編按：無論是工作，面對朋友、兒女、父母或伴侶，我們都可能用自己日後後悔的方式與他們互動，覺得自己情緒失控、反應過度、跟事件脫節。備受肯定的神經學家阿米希‧查博士指出，人際關係的挑戰，一定跟一方或雙方的分心、失控或連結中斷有關，而這些問題很可能就在專注力和工作記憶。
人與人的互動微妙又複雜。互動過程可能有趣、放鬆、愉快、充實、有益，也可能緊張、辛苦、對立。我們每天都會跟自己期望的人交流，也會跟自己害怕的人互動，無論是哪一種都不得不面對。當彼此的互動出了問題，當下可能會覺得無法克服或難以避免，或是覺得「人跟人之間就是如此」。
人與人互動出狀況 竟與大腦專注力有關
人與人互動時遇到的許多問題，跟生命的其他挑戰一樣，比我們想像的更加基本、更有可能修正，也如我一直強調的，是可以訓練的。想一想你最近遇到有關連結、溝通或有效合作的挑戰。我敢打賭，這樣的經驗一定跟一方或雙方分心、失控或連結中斷有關。這跟專注力和工作記憶又有何關係？
分心
•你無法把專注力手電筒指向一個或多個交談對象。
•你的心智白板雜亂不堪，無法讓害你分心的內容從工作記憶中消失。
•你的大腦不斷神遊，無法固定在對話進行的當下。
失控
•你無法控制自己的情緒。
•你反應過度，或是在互動時反覆無常。
連結中斷
•你誤以為想法就是事實。
•你沒有針對當下情境跟對方建立共同的心智模型。
•你把錯誤的心智模型套用到當下情境。
以上不是要你責怪自己，畢竟一個巴掌拍不響。事實上，任何時候難以專注都有可能發生（而且非常可能），不只是你單方面的問題。
這些問題之所以發生，是因為我們試圖把自覺專注力導向某處時碰到了困難，或是工作記憶耗竭而陷入窘境。工作記憶耗竭會造成許多不堪設想的後果。這種時候，能投入情緒控制策略的心智資源（例如調整想法或重新評估）變少。心智白板彷彿變小了，因為我們被分心的事物吸引過去，能用來對付情緒挑戰的認知資源隨之減少。
不幸的是，近來有項研究調查了父母的行為和工作記憶容量的關係，發現工作記憶容量較低（相對於較高）的父母，對小孩產生言語或情緒暴力的機率較高。
此外，跟人互動時缺少後設覺察，也可能害我們惹禍上身。我們可能因此妄自猜測，在腦中編寫跟他人背道而馳或完全錯誤的故事（心智模型）。這可能引發一連串的錯誤，包括做出固執己見的錯誤決策和行動。無論人際互動的問題是由何而起，最終結果都是：雙方的互動不如人意也未能達成目的，最糟糕的甚至會引發衝突對立，有害彼此的關係。
控制情緒 避免壞心情占領專注力，陷入惡性循環
有些人聽到「控制」情緒就聯想到「像機器人」，其實不然。所謂的「有相稱的回應」，也就是對實際發生的事件產生合乎該事件的情緒反應。假如一個人因為被炒魷魚而暴哭，我會稱之為適當、甚至相稱的反應，但如果一個人因為灑了咖啡而暴哭呢？那就不太對了。
我們都有過類似的經驗。不知不覺被情緒淹沒，甚至是我們毫無預期也毫無防備的時候。無論是工作，面對朋友、兒女、父母或伴侶，我們都可能用自己日後後悔的方式與他們互動，覺得自己情緒失控、反應過度、跟事件脫節。如果你也有過這種感覺，那是因為人非聖賢，而其中有些問題很可能（至少有一部分）跟專注力和工作記憶有關。
說來弔詭。強烈的情緒能抓住我們的專注力，盤據我們的工作記憶，導致我開始翻些無關主題、甚至帶來痛苦的舊帳和思緒，為之後的「厄運循環」搧風點火。偏偏這個時候，我們正需要工作記憶主動出擊，處理惱人的情緒。最後的結果就是造成「互斥」效應，引發惡性循環：壞心情耗損工作記憶，工作記憶耗損之後，讓心情更壞。那麼，我們要如何從這種認知一落千丈的窘境抽身？
正念練習＋覺察 拿回對情緒的主控權
首先，可以藉由正念練習強化專注力，避免自己分心、失控和連結中斷。此外，培養後設覺察，也能隨時隨地更清楚掌握腦中的思緒內容和過程轉折。對自己的情緒狀態有自覺，才能在需要時介入，加以控制。
剛開始做正念練習時，我發現對自己的情緒狀態有自覺，也有助於避免反應過度。就算反應過度，例如因為心情不好而大吼，我也會比之前更快道歉。
