出國旅行，長途飛機睡不著、時差難調？史丹佛睡眠名醫的8個好眠秘訣

文／拉斐爾・佩拉約 圖／Shutterstock

編按：久未旅行，很想飛遠一點、玩點大的？不過飛機上的睡眠與時差問題，該怎麼調整，可以讓自己睡得好，不管到哪個國家玩都元氣滿滿、氣色好好？史丹佛睡眠名醫拉斐爾・佩拉約親授重點。

我有很多在飛機上睡覺的經驗，通常是坐經濟艙的時候。但無論搭任何機種航班，無論坐在哪裡，都無法保證我們會睡得好，經濟艙座位不斷縮小，甚至讓小睡都成為嚴峻的挑戰。

如何在飛機上睡覺？8個小細節助你入眠

每次飛行前，我都會想是否還打算睡覺，如果真要睡，需要做什麼準備。以下是我的建議：

1. 如果你打算在飛機上睡覺，白天請不要攝入咖啡因。

2. 請穿寬鬆衣服和容易脫掉的鞋子（但絕對不可以脫襪子！）。

3. 如果燈光使你無法入睡，請帶上眼罩。

4. 如果你會被飛行中本來就有的噪音打擾，如駕駛艙通知、噴射引擎的聲波，請攜帶降噪耳機或耳塞。我更喜歡耳機，覺得它們比耳塞更好用、更舒適、更安全，因為你隔一段時間就要聽到周遭發生的情況，機組人員和其他乘客也更能一眼分辨出你帶著隔音。如果你喜歡聽音樂或podcast入睡，耳機還可以為你提供娛樂服務。

5. 如果你是一個人旅行，請勿在飛機上服用安眠藥。這樣會讓你對周圍環境的反應力降低，很容易出事。如果安眠藥的藥效比飛行時間長，到了目的地下機後會更危險—特別是如果你打算在下飛機後還要開車。

6. 如果你是會打呼的人，請略過機上雞尾酒。喝酒會使你的鼾聲更大，鼾聲會在整個飛機上迴盪。

7. 如果你正在使用CPAP陽壓呼吸器，請帶著上飛機。現代的CPAP呼吸器已獲得美國聯邦航空署（FAA）批准，可以在飛機上使用。一開始你可能會覺得不自在，但對同行乘客來說，如果不戴的另一種選項是如雷鼾聲，他們可能一點也不介意你戴呼吸器。

8. 大多數的飛機座椅不是為了睡覺設計的，以不自然的姿勢睡覺會讓脖子不舒服。更糟的是，當我們睡著時，頸部肌肉會放鬆，若是坐著睡覺，頸部一放鬆，頭部位置會突然掉下來，我們就會驚醒。旅行枕頭會給你額外的支撐，維持頭部和頸部在一直線上並減少頸部壓力，讓你坐著睡得更好。

如何調整時差？小於3天的旅行乾脆別改變作息

人類的近日節律已演化成會在一年中逐漸變化，它無法處理時區突然切換。這就是我們經歷時差的原因：我們的內部時鐘與周遭世界不同步，導致睡覺作息被打亂。其他身體節奏，如飲食規律，也受到干擾。我們覺得不舒服，出現易怒、疲倦、頭痛症狀。

一般說來，生理時鐘每越過一個時區就需要一天來調整。因此，穿越3個時區的旅客應該會有3天不舒服的日子。（如果你旅行來回的時間少於3天，就按照家鄉的時區規律作息，你會感覺好一些。）

幸運的是，如果旅行時間較長，有一些有效的策略可以調整時差，減少因為突然時間瞬移造成不適：

1. 盡可能地暴露在光線下。到達新目的地後的隔天早上，請一起床就盡快讓自己去照光，盡可能地暴露在光線下。

2. 下午做一些運動趕走湧現的睡意。

3. 多喝水，避免飲酒。在飛機上如此乾燥的地方，多喝水是很好。酒精會讓調整時差變得更困難，尤其是在已經睡眠不足的情況下。

4. 如果你往東走，時間會縮短一天，上床睡覺的時間會比你習慣的生理時鐘早。所以請在出發前幾天就提早睡覺，適應新時區的時間。盡量不要在飛行中小睡，這樣在新時區就能更輕鬆地入睡。入境時盡可能避免強光——因為你希望大腦接觸剛入夜的時候。如果你坐夜班飛機向東飛，在清晨抵達目的地，那麼會在新時區接受最大量光線曝曬，這樣可以幫助你保持清醒。

5. 如果你往西走，時間會延後一天，在飛機上小睡片刻可以幫助你在新時區保持清醒。適應往西走的時差通常比適應往東走的容易，因為晚睡比早睡容易。

6. 如果你出門在外的時間不超過5天，而你想維持和家鄉時區一樣的生活作息：生物時鐘有讓我們逐漸想睡的傾向，我們想睡的時間通常會比一般清醒時間早2個小時來到。當你在新時區接近這個時段時，小睡一下，會讓你的睡眠作息維持得像在家一樣。

7. 如果時差嚴重已影響運作能力，可在短時間使用安眠藥或提神用品，可單獨使用或搭配都可以。短期吃藥有助適應新的時間作息。請與你的醫生商量，在你到達新目的地後，可服用幾天藥，然後回家後再吃幾天。

（本文摘自拉斐爾・佩拉約著，《好好睡一覺：史丹佛睡眠名醫親授，一夜好眠的最新科學解決方案》，奇光出版）

2022/09/16

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