想靠168間歇性斷食減脂，8小時內怎麼吃？營養師：餐餐吃4種食物，避免飢餓感上升，降血壓血脂

文／林芳瑋 圖／Shutterstock

編按：不少人想透過間歇性斷食、168斷食法，來控制體重、體脂，但是要怎麼做進行間歇性斷食，才真的有效果？以很普遍的168斷食法來說，可以進食的8小時內該選擇哪些食物能讓減重效果事半功倍？並且能長久進行，不易復胖？

減重除了維持穩定運動量，其主要的關鍵在於「飲食」，「飲食內容」「總熱量」與「飲食時間」都會影響減重效果，減重方法百百種，相信許多人聽過211餐盤法、生酮飲食、減醣飲食等減重方法，而近年來「間歇性斷食」相當火紅，讓人蠢蠢欲動迫切想嘗試，但也有許多人好奇「間歇性斷食」真的可以減重嗎？如何執行斷食法呢？有沒有什麼禁忌呢？讓我們一起來認識「間歇性斷食」！

什麼是間歇性斷食？

間歇性斷食是一種透過「限制飲食時間」來達到控制／降低熱量攝取，可顯著改善體重／體脂肪，像是5：2斷食法、168斷食法、1212斷食法、隔日斷食法等；常見的16/8間歇性斷食法，「16」是指一天中有連續16小時不吃東西，「8」是指在連續的8小時內進食一天所需的熱量，以此為循環，待適應後，可將斷食時間拉長，進階為18/6斷食或其他間歇性斷食法。

許多研究表明確實執行間歇性斷食8～16週內體重可下降1～3%；在規律的飲食模式下，減少內分泌紊亂的機會，健康成人也能降低代謝疾病風險。

8小時進食期間如何選擇食物？

營養師建議選擇「營養豐富的原型態食物，例如全穀物、瘦肉、雞蛋、蔬菜、水果、橄欖油、堅果等等」，盡可能補充纖維質、蛋白質及健康油脂，飲水量提高到「體重 × 30～40cc／天」，並在限制飲食的時間裡，攝取熱量至少1200大卡／天但不攝取過多熱量，因為熱量若低於1200大卡，容易疲憊、體力不足、飢餓感上升等，使得復胖率變高，很多人也會因為只有8小時的進食時間，分量就吃得比平常多，多餘的熱量消耗不掉，增加了體重反彈的機會！

有研究顯示在執行間歇性斷食期間，搭配地中海飲食的受試者，除了體重有適度減輕外，在血壓及血脂的部份，也都有較好的改善。這樣的飲食較為溫和，富含膳食纖維，選用好油，只要抓住小訣竅，就可吃得營養又健康。

【飲食小訣竅】

餐餐吃

□蔬菜至少1飯碗量
□水果1個棒球大小量
□全穀雜糧類1～2份（如：地瓜55g／份、南瓜85 g／份、山藥80g／份等）
□橄欖油1大匙（15ml）

每日吃

□乳品類2份（如：鮮奶240ml／份、奶粉4湯匙／份等）
□堅果/種子類1～2份（如：花生10粒／份、腰果5顆／份等）
□使用辛香料／蔥／大蒜／洋蔥／九層塔

每周吃

□魚類／海鮮至少2份（如：秋刀魚、鯖魚、海鱸魚等，35g/份；牡蠣、鮮蝦60～65g／份）
□豆類至少2份（如：板豆腐2格／份、小方豆干3塊等）
□雞蛋2～4個
□白肉2份（如雞肉、火雞肉30g／份）

少量吃

□加工肉品少於1份（如：火腿一片、培根一條等）
□紅肉少於2份（每月偶爾吃）
□甜食少於2份（久久吃一次小塊糕點）

16小時斷食期間餓了怎麼辦？

如果在不進食的時間覺得餓，可以喝無糖的黑咖啡、茶品、氣泡水等飲品，建議小口小口喝較能減緩飢餓感；若是想要吃點有口感的東西，則可嘗試不加糖的寒天、蒟蒻、愛玉、仙草等食物，這些幾乎沒有熱量，且吸水後膨脹特性，可以讓人產生飽足感；還是飢餓難耐想吃東西的話，選擇優質脂肪（如：堅果），淺嚐即可，雖然有熱量，但不會造成血糖升高，而影響了斷食效果。

間歇性斷食法的黃金時間分割點？

間歇性斷食執行時間因人而異，依照個人生活作息調配，例如朝九晚五的上班族，則可選擇早上9點開始進食第一餐，12～13點吃第二餐，下午5點前將晚餐吃完！當然也可選擇在12點到晚上8點進行斷食法。雖然沒有硬性規定執行時間，但建議務必「定時」，千萬別今天早上8點執行，明天改下午1點執行，這樣生理時鐘仍然紊亂，影響整體代謝。

根據幾項研究發表顯示了大量晚間進食的不良結果，包括晚上攝入熱量較早上多、選擇下午攝食的人大多不吃早餐，這兩者都是使得血糖控制差的原因，往往容易導致減重失敗。

使用168斷食法該注意些什麼？

1. 戒掉含有高糖分的甜點零食、含糖飲料，以及減少食用麵類、麵包等澱粉類。

2. 千萬不可暴飲暴食，這會導致熱量攝取過多影響結果。

3. 別選勾芡食物、淋湯汁的飯，因熱量高且下飯，容易愈吃愈多。

4. 加工食物（火腿、貢丸等）添加過多的調味料及熱量高，盡可能少選。

5. 水分務必喝足，水喝太少易增飢餓感。

6. 以下族群不建議斷食：懷孕或哺乳婦女、糖尿病病人、暴食症或厭食症、腸胃道疾病、成長中的青少年等。

間歇性斷食是規劃進食的時間，但仍需注意執行期間的食物種類及量的攝取，若是想要健康、持續的減脂仍要養成良好的飲食及運動習慣喔！

（本文轉載自國泰醫訊，作者為汐止國泰綜合醫院營養師，原文標題為〈對的時間斷食 輕鬆擁有良好體態〉） 

2022/11/11

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