如何讓身體緊實、腹部平坦？專家建議這運動：一年增肌4公斤、消耗10公斤體脂肪

文／石井直方、柏口新二、高西文利 圖／Shutterstock

編按：如何讓身體緊實？少吃多動人人皆知，但如何打造能輕鬆燃脂的身體？東大肌力學教授、骨科醫師及福岡軟銀鷹教練提出能讓身體緊實的3大原則，其中，又以增加肌肉最重要。別以為很困難，每週2次每次10分鐘，就可能產生很大不同。若想結合有氧運動，也記得慎選運動類型，以免增肌燃脂不成，還先消耗了肌肉。

有些人為了預防或改善代謝症候群、肥胖或文明病，必須消除多餘的體脂肪，讓身體變「緊實」。在女性之中，似乎有很多人為了雕塑身材，想要讓腹部周圍變緊實。

「緊實」所需要做的，就是「讓身體消耗的熱量超過攝取的熱量」。雖然非常簡單，但不可能在短短幾天內就打造出緊實的身材。於是就有人會說：「減肥好難」、「運動好痛苦、好累」、「我沒辦法忍耐不吃」、「有沒有什麼能輕鬆消除脂肪的方法」。

以肌力訓練為主要運動的健美運動員，都以「如何在脂肪已經減到不能再減的身體上，留下更多的肌肉」為目標，為了在賽事上出場，每次都會「緊實」身體，成功率幾乎100％。男性健美運動員的體脂肪率幾乎都在10％以下，就算再高也幾乎沒人會帶著15％以上的體脂肪率出席賽事，與代謝症候群或文明病無緣。

「緊實」之所以每次都成功，是因為大家理解那個方法，並清楚看見其中的道理。他們知道沒有什麼方法可以在幾天內，就輕輕鬆鬆得到「緊實」的效果。同時也理解要經過幾個月的努力，才能達到目的。想要創造「緊實」的效果，無論如何都必須投入這麼長的時間，因此是否能夠「樂在其中」就成了重點。為此，我們就接著來看以下的「緊實」3大原則。

「緊實」的3大原則  鍛鍊肌肉是基本原則

想要健康地瘦下來，一般來說有3大原則：

① 打造脂肪容易燃燒的身體（肌力訓練）

② 在生活中活動身體（有氧運動）

③ 調整飲食（正確的飲食）

首先，①打造脂肪容易燃燒的身體，就是靠肌力訓練鍛鍊出肌肉。只要能增加肌肉，就能透過以下這些「動保熱血」的功能，獲得脂肪容易燃燒的身體。

• 可以輕鬆活動身體，幫助脂肪燃燒；

• 由於能保護骨骼、關節或韌帶，因此可以放心地活動身體；

• 由於會從身體產生熱能，提高基礎代謝，因此即使什麼都不做，身體也會自行燃燒脂肪；

• 藉由幫助血液流動，可以迅速排除堆積在體內的疲勞物質，加快恢復的速度。

如此一來，就能夠②在生活中自然地活動身體，不需要太過勉強就能燃燒脂肪。最後是③調整飲食，即攝取營養均衡的正確飲食，進行熱量的調整。

每週2次肌力訓練  半年增4公斤肌肉提高基礎代謝

我們來看看具體的實踐範例吧！首先是藉由肌力訓練增加肌肉，提高基礎代謝，打造出容易消耗脂肪的身體。

基礎代謝率是即使不做特別的運動，也必須用來維持生命的代謝，占全體消耗熱量的60％以上，其中約40％是被肌肉產生的熱能所使用。也有研究顯示，肌肉每增加1公斤，平均1天的基礎代謝率就會提高約50大卡。如果每週做2次肌力訓練，每次10分鐘左右，大約花半年～1年的時間，就有可能「增加4公斤的肌肉」。4公斤×50大卡，等於1天可以提高200大卡的基礎代謝。

接下來，在生活中多安排運動，每天消耗200大卡的熱量，像走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等有氧運動都可以。

然後試著把每天飲食中攝取到的熱量減少200大卡。

只要把這3項加起來，1天就會減少600大卡。由於每1公克的體脂肪能產生7大卡的熱量，因此600大卡÷7 ≒ 86公克／天，86公克×365（天）＝31,390公克／年，換算成脂肪量就是30公斤以上。

