天氣冷容易關節痛？專家：運動預防效果勝過進補，常做4件事避免緊繃與疼痛

文／修瑞瑩 圖／Shutterstock

編按：天氣冷關節特別容易痠痛？氣壓、氣溫變化會影響大腦對關節的冷痛覺與壓痛覺，加上天氣冷會使血液循環變差，更易感受到筋骨僵硬。本文分享預防之道。並提供關節已有輕度退化或嚴重退化者相關運動建議。

時序入冬，關節痠痛，低溫加上疼痛，讓人更不愛動，形成肌力衰退、關節卡卡的惡性循環。專家建議，拚命補冬不如維持規律運動、吃抗發炎食物，雙腿有強健的肌肉，才能支撐保護關節，維持行動力。

為什麼冬天容易關節疼痛？天氣影響大腦與血管收縮

有些特別容易關節痠痛的人，身體就像「氣象台」，一變天就痛到不行，為何冬天容易痠痛？衛生福利部台南醫院骨科醫師李佳龍指出，研究顯示，當外界的氣壓、溫度改變時，人類大腦對於疼痛的閥值也會不同，尤其是關節的冷痛覺與壓痛覺。許多相關理論也被提出，例如天氣冷影響周邊血管收縮，循環變差，組織代謝修復能力差，容易產生發炎疼痛。

而天氣也影響大腦皮質、視丘主管疼痛的區域，疼痛抑制的訊息減弱，交感神經興奮，組織神經纖維敏感，導致原本不覺得痛的地方也痛起來。加上天氣冷容易使關節僵硬，壓力上升、肌肉緊繃、體能下降，這些狀況使關節更容易疼痛。

衛生福利部台南醫院中醫科醫師丁滎隍表示，《黃帝內經》有云：「冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽。」說的是湖水結冰、土地乾裂，萬物的陽氣閉藏，人的身體也同樣會隨著氣候變化有所反應，如血管收縮、新陳代謝減緩等，以降低能量散失。

而隨著氣血運行的效率下降，關節有宿疾舊病的患者容易在冬天感覺到疼痛加劇、筋骨僵硬、屈伸不利等不舒服的情形，在中醫稱為「痺症」。

如何預防天氣變化引起關節疼痛？把握4大重點

丁滎隍建議以下幾種方式可預防變天引起的關節痛。

1. 注意保暖

‧ 衣物保暖：最直接簡單的方式就是穿著長袖衣物、鞋襪手套，幫關節保暖。

‧ 曬曬太陽：戶外有溫暖的陽光時，建議出門曬曬背部，上下午各一次，每次約10到20分鐘即可。

‧ 熱敷關節：針對疼痛不適的關節熱敷，也可緩解關節疼痛，用暖暖包或熱水袋隔著毛巾或衣物進行熱敷，每天1到3次，每次約10分鐘。但感覺異常（中風或糖尿病等）或是血液循環機能異常（雷諾氏症等）病人，務必隨時注意避免燙傷。

2. 調整室內溫濕度

一般室內溫度可設定在19到24度，不高於室外5度，避免氣血上衝引起頭暈，相對濕度則控制在40%到60%為宜。

3. 適度的運動

適度的運動可促進血液循環、提升基礎代謝，增加人體對抗風寒的能力。

‧ 輕度退化者：對於膝蓋未過度退化的人來說，最好的運動是健走，行走速度比平時走路再稍快一點，每天一次，每次持續45到60分鐘。健走時須注意選擇安全平坦的場地（公園或學校操場等），穿柔軟舒適的運動鞋或是護膝等。

‧ 嚴重退化者：若因膝蓋嚴重退化、行走有劇烈疼痛，可選擇溫水游泳等膝蓋負擔較低的運動。此外，運動前的熱身與運動後的緩和運動也很重要，適度的拉筋伸展也可以舒緩肌肉緊繃，降低關節疼痛。

4. 充足的睡眠與適當的飲食

‧ 充足的睡眠：可以消除白天的疲勞，放鬆身體緊繃的肌肉，讓過度使用受損的關節進入修復狀態。

‧ 避免生冷或刺激性飲食：平時應避免生冷或刺激性飲食，不過度飲酒；痛風患者應避免飲酒與高普林飲食。

‧ 適度飲用溫水：可降低血液黏稠度，促使血液循環順暢。

‧ 多吃新鮮蔬菜：如胡蘿蔔、番茄、青花菜等抗發炎食物，可降低關節發炎疼痛的機會。

關節疼痛該怎麼辦？針對膝、踝、肘、腕關節疼痛的建議穴道

1. 熱敷改善關節僵硬

李佳龍表示，冬天除了疼痛的閥值下降之外，不當的使用或是傷害導致關節及周邊組織的發炎，也是疼痛的來源。除了就醫檢查及藥物消炎止痛治療之外，透過簡單的熱療也能緩解疼痛、改善組織修復，例如溫毯熱敷、泡熱水、遠紅外線儀等方式，建議每次15到20分鐘即可，每日2至3次，可在關節特別僵硬時，或是睡前氣溫驟降時熱敷關節。熱敷加上按摩，也能和緩關節僵硬所造成的疼痛。

2. 按摩穴道緩解疼痛

丁滎隍建議，可針對關節附近穴道進行按摩，能預防和緩解疼痛。膝關節疼痛可按摩血海、梁丘、陽陵泉、足三里、陰陵泉等穴道；踝關節可按摩商丘、解谿、丘墟、崑崙、太谿等穴道；肘關節疼痛可按摩曲池、手三里、手五里、少海等穴道；腕關節疼痛可按摩陽谿、陽池、腕骨、大陵等穴道。

3. 針刺或艾灸治療

急性關節疼痛發作時的中醫治療，可於上述穴位進行針刺或艾灸治療，也可使用「天灸療法」改善及預防冬天關節疼痛。「天灸療法」選在一年當中最寒冷的日子，對特定穴道貼敷辛溫助陽的中藥如白芥子、延胡索、細辛、附子等研粉加入薑汁製成的藥餅，可達到行氣活血、疏經活絡、祛風除濕、散寒止痛的效果。

（本文轉載自元氣網，原文標題為〈為何天氣冷容易關節疼痛？醫教4招預防、3招緩解〉）

2022/12/15

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