我仍然無法阻止自己大吼，因為情緒來得太快，但是我能看到怒火在體內沸騰，並追著它的腳步，感覺自己臉頰發燙，喉嚨哽住，手臂在發抖，然後聽到自己大吼大叫的聲音。看著這個過程發生，或許感覺不像什麼進步，但確實是。當然了，一開始不要大吼更好，之後我們會達到那樣的境界。
然而，更快道歉對我及被我吼的人來說，都能減少痛苦。這也表示，失控大吼之後，我不用再花15分鐘懊悔自責或（在心裡）痛罵自己。對我來說，能夠更快道歉是一大進步。那表示我拿回了主控權。我有能力打破衝動反應的惡性循環。
當情緒一股腦兒上來 你選擇哪一種處理方式？
就算情緒失控，你還是可以改變處理事情的方式。再舉一個例子來說明。幾天前，我在實驗室忙到很晚才回家—連續開了一個又一個會，還得處理隔天要交的工作。我忙得焦頭爛額，精疲力盡。當我回到家，穿過車庫走進廚房時，看到一樣東西，我立刻血壓飆高：果汁機。已經晚上9點，早上打的冰沙竟然還沒洗，引來一群果蠅。
我臉頰發燙，感覺怒火中燒，立刻把錯怪在外子麥克身上。他已經在家陪小孩。用完果汁機馬上洗乾淨，頂多只要1分鐘。之前我就提醒過他。我真的很生氣，他甚至答應我他會記得。我的大腦很快下了結論：他根本沒認真聽我說！他根本不在乎！短短幾秒鐘，事情不再只是果汁機沒洗那麼簡單。
那一刻，我有幾個不同的選擇。1、衝進他的書房臭罵他一頓；2、壓抑怒火，假裝沒事；3、重新評估狀況；4、去中心。
以上4種選擇都需要動用我的專注力和工作記憶，但有些比較費力。2和3尤其是。
2的壓抑法撐不了太久，我的怒火可能會在其他時候爆發。壓抑要靠專注力的執行系統和工作記憶來達成，也需要這些資源才能繼續壓抑。當你忙著壓抑情緒，能用來做其他事的認知頻寬就會變少。
再來是第3個：重新評估狀況。重新評估是指，為了改變事情對我們造成的情緒衝擊，藉由重新評估或重新詮釋，進而改變我們對一件事的看法。謝天謝地，那就是我做的事。
我站在原地，看著果蠅在廚房裡飛來飛去，開始重新詮釋這件事：我忙著工作時，麥克一直在家裡坐鎮。他要做的事可多了！只要孩子吃飽穿暖，平安健康，這跟其他好事比起來不過是個小瑕疵。
重新評估過後，我們得以降低負面情緒的強度，也能把情況看得更清楚，評估這件事有沒有我們一開始想的那麼負面。其實也沒什麼大不了，沒有東西毀了或壞掉。我可以直接叫他去洗果汁機，或乾脆自己洗一洗。
練習「去中心」停、放、走3步驟 讓想法與情緒流動不執著
現在我最常用的方法是4：去中心。你可以像我們前面說過的鳥瞰全局。或者也可以試試一種更快的方法：停，放，走。
• 停止在內心對抗實際狀況，直接接受現實，反正事情都發生了。要說明的是：這不表示你對現實沒有意見。這跟你對實際狀況的判斷無關，只是表示你接受了已經發生的事實。
• 放下故事。你對情況的評估只是你編寫的故事，不是唯一的故事。
• 走下去。繼續前進，順流而下，對下一刻發生的事保持好奇。
這個方法讓我保持靈活、開放、包容，也讓我的工作記憶保持暢通，因為不同於「重新評估」，我用不著編寫新故事讓自己好過一些。選擇「停－放－走」，我相信自己能獲得更多與實際狀況相關的資料，一方面對自己編寫的故事保持自覺，另一方面也對故事本身可能不完整、不正確，保持開放的心態。此外，我有把握我的情緒狀態會因為我允許想法和情緒來來去去而改變，不會執而不化，也不會陷入無盡的迴圈。
見到麥克時，我已經完全不生氣了。他坐在電腦前處理一件臨時工作，想必已經耗盡了他的工作記憶容量，我很慶幸自己擁有這些轉移專注力的工具。
日常生活充滿這類「果蠅繞著果汁機飛」的惱人狀況。有時候是小事，有時候不算小，甚至可能重大無比，例如危急時刻，或是做出的決定足以牽動全局的緊要關頭。即使是小事也可能影響深遠，因為情緒反應失控、破壞珍貴關係的例子，比比皆是。
做出相稱反應的能力，在在影響你跟他人的互動。能不能與他人連結、合作和溝通，也跟你的專注力穩定度息息相關。
（本文摘自阿米希‧查著，《顛峰心智：每天練習12分鐘，毫不費力，攀上專注力高峰》，大塊文化出版）