上述的②每天運動的生活與③飲食調整，若要每天執行，我想現實上幾乎是不可能的事。不過只要有肌肉，不必改變什麼也能每天進行基礎代謝。

假設增加4公斤的肌肉，200大卡÷7 ≒ 29 公克／天，29公克×365（天）＝10,585公克／年，即使只有①打造出脂肪容易燃燒的身體，1年也能夠消耗約10公斤的體脂肪。

順序超重要！先肌力訓練、後有氧運動

筆者曾經指導過多位沒有運動經驗的60幾歲女性，讓她們每週做一次40分鐘的運動，其中包含伸展運動或有氧運動，並成功在半年後增加2公斤、1年後增加4公斤的肌肉。肌力訓練則是用2～3公斤的啞鈴，做15分鐘左右的慢速訓練，既安全又簡單。

做慢速訓練等肌力訓練，會使人體分泌腎上腺素與生長激素。這些激素會加快體脂肪的分解速度，讓血液中的游離脂肪酸增加。脂肪消耗的機制有分解與燃燒2個環節。首先，體脂肪會被分解為游離脂肪酸與甘油，釋出到血液中。接著再將那些作為能量使用，即可燃燒脂肪。

有研究證明在做完肌力訓練以後，脂肪分解作用最長會持續5～6小時。在這段時間內，如果進行實際讓脂肪燃燒的慢跑或走路等有氧運動，還能進一步提升緊實的效果。因此，「先做肌力訓練，再做慢跑等有氧運動」，這個順序很重要。

慎選有氧運動！快走、慢跑可燃脂、快跑會減少肌肉

我們平常活動或運動，是以醣類與脂質作為能量來源。若是運動強度高的肌力訓練，能量來源幾乎全是醣類，通常都不會用到脂肪。想要靠運動燃燒脂肪（脂質），必須做有氧運動才行。

快走會使用到的能量來源，是醣類與脂質各半。慢跑或跑步是醣類高過脂質，若跑到心臟怦怦跳得很難受，會再加上無氧性的能量代謝，使得醣類消耗的比例變高。

體脂肪燃燒的標準可以看脈搏。若心率是110～120，即可有效率地消耗脂肪。這是快走或輕鬆慢跑等情況下的心率。

筆者年輕時因為沒有這些知識，所以在以健美運動員身分參加賽事期間，曾經有段時期拚命地跑步。跑到氣喘吁吁的程度，因此心率應該也超過120吧！雖然有消耗一定程度的體脂肪，但想必也同時犧牲了好不容易練出來的肌肉。

如果先做以醣類為能量來源的肌力訓練，再繼續跑步消耗醣類，肌肉中的醣類就會枯竭。如此一來，肌肉會被分解，用來彌補跑步時不足的能量，因此會對肌力訓練帶來相當大的負面影響。事實上，我在做深蹲或臥推等高重量的訓練項目時，使用的重量也都降低了。最新的研究也顯示，肌肉中的肝醣如果減少，也會阻礙肌肉中的蛋白質合成。

我知道這些事情後，就把跑步改成比較輕鬆緩慢的慢跑，因此才能順利降低體脂肪。結果即便我的體重減輕10公斤，深蹲或臥推的紀錄依然沒有退步太多。這表示我在沒有犧牲肌肉量的情況下，成功地燃燒脂肪。

此外，健美運動員由於肌肉量多、基礎代謝高，因此醣類的攝取方式，才是保留肌肉量並降低體脂肪的關鍵所在。以我自己來說，我即使在飲食控制期間，也不會減少太多醣類（白米）的攝取量。相對地，我盡量少吃油炸物或用油做的料理（脂肪），改用蒸、烤、煮等不使用油的方式來烹飪。

至於促進脂肪燃燒的快走，也適用於追求健康為目的的一般民眾。

（本文摘自石井直方、柏口新二、高西文利著，《強化肌力訓練全書：東大肌力學教授、骨科醫師及福岡軟銀鷹教練，寫給訓練者的科學化鍛鍊指南》，聯經出版）

2023/08/09

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