太太不煮飯，就不知道怎麼照顧自己？4道一鍋到底料理，70多歲、不擅廚藝的男性也學得會

文／林芳如 圖／嘉義縣樂齡學習示範中心提供

編按：不會煮飯，又吃膩了外食，怎麼辦？具備營養師資格的樂齡講師陳慧茹傳授4種一個鍋子就能煮的料理，以及內行人才知道的料理祕訣，不僅可以保持隔夜飯口感，還能增加膳食纖維攝取。簡易的料理手法，即使沒有料理經驗的高齡男性，也能輕鬆上手。

自從上了嘉義縣樂齡學習示範中心開辦的「男士料理工棚」課程後，77歲的潘子和廚藝漸漸進步。「以前孩子在家，太太常常炒幾盤菜，一煮就是一大鍋，現在孩子大了，在外地工作，家裡人口少，不知道怎麼煮。」上課後，潘子和根據講師傳授的營養原則，掌握份量，運用一鍋到底技法，煮出一餐就可以吃完的份量。

另一位70歲的學員莊永常，則在課堂上學會食材處理技巧。「蔬菜買回家先分類，該洗的洗，該切的切，裝在保鮮盒再放冰箱，以3天份為單位，煮之前拿出來就可以快速料理。」

嘉義縣樂齡學習示範中心主任黃意萍觀察，高齡男性的生活方式通常不脫「男主外、女主內」，家中由女性掌杓居多，一旦太太外出、生病或過世時，男性就得自行料理三餐。而這群料理技巧普遍生疏的男性，為求效率，往往以外食打發，飲食相對高油、高鹽，導致許多本來有慢性病的高齡者，幾天不見，臉色就變差，看起來沒什麼精神。

因此，嘉義縣樂齡學習示範中心開辦以男士為主的料理課程，由講師陳慧茹運用營養師專業，傳授簡單好上手的一鍋料理。

「吃東西其實有學問，我們要學習怎麼吃得更健康，而不是把健康的東西吃得不健康。」陳慧茹舉例，橄欖油是好油，但若用於高溫煎炒，反而會破壞橄欖油當中的單元不飽和脂肪酸，致使抗發炎營養素流失。

此外，吃紅蘿蔔可補充β-胡蘿蔔素，但必須要有油和熱做為媒介，身體才能吸收，如果只是打成胡蘿蔔汁，恐怕較難完整吸收營養。

香氣十足、營養豐富的一鍋到底料理。

為讓學員覺得料理是件簡單的事，在課堂上，陳慧茹只講料理原則，不提供標準食譜，也不挑鍋具。「每個人的飲食習慣不同，食譜容易給人壓力，重點是學習方法之後，知道怎麼替換。」

哪些料理簡單又好上手，還可一次吃到多種營養？陳慧茹分享4種用一個鍋子就能煮的料理：

1. 營養充足、香氣十足的西式燉飯

冷鍋冷油爆香蒜末，洋蔥丁下鍋炒至半透明，加入紅蘿蔔丁，下鍋炒至鍋子變黃橘色後，放入生米加水拌炒，快起鍋前，再加入綜合蔬菜增添營養。如果有菇類，如杏鮑菇，不能用水洗，否則煮起來會帶酸味，而且要在一開始就先下鍋，利用熱氣逼出菇類的水分，同時炒出香氣。

海鮮可替換成雞肉，如果使用雞腿，因其油脂豐富，煎雞腿時，油脂可適度減量。至於下鍋順序，建議先煎雞腿，再利用鍋中剩餘的油脂，爆香蒜末，炒香蔬菜即可。

份量方面，一杯米為兩人份，如果是一個人吃，可煮半杯米，豆魚蛋肉類每餐建議攝取2～3份，約一個手掌大小，蔬菜則每餐至少要吃一碗（煮熟後）。

2. 蝦殼熬高湯  濃郁海鮮義大利麵

帶殼蝦子買回家後，撥去蝦頭與蝦殼，清洗後，將蝦頭與蝦殼放入鍋中，用油煸香，再加點水煮成高湯，過濾後，放入義大利麵煮至喜歡的口感。接著，洋蔥切丁，冷鍋冷油炒出香氣，煎香蝦子，與義大利麵拌勻即可。

3. 製冰盒製成米冰塊  1個人煮粥不再吃不完

粥也是常見的一鍋料理，但粥的GI值（升糖指數）較高，糖尿病患者煮粥時，可添加市售小型條狀洋菜4、5條，不但可增加膳食纖維攝取，也不必擔心影響食物的質地。事實上，不只煮粥，煮飯時加一點洋菜，可降低澱粉老化的機會，讓米飯放到隔天依然可口。

煮粥的時候，份量沒掌握好，容易一煮就是一大鍋。陳慧茹提醒，半杯米等於兩碗粥；因此，一個人一餐的份量，是四分之一杯米。如果覺得四分之一杯米不容易掌握，可將米平均倒入小方格製冰盒中，再加水放入冷凍庫。

料理前，取出兩格米冰塊，再加蔬菜和肉類，即可煮出一人份粥品。不只白米，糙米、五穀米都可採用加水冷凍法，不僅份量容易計算，米粒的細胞壁破裂，煮出來的飯也比柔軟好入口。

4. 馬鈴薯泥加鮮奶  端出健康版濃湯

根據陳慧茹的經驗，許多人一聽到濃湯，就覺得不健康，但她在課堂上教的濃湯，不加麵粉和奶油，改以100公克的馬鈴薯泥或南瓜泥取代，再加一杯鮮奶。馬鈴薯或南瓜蒸熟後壓成泥，南瓜皮和南瓜籽可放入果汁機打成細膩口感，加入濃湯中，不但營養充足，有了南瓜籽，還不用額外補充堅果，可謂一舉數得。

濃湯煮滾後，可再根據個人喜好，添加海鮮如蛤蜊，以及紅蘿蔔丁、毛豆、青豆、玉米粒、杏鮑菇等增添飽足感，同時達到國健署推廣的多樣化飲食目標。

一個鍋子就能煮、不必刻意秤重，化簡為繁的料理手法，讓沒有料理經驗的男性也能輕鬆上手，還能吃得滿足、健康。如同陳慧茹說：「掌握大原則，煮自己愛吃的、想吃的，一樣可以健康過生活！」

2023/11/17

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