣一旦養成，就不容易消失。
有句老話說，「人活到一定年紀，想法和習慣就很難改變了。」曾祥非指出，這個說法有一定的科學根據。因為，習慣可以幫助我們更省力的生活。例如，過馬路前，不需要四處張望，我們會很自然地注意左右來車，避開危險。
但是，儘管習慣不會輕易改變，人的大腦仍具有可塑性。我們可以藉由刻意、長期的練習，改變或養成新的習慣。不論幾歲，改變永遠不嫌晚。
圓夢不難 養成好習慣的6個步驟
想養成好習慣，只靠意志力並不容易。幸好，既有的認知神經科學研究已提出不少可行的行動方案，幫助我們圓夢：
1. 一次只增加一個新習慣，聚焦於「一件需要改變的事」。一次在願望清單上寫太多目標，讓人吃不消。
2. 目標必須明確。例如，想養成跑步習慣，最好在設定新年目標時，就寫出具體的目標數字，「我想跑5公里、跑超過10圈操場」，而非只是「我今年要多跑步」。有明確的目標，更易於自我督促。
3. 在生活中創造環境，讓做正確的事變得很簡單。例如，新年新希望是減重，就把零食鎖進保險箱、讓拿取零食變得困難。想多讀點書，就在家裡的各房間都放幾本書、把書架擺在家中最顯眼的地方。
4. 困難遠大的目標，可以化成很多小目標，循序漸進完成。如此一來，你會知道自己的達標進度為何，也更容易有達成階段性里程碑的滿足感。
5. 和一群好友一起實踐新年新希望。大家不一定要有同樣的目標，但可以定期聊聊、分享進度。心理學的研究發現，社會支持會讓人在履行目標時士氣更加高昂。就像比起自己在家練舞，公開表演的舞者更樂在其中。在圓夢路上，你也可以和朋友創造舞台，互為彼此的觀眾。
6. 適時犒賞自己。犒賞的形式很多元，可以是物質，也可以是來自他人的鼓勵。不過，具體、能夠「蒐集」的犒賞，有助於提醒自己圓夢的進度：從1月1號至今，你已有所改變。「否則你會很容易忘記，其實自己是很了不起的。」曾祥非說。
戒除壞習慣不只靠意志力 移除觸發點是關鍵
相較於養成好習慣，戒除壞習慣則需要另一套不同的策略。
喝酒、抽煙、滑手機成癮⋯⋯戒掉壞習慣，為什麼困難？曾祥非指出，壞習慣之所以養成，起初可能是因為這些事對我們「有利」。例如，喝酒可能是為了讓自己在不快樂的環境中快樂。想戒酒，治標的方法是戒除喝酒的原因，例如工作、家庭的壓力。
而在戒除壞習慣過程中，很重要的是移除「觸發點」（Trigger）。例如，想戒酒的人，應該避免在家中放酒。不想花太多時間滑手機、沈迷社群軟體，就刪掉App，或者乾脆將手機交給家人保管，只在特定時間使用。
此外，也可以新的好習慣「取代」舊的壞習慣。例如，不滑手機、不上社群媒體，可以打個電話、寫封信給朋友，同樣達到創造社群連結的目的。
「光靠意志力和壞習慣拔河，很難。戒得很用力，不如做得巧妙：找出問題源頭、移除觸發點、增加社會支持。」曾祥非說，了解習慣形成的原理，才能事半功倍。
人為什麼不喜歡改變？原子習慣、刻意練習有用嗎？
人不容易改變的原因，和大腦運作機制也有關。「我們為什麼不喜歡改變？因為改變等於重新學習。如果你每天都要重新學習你面對的每一件事，整個世界就垮台了。」
曾祥非指出，大腦的思考有2種系統。習慣是由腦幹當中基底核的「紋狀體」此一腦區主導。這個腦區所驅動的行為，通常是不假思索、出於本能，讓我們根據過去所累積的經驗做出更快的判斷。
例如，運動選手光看投手的姿勢，就知道球可能落點的位置，不需要複雜的思考判斷；一般人過馬路看到有車駛向自己，會立刻後退，而不是花上幾分鐘評估是否危險將至。
另一個思考系統，則是由前額葉主導，讓我們能夠進行複雜的思考、做出理性的決定。曾祥非指出，因為前額葉，我們可以在吸收新知後，制定更好的行動方案，進而使改變得以可能。
近年，坊間暢銷書提出「原子習慣」、「刻意練習」的概念，強調透過每日刻意花一點時間、重複同樣的行為，長期下來養成全新的習慣。這樣的作法，真能改變大腦迴路嗎？曾祥非指出，坊間暢銷書僅以多巴胺解釋大腦迴路與習慣養成，然而人類的行為相當複雜，因此這種簡化版的說法尚有待科學驗證。不過，長時間的反覆演練，的確可能讓人在心理層面上不再排斥困難的事。
他以自己的親身經驗為例，有陣子因為工作太忙，很難找出完整的時間好好寫論文。為了增加產出，他在家中放了很多白紙、筆電，也規定自己每天要寫10分鐘。有靈感就盡快寫，不用寫得完整也沒關係。「這的確讓我有更多學術產出。即使我現在沒有逼自己每天寫10分鐘，也不會想拖延了。我知道自己曾經做到過，我有能力再做一次。」
此外，這幾年正念冥想的觀念逐漸為人所知，曾祥非指出，有部分研究發現，學習前先進行冥想，有助於專注當下的思緒、排除雜訊，讓大腦內部特定的神經迴路更易形成，學習的效果更佳。
新年新希望，真心想改變的人，不妨試試多種方法：正念冥想、刻意練習⋯⋯等，找出最適合你的圓夢途徑！
