少吃澱粉，還是瘦不下來？晚餐喝「瘦肚湯」補充2種營養素，確實吃飽不發胖

文／藤井香江 圖／《晚餐改喝瘦肚湯》采實文化

編按：年過40代謝下降，明明吃得很少，卻無法順利減肥、瘦不下來？瘦肚湯能補充「讓人變瘦的營養素」，也能溫暖腸道。只要7種常見食材，按下電子鍋按鈕，就能輕鬆做出瘦肚湯湯底，並教你如何變化。

瘦不下來是因為營養失調。瘦肚湯能攝取到提升代謝的營養素，讓你愈吃愈瘦！而且每天晚餐想喝幾碗瘦肚湯都行，份量沒有限制，所以完全不必挨餓。飲食過量或是聚餐喝酒後的隔天，也能靠瘦肚湯讓身體排空歸零。

脂質及醣類對身體來說不可或缺，但是想要瘦下來，最重要的還是營養要均衡。瘦肚湯富含五彩蔬菜的營養，能讓你輕鬆減去體重，將是你這輩子最強的瘦身幫手。

晚上喝瘦肚湯  為何能讓人瘦下來？

愈吃讓人愈美愈瘦，且不再復胖，還適用於各個年齡層、體質及不同性別！蘊藏神奇力量的瘦肚湯，現在馬上為大家介紹它為什麼有效，以及會出現哪些成效！

1. 讓人變瘦的營養素

維生素B群能幫助燃燒體內的卡路里，抗氧化物質可預防代謝下降，當身體缺乏這二種營養素，無論你如何小心限醣，終究還是無法健康瘦下來。會使人發胖的原因，首先是因為卡路里攝取過量，其二是缺乏能讓人變瘦的營養素，以致於體內卡路里過多，也就是說，食物無法順利轉換成能量及體溫，所以才會瘦不下來。

尤其將有助於代謝白飯等醣類的維生素B1，還有將能促進炸物等脂質代謝的維生素B2等營養素如能融入湯中，不但能完整攝取到不耐熱的營養素，還能達到一日攝取量！五顏六色的蔬菜具有抗氧化物質，能預防老化及肥胖，堪稱使人長保年輕，擁有美麗窈窕身材的最佳幫手。

2. 食物纖維

豐富的食物纖維可排除腸道毒素及老廢物質，還能解除便秘。而且抑制血糖上升避免發胖，以及包覆多餘脂肪加以排出的力量也是備受矚目！甚至還會滯留在肚子裡，因此能防止因空腹造成的過食現象。

3. 溫熱腸道

年過40，代謝下降的人要特別留意，切記避免讓腸道虛寒。隨著年齡增長，每次吃些冰涼食物就會腹脹，有時肚子還會咕嚕咕嚕響，發生腹瀉或身體不適的情形。減重時吃生菜雖然能看出不錯的效果，但是腸道其實偏好「溫熱食物」。所以只要腸道能夠保溫，免疫力及代謝就會提升，也會使人容易瘦下來。

4. 作法簡單

三兩下就能做起來冰存，還能用微波加熱自由變化！將蔬菜切好倒入鍋中，加熱30分鐘左右，就能煮出一鍋瘦肚湯。可冷藏保存5天，冷凍保存3個禮拜，所以平時就能做起來冰存，哪天累到不想下廚時，正好能派上用場，而且吃再多也不會胖！

5. 美味又好吃！

瘦肚湯不僅美味好吃，還能自由變化。不僅能隨意調味或追加食材，每天吃也吃不膩。甚至很適合作為兒童餐或老人餐，堪稱「家用」萬能湯。

確實吃飽還能變瘦  瘦肚湯減重的基本原則

原則 1. 晚餐改喝瘦肚湯

晚餐靠瘦肚湯解決，不過基本上晚餐須在睡前3小時吃完。也建議採取限醣飲食，並在晚上6點至8點攝取蛋白質。深夜請喝些能提升睡眠品質的熱牛奶或清湯，避免造成腸胃負擔。

原則 2. 喝湯，再吃東西

瘦肚湯想喝幾碗都行！最好每次喝2碗以上，喝愈多，愈能發揮瘦身效果。只要能夠滿足口腹之欲，就不會因為空腹導致暴飲暴食，也能消除焦躁不安的情緒。當肚子有點餓，想吃點心時，先喝一碗湯再決定要不要吃東西，只要身體能獲得充足營養，就能降低想吃甜食的欲望。

