跳40分鐘，可消耗369卡！減肥高CP值運動Zumba，對健康有哪些好處？

編譯／蔣德誼 圖／Shutterstock 資料來源／healthline、POPSUGAR、OlivaClinic.com

編按：近年來在許多健身房、韻律教室流行的Zumba，結合了舞蹈與有氧運動，不僅動作好學容易上手、跳起來比一般健身操更有趣，最重要的是它的燃脂效果極佳！如何藉由Zumba更容易達到理想的瘦身減脂目標？專家建議，除了保持規律和一定強度的運動，搭配飲食控制，效果更好！

人人都想要擁有好身材，而瘦身的原理其實很簡單──消耗的熱量大於攝取的熱量，也就是所謂「熱量赤字」，我們可以透過飲食控制（減少攝取）、運動（增加消耗），或是兩者並行來達到這個目標。

而如何選擇最有效果的健身訓練項目？起源於歌倫比亞，融合拉丁音樂和恰恰、森巴、曼波等舞蹈元素的Zumba，舞步富有節奏又娛樂感十足，近10年開始成為風靡全球的熱門運動課程。

Zumba的特色，在於自由度高，即使動作不在節拍上也沒關係，只要一邊享受音樂、盡情舞動身體，就能達到相當的鍛鍊效果。

增肌減脂效果絕佳  還有助於增進心血管健康

根據專家研究指出，Zumba是非常適合想瘦身者從事的運動，主要有以下5個原因：

1. 有助於增強核心肌群、甩掉腹部脂肪：Zumba舞的動作對於核心以及像是臀大肌、腹肌、腿肌和上臂等部位的肌群都有相當好的鍛鍊效果，更可以高效燃脂，即使不借助健身器材，也可以雕塑身體線條，練出六塊肌！

2. 可改善心血管健康：Zumba的高強度動作對於提升心肺功能相當有幫助，進而能控制血糖、膽固醇，降低心血管疾病風險。但如果本身有較嚴重的三高或肥胖問題，建議在進行運動前先行諮詢專業醫師的意見。

3. 燃脂效果更好：和其他有氧運動相比，Zumba可以消耗的熱量更多。根據研究結果顯示，跳40分鐘的Zumba，可以消耗369卡，這比進行相同時間的有氧運動、力量瑜珈或是跆拳道等運動效果更好。還有一種名為「間歇式（HIIT）」的Zumba課程，穿插快歌與慢歌不同強度，更有助於消除腹部等核心部位的脂肪。

4. 增加身體的彈性及柔軟度：結合了運動與舞蹈的Zumba，可以藉由鍛鍊讓肢體變得更靈活，特別是在臀部及腰腹部位。Zumba當中常見的動作例如跳躍和弓箭步，可以強化腿部肌肉，同時增加身體的協調性。

5. 有效增加肌肉量和鍛鍊力量：持續做Zumba，有助於養成更健美、結實的身體，同時增加肌肉含量，增加身體的新陳代謝及熱量消耗。

不只如此，更有研究指出，運動鍛鍊體能有助於代謝生理期間體內增生的前列腺素，降低其導致的子宮收縮帶來的經期疼痛。除了瘦身和提升心肺功能，伴隨輕快熱情舞蹈進行的Zumba，也有助於舒緩情緒和壓力、增進社交。

每周建議至少3次  搭配重量訓練效果更好

從事Zumba專業教練將近10年的Magic Manny表示，Zumba是一種有趣且極為有效的燃燒腹部脂肪的方法，「建議每周進行至少3次Zumba 課程，累積2.5～5小時左右的運動時數，才能促進心血管健康、獲得減脂效果。」

此外，由於Zumba的舞蹈有許多像是旋轉，扭動腰腹和臀部等部位的動作，對於增強核心的訓練也相當有效果。在動作時，如果可以盡量意識到腹部肌肉，適度的收緊和保持出力狀態，小腹不要無意識地凸出或晃動，對於鍛鍊會更有幫助。

如果你在平均約1小時的課程中感覺吃力或難以保持平衡，那麼在課程之外與其他有氧運動（如慢跑、游泳或騎自行車）交替進行，並且增加重量訓練，或許有助於讓你加速擁有平坦的腹肌甚至馬甲線。以下是專業健身教練提供的每日菜單：

棒式支撐：3組，1次保持至少30秒

仰臥起坐：3組，每組約15～20次

跪姿撐體(Bird Dog)：3組，膝部跪地、雙手垂直支撐上身後左手伸出，右腳向後伸直。與頭、肩、腰、臀成一直線。每側各重複10次為一組。

抬腿：3組，身體平躺，背部及臀部貼地，雙手放於身體兩側，腹部用力將雙腿伸直抬起至與身體呈90度再慢慢放下，每組約10～15次重複。

而除了規律、持續的鍛鍊之外，配合良好的飲食管理，包括多補充蛋白質、降低碳水化合物比例，並且攝取充足的蔬菜、水果和水分，都有助於增加運動帶來的增肌減脂效果。

Zumba可以燃脂、改善心血管健康，也適合所有年齡層，想擁有強健的身體和好體態，不妨試試。

2023/08/04

此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作
→https://pse.is/3hg64d

追蹤50+FB
→https://pse.is/58arq5

加入LINE
→https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf