文／陳莞欣 攝影／影巷26號 責任編輯／陳莞欣
編按：如何避免老後失能、臥床？大重量訓練，可以是預防退化的有效方法。「烏烏醫師」烏恩慈，2年前邀請70歲的姑姑一起練重訓，讓原本手舉不高、蹲不下的長輩，逐漸找回流失的能力，變得活動自如。人到老年，也能愈活愈好。
前英國女王伊莉莎白二世，離世前2天仍親自接見新任首相、96年的人生中，臥床天數僅有一天。不少人在驚嘆女王的堅毅之餘，也好奇：不用長照的老年，如何達成？
「我有信心，我姑姑到她過世的那一天，都還能夠自己走路。」禾馨婦產科診所主治醫師烏恩慈說。她經營臉書粉絲頁「烏烏醫師」，長期推廣孕婦運動，2年前也勸說70歲的姑姑加入大重量訓練的行列。練重訓2年後，原本手舉不高、膝蓋蹲不下的姑姑，變得活動自如，推著好幾公斤的槓鈴行走也不成問題。甚至，連性格也變得開朗。
為什麼銀髮族做重訓，有機會逆轉失能？烏恩慈指出，以漸進的方式，對身體施加重量的刺激，肌肉、骨質和神經系統才會「向上適應」，繼而提升體能的上限。打個比方，就像人在職場上，有點適度的壓力才會進步，可以完成更困難的任務。「姑姑現在可以推那麼重的槓鈴前進，自己走路當然沒問題。」
老人只能做溫和的運動、日行萬步就夠了？大重量訓練，才能長肌肉、防失能
烏恩慈回憶，2年前，姑姑的運動觀念和一般年長者無異，對重訓完全陌生。她先以身作則，養成規律重訓的習慣，再買教練課送給姑姑。「剛好我生日，她做重訓是送我這個姪女的生日禮物。」
過往，大眾總認為銀髮族不該做激烈的運動。最好是溫和的走路、打太極拳，才不會受傷。但烏恩慈指出，這些所謂的「溫和」運動，並不足以幫助年長的身體應付老後的挑戰。
她舉例，姑姑性格獨立，以往喜歡自己開車出門，也有日行萬步的習慣。然而，隨著年紀增長，她除了糖尿病、血壓稍高等常見的熟齡慢性病外，生活自理能力也逐漸退化。例如，因為手舉不高，無法自己扣上內衣；膝蓋蹲不下，外出一定要找坐式廁所；因為怕跌倒，不敢自行走樓梯。
走路，雖然可以打破久坐的生活型態，卻無法訓練上肢，也沒辦法減緩肌肉和骨質流失。相反的，完整的大重量訓練，上下肢需要負重往不同方向施力，才能讓身體更全面地變強壯。
大重量訓練，以循序漸進的方式，讓長者找回流失的能力。
「我覺得大家對於銀髮族運動的想像，有非常多錯誤。」烏恩慈直言。銀髮族當然可以練重訓，只是教練必須根據每個人的身體素質調整動作，以達到安全進步的目標。
如何說服長輩練重訓？找個好教練、設計退階動作，降低對「受傷」的恐懼
烏恩慈提到，剛開始，姑姑也嫌重訓麻煩。前半年的時間，她親自陪著姑姑上重訓課，以碰面作為訓練動機。姑姑告訴她，「你這麼忙，我見到你也不容易。每個禮拜來運動，起碼我們可以講兩句話。」
做大重量訓練的第一個月，姑姑就因為核心肌群無力、腰不舒服而就醫。她形容當時的慘況，「差點人都快死掉了的痛！」但休息幾週後，她又再度展開訓練，且漸入佳境。
「有些人擔心做重訓會受傷，可是你不做，怎麼會知道呢？」烏恩慈指出，在合適的場地、教練指導下，長者重訓的受傷風險並不會高於其他運動項目。更何況，即使不做任何運動，持續退化的肌肉也會提高人們在生活中受傷的機率。例如，常常閃到腰，可能是核心肌群無力；長期臥床、缺乏活動的老人，也會因為身體重量壓迫而長褥瘡。
再者，重訓可以設計「退階」的動作，讓身體受過傷、較無經驗的初學者，以更簡單的方式進行負重訓練。例如，蹲不下去的人，在做深蹲時可改為「箱上蹲」。訓練者同樣背著槓鈴，但蹲到箱子或板凳的位置即可，不必勉強自己蹲低。
烏恩慈指出，自由重量訓練的價值，正是教練可以按照個人體況，設計不同的退階動作，調整負重強度。坊間健身房常見固定式的器材訓練，雖然也有訓練效果，但訓練軌跡固定，沒辦法依個人需求量身打造菜單。
她也分析，熟齡族若在家拿小啞鈴、寶特瓶做居家輕重訓，一來重量無法持續增加，進步空間有限。再者，隨著年紀增長，人的本體感覺變差，可能做錯動作而不自知，反而增加受傷風險。想和姑姑一樣，從蹲不下進步到可以蹲，在合適的場地、由合格教練指導的大重量訓練，會是更有效率的運動方式。
老了不是只能認命接受退化 中年後身體仍能進步，愈活愈好
但烏恩慈也坦言，在目前的健身市場上，找到適合年長者的教練並不容易。即使教練持有樂齡運動指導員等相關證照，也不一定有充分的實務經驗。好的教練會關心學生的成長和訓練目標，「而不是羞辱你的外表，要你短時間練成馬甲線。」
她建議，想確認教練適不適合自己，除了從對方的教學經驗評估以外，不妨問自己：跟著教練練了一段時間後，到底有沒有進步？這段關係能不能讓你變好，更靠近原先想達成的目標？「跟著一個教練會不會順利也是緣分，一開始一定會走冤枉路，但不要覺得找錯就不能換。」
說起姑姑重訓2年多來的進步，烏恩慈提到，最明顯的改變是血壓降低、原本糖尿病需要施打的胰島素用量減了一半。「我已經放棄管姑姑怎麼吃了，都70歲了就讓她吃吧。」在飲食內容不變的前提下，重訓可以讓肌肉增加，提高胰島素敏感度，也有助於提升免疫力、改善睡眠品質。
此外，重訓也會刺激大腦分泌多巴胺，讓人「自我感覺良好」。烏恩慈觀察，過往習慣獨來獨往的姑姑，練重訓後性格也變得較為外向。「她以前絕對不會主動跟陌生人講話，也很排斥拍照。」可以說，重訓不只有益身體健康，也對心態有正面的影響。
兩代一起練重訓，也能分享彼此的進步，多一個話題。
現在，每週兩次一小時的重訓，已是姑姑的生活重心。對個性獨立、喜愛一個人出門旅行的姑姑而言，一身肌肉是自立生活的重要基礎。烏恩慈強調，中年後的身體，仍有持續進步的可能。「人老了不是只能認命，最後10年躺在床上。」早點開始大重量訓練，就能逆轉退化，找回身體的能力！