這麼做有以下好處：

・確實吃飽

瘦不下來的原因之一，就是缺乏讓人變瘦的營養素。每天晚上喝一碗以上的瘦肚湯，確實喝到飽，瘦身的效果才會愈好。吃得少卻瘦不下來的人，就是因為缺乏營養素，無法將食物轉換成體溫及能量的關係。

・大量燃燒脂肪

減肥湯內含多種燃燒脂肪最佳蔬菜，因此吃愈多，脂肪燃燒效果愈好。能讓身體暖呼呼，解除虛寒現象。哪怕是40至60歲代謝容易下降的年齡層，也能自然變美又變瘦。

・排空體內多餘物質

將腸道毒素及老廢物質等，身體不需要的垃圾全部排乾淨，讓代謝變好！藉由水溶性食物纖維，與非水溶性食物纖維的雙重力量，將體內多餘物質一掃而空。改善便秘，打造易瘦體質。

瘦肚湯湯底6大蔬菜  營養效用大公開

使用一年到頭都能便宜買到的湯底原料，所以才能持之以恆！蘊藏瘦身魔力的最佳食材，馬上就來介紹給大家！

1. 紅蘿蔔

含有大量提升免疫力的β-胡蘿蔔素。可促進皮膚新陳代謝，防止肌膚老化。還能改善眼睛疲勞，更具有抗老化功效。

2. 洋蔥

藉由具抗氧化力的植化素，可促進新陳代謝。辣味成分的二烯丙基二硫，則能清澈血液，還能降低血糖值。

3. 高麗菜

富含可強健胃黏膜的維生素U，有助於胃潰痬等疾病的復原。還含有製造血液的維生素葉酸及美化肌膚的維生素C。

4. 青花菜

內含200以上的植化素，在蔬菜中名列第一。可活化能對抗有害物質的酵素。對於宿醉也能發揮不錯的效果。

5. 小番茄

番茄的茄紅素可抑制活性氧，避免導致斑點的黑生素生成，對美容方面助益頗大。還含有大量維生素及礦物質。

6. 白蘿蔔

富含增加糞便體積，可促進腸道蠕動的非水溶性食物纖維。也十分推薦大家攝取濃縮白蘿蔔營養的蘿蔔乾。

添加這些  瘦身效果更明顯

＋生薑

可促進血液循環，改善虛寒現象。還能活化新陳代謝，燃燒脂肪、改善排便及整腸健胃。

＋天然鹽

富含礦物質的岩鹽、海鹽等天然鹽。可調整全身礦物質維持平衡。

＋蒜頭

嗆味成分大蒜素可促進代謝，強化免疫力。對於回復疲勞也能發揮不錯的效果。

＋昆布（海藻類）

昆布含有豐富的礦物質和食物纖維。可提高基礎代謝的碘，則能有效強化免疫力。

瘦肚湯湯底怎麼做？用電子鍋也可以

六大最佳蔬菜，只需要切一切再煮一煮，深藏蔬菜營養魔力的神奇減肥湯就大功告成了！冰存起來也OK！低卡又能隨意變化。

材料（5份）

洋蔥2顆（大的）、紅蘿蔔1條（大的）、高麗菜1/4顆、白蘿蔔1/4條、青花菜1個、小番茄5～8顆、蒜頭1瓣、生薑1小塊、昆布（6cm）2片、水150ml、鹽1/2小匙

