已吃低GI飲食，還是無法變瘦？能控制血糖飆高的低GI、GL飲食怎麼吃？

文／蔣德誼 圖／Shutterstock

編按：糖尿病友、想減重、需要控制血糖者，常會以「升糖指數」（GI值）作為飲食的選擇依據。然而，還有另一個重要指標「升糖負荷」（GL），更能反映食物對人體血糖變化的實際影響。GI值和GL值有何不同？如何計算食物GL值、聰明選擇飲食，避開潛藏的升糖陷阱？

許多有飲食控制需求，特別是糖尿病患者，不少人都聽過以「低GI飲食」作為控制飲食的指標，也有許多人提倡多選擇低GI食物，號稱有減重瘦身效果。但近來許多醫學研究指出，要控制升糖，另一個重要指標「GL值」也同樣不能忽視。

要探討這個問題，必須要先釐清GI值和GL值兩者之間的定義和差別。

GI值代表升糖速度  高纖、非精緻飲食多屬於低GI食物

營養師李婉萍指出，GI值（Glycemic Index），也就是所謂的「升糖指數」，在臨床醫學研究上，最初是為了讓糖尿病患者能夠避免讓體內血糖快速上升而發展出的飲食指標系統，也就是以吃下去的食物，造成血糖上升快慢的數值為衡量標準。

GI值越高的食物，代表它在體內的消化速度越快，越容易使血糖快速上升；反之，GI較低的食物，分解速度較慢，血糖上升速度也較緩和。

至於為什麼有低GI飲食有助瘦身減重的說法？主要是因為低GI食物不會讓血糖上升過快，也比較有飽足感、不容易感到飢餓，進而能減少胰島素大量分泌、降低體脂肪形成。因此多選擇低GI值的食材，的確有助於減重所需的飲食控管。

一般來說，低GI值食物大多是屬於高纖、非精緻／糊化澱粉、口感紮實者，例如糙米、燕麥等全穀類，另外像是蛋奶魚肉類等蛋白質，以及纖維含量較高的葉菜類，和柑橘類、番茄、蘋果、芭樂等水果也都屬於低GI食材。

但GI值有一個盲點，也就是只有分析食物本身是否容易造成血糖上升、卻沒有將攝取的分量一併列入考量。這個時候就必須搭配另一個指標－「GL值」（升糖負荷）來綜合評估。

低GI食材吃太多血糖同樣會飆高！GL值更能反映實際飲食狀況

2023/03/31

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