陪姑姑練重訓，讓她蹲得下、手能舉！烏烏醫師：長輩人生到最後都能走能動，就是最好的禮物

文／陳莞欣 攝影／影巷26號

編按：如何避免老後失能、臥床？大重量訓練，可以是預防退化的有效方法。「烏烏醫師」烏恩慈，2年前邀請70歲的姑姑一起練重訓，讓原本手舉不高、蹲不下的長輩，逐漸找回流失的能力，變得活動自如。人到老年，也能愈活愈好。

前英國女王伊莉莎白二世，離世前2天仍親自接見新任首相、96年的人生中，臥床天數僅有一天。不少人在驚嘆女王的堅毅之餘，也好奇：不用長照的老年，如何達成？

「我有信心，我姑姑到她過世的那一天，都還能夠自己走路。」禾馨婦產科診所主治醫師烏恩慈說。她經營臉書粉絲頁「烏烏醫師」，長期推廣孕婦運動，2年前也勸說70歲的姑姑加入大重量訓練的行列。練重訓2年後，原本手舉不高、膝蓋蹲不下的姑姑，變得活動自如，推著好幾公斤的槓鈴行走也不成問題。甚至，連性格也變得開朗。

為什麼銀髮族做重訓，有機會逆轉失能？烏恩慈指出，以漸進的方式，對身體施加重量的刺激，肌肉、骨質和神經系統才會「向上適應」，繼而提升體能的上限。打個比方，就像人在職場上，有點適度的壓力才會進步，可以完成更困難的任務。「姑姑現在可以推那麼重的槓鈴前進，自己走路當然沒問題。」

老人只能做溫和的運動、日行萬步就夠了？大重量訓練，才能長肌肉、防失能

烏恩慈回憶，2年前，姑姑的運動觀念和一般年長者無異，對重訓完全陌生。她先以身作則，養成規律重訓的習慣，再買教練課送給姑姑。「剛好我生日，她做重訓是送我這個姪女的生日禮物。」

過往，大眾總認為銀髮族不該做激烈的運動。最好是溫和的走路、打太極拳，才不會受傷。但烏恩慈指出，這些所謂的「溫和」運動，並不足以幫助年長的身體應付老後的挑戰。

她舉例，姑姑性格獨立，以往喜歡自己開車出門，也有日行萬步的習慣。然而，隨著年紀增長，她除了糖尿病、血壓稍高等常見的熟齡慢性病外，生活自理能力也逐漸退化。例如，因為手舉不高，無法自己扣上內衣；膝蓋蹲不下，外出一定要找坐式廁所；因為怕跌倒，不敢自行走樓梯。

走路，雖然可以打破久坐的生活型態，卻無法訓練上肢，也沒辦法減緩肌肉和骨質流失。相反的，完整的大重量訓練，上下肢需要負重往不同方向施力，才能讓身體更全面地變強壯。

大重量訓練，以循序漸進的方式，讓長者找回流失的能力。

「我覺得大家對於銀髮族運動的想像，有非常多錯誤。」烏恩慈直言。銀髮族當然可以練重訓，只是教練必須根據每個人的身體素質調整動作，以達到安全進步的目標。

2022/10/31

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