料理說明

1. 不愛吃蒜頭的人可省略不用。使用軟管包裝蒜泥、薑泥時，蒜頭需要1小匙（2～3cm），生薑需要1大匙（4～5cm）。

2. 上述份量無法一次裝進鍋裡時，請分二次熬製湯底。

3. 也十分推薦使用在水中泡發的蘿蔔乾1袋（30g）來取代白蘿蔔。

4. 如果想保持青花菜的鮮豔色澤，請於熄火前3分鐘再加入步驟2的鍋中。

5. 水溶性維生素B群並不耐熱，加熱後食材體積會縮小，雖然維生素多少會流失一些，還是能大量食用。

作法

1. 切一切

將洋蔥、紅蘿蔔、高麗菜及白蘿蔔分別切成1.5cm的塊狀。青花菜分成小朵、蒜頭、生薑切薄片。

2. 煮一煮

將步驟1的蔬菜、小番茄、昆布及水倒入鍋子，再將鹽撒在所有食材上。蓋緊鍋蓋後以中火加熱，待湯汁沸騰後轉小火煮約30分鐘。注意昆布要先泡水。

3. 完成

熄火，直接悶煮約10分鐘就完成了。

【也可用電子鍋煮】

1. 切大塊

將蔬菜全部切成大塊。

2. 用電子鍋煮

將除了鹽以外的材料全部倒入電子鍋中，再撒入鹽，接著以「白米」模式煮。昆布須放在底層。電子鍋容納不下時，可分二次煮，或是將青花菜、高麗菜及小番茄另外用微波爐等器具加熱至軟為止。

從電子鍋取出，放涼後再切成適中大小。

保存方式

將食材稍微放涼，昆布切成適口大小，倒入保存容器中，再冰在冷藏庫保存。如要冷凍時，請分成一餐的份量裝進密封袋中冷凍，想吃時再放到冷藏庫自然解凍，或是用微波爐加熱5分鐘左右再繼續烹調。

保存期間

冷藏約5天、冷凍約3週

微波爐加熱就能吃！瘦肚湯7種口味變化

只須「加入些許」個人偏好的調味料，就能品嚐到不同風味的瘦肚湯。不但好喝，還能藉由添加的調味料自由變化風味，而且用鍋子加熱也沒問題！瘦肚湯能讓人輕鬆地一直喝下去，所以減肥成功的人才會一個接一個。現在就來為大家介紹，「瘦肚」效果顯著的嚴選湯品。

＋咖哩粉

可以燃燒脂肪的辛香料。用平底鍋稍微炒過風味更佳。

＋番茄汁

番茄汁具有燃燒脂肪的作用。酸味及鮮味能讓料理變得更好吃。

＋白湯

在和風高湯中加入白醬油等調味料的萬能調味料。香氣十分療癒。

＋味噌

大豆發酵而成的味噌。藉由酵母菌的力量，可使胺基酸及維生素成分倍增。

＋魚露

將魚和鹽一同醃製而成的泰式醬油，內含豐富胺基酸，且鮮味十足。

＋醋

醋的檸檬酸能降低血糖，還具有舒緩疲勞以及提高代謝的作用。

＋起司

少量就能有效攝取到營養的乳製品，可增添濃醇度、香氣及鮮味。

標準款瘦肚湯  在湯底加入調味料後溫熱即可

材料（一盤）：瘦肚湯湯底1杯、高湯粉（雞高湯或高湯粉等等）半匙至1小匙、水150ml

作法

將所有材料倒入耐熱容器中，輕輕包上保鮮膜後，以微波爐加熱約2分30秒，再攪拌均勻。

料多多味噌湯  味噌好菌可調整腸道平衡

材料（一碗）：瘦肚湯湯底1杯、味噌1/2大匙、和風高湯粉1/4小匙、水150ml、青蔥適量（切碎）

作法

1. 將青蔥以外的材料倒入耐熱容器中，輕輕包上保鮮膜後，以微波爐加熱約2分30秒，再攪拌均勻。

2. 將步驟1的材料盛入碗中，並依個人喜好加入青蔥。

Tips. 外加辛香料（如七味唐辛子），更能進一步促進代謝！

（本文摘自藤井香江著，《晚餐改喝瘦肚湯，2週瘦3.6公斤》，采實文化出版）

2022/09/13

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