吃烤肉會致癌嗎？李婉萍：食材、醬料注意4重點，減少致癌物質傷害DNA

文／李婉萍 圖／Shutterstock

編按：無論是中秋或日常烤肉，如何盡量減少多環芳烴PAHs、異環胺HCAs等致癌物質，避免影響DNA，增罹癌風險？李婉萍營養師提示烤肉可留意的4個重點。掌握健康烤肉訣竅，避免膽固醇或血壓大飆與腸胃問題，三高或慢性病患者也能適度淺嚐。

一位過去老是無肉不歡的病人，在經過將近一年的飲食調整後，健康指數總算來到比較理想的範圍。但他這次回診時卻一臉擔憂：「大家都期待中秋，我今年卻有點害怕……」咦，此話怎說？

原來他們一家都很好客，親朋好友每到中秋總是往他家跑，都要接連辦好幾個烤肉趴，今年當然也不例外，「平常已經很節制了，這個場合我總不能只看著大家吃肉吧？還有報導說，吃烤肉會致癌，是真的嗎？不吃烤焦的應該沒關係吧？」

其實，不只是烤焦食物有疑慮，許多研究都顯示，肉類經過高溫燒烤就會產生變化，釋放出多環芳烴（PAHs）、異環胺（HCAs）等致癌物質，當吃進身體裡可能影響DNA，將增加罹患癌症的風險，其中又以放在直火上燒烤的方式影響更甚。不過，大家也不用過於恐慌，主要還是跟吃的份量和頻率有關。面對即將到來的佳節，以下幾招教你兼顧美味與健康！

1. 選低脂肉品：減少油脂滴入炭火產生多環芳烴PAHs

不論是為了膽固醇因素，或是要避免燃燒不完全油脂所帶來的多環芳烴等有害物質，肉類食材選擇較低脂的雞、鴨（最好去皮），或是魚肉、花枝、魷魚、蝦子、蛤蜊等海鮮，不但熱量較低，也屬於優質蛋白質，更能減少油脂滴入炭火產生的致癌物。

2. 搭配足量蔬果：減少致癌物質傷害

要降低多環芳烴（PAHs）形成的傷害，一邊吃烤肉一邊多吃些新鮮的蔬菜水果也有幫助。另外，以前我曾碰過好幾個案例，因為烤「肉」越吃越涮嘴，吃了大量蛋白質卻沒有補充足夠的蔬菜水果纖維，結果導致脹氣、便秘等腸胃消化問題。

建議肉類可以搭配生菜包著一起吃，或者是將茭白筍、甜椒、青椒、菇類、茄子、櫛瓜、洋蔥等蔬菜食材切成塊狀，和肉類食材穿插做成肉串，這樣一來可以同時攝取到膳食纖維，不知不覺也能降低食肉量。

3. 紅白啤酒做醃醬：先醃再烤，避免邊烤邊塗

有國外研究指出，利用紅酒、啤酒和白葡萄酒這些富含抗氧化劑的原料製成醃醬，對多環芳烴、異環胺能產生抑制作用，若是啤酒系列又以黑啤酒的效果最好；如果加入大蒜、薑、百里香、迷迭香和紅辣椒等草本辛香料一起醃漬，更能看到明顯的下降功效。烤熟後要吃之前不妨再沾上少許檸檬汁，也有加乘作用。有別於過去層層塗抹醬料的方式，改成「先醃再烤」，可預防含鈉量太高的問題。

4. 避免烤太久：食材切薄片電烤比火烤好

想減少致癌物產生，加熱燒烤的過程也要特別注意。

首先，盡量以電代替炭火，穩定的火源有助減少致癌物質的生成，並避免讓食物長時間處在一個高溫烹調的環境，例如事前可將食材切成小塊或薄片，或是先蒸煮後再略微燒烤也是一種方式。除此之外，食物和炭火最好保持一定的距離，避免直接放在烤網上燒烤，特別是肉類。看似飽含美味的肉汁，其實主要的成分是脂肪，當滴落在火上時同樣會產生多環芳烴。

在此提醒大家，不管是烤肉、月餅，甚至是可解膩助消化的柚子，任何食物秉持適量、不要一下吃太多，尤其有三高或慢性疾病的朋友，淺嚐即止仍是上策，能夠和家人朋友相聚、共同分享，才是中秋團圓的意義，對吧？

（本文轉載自李婉萍的營養天地，原文標題為〈烤肉必學4大攻略，這樣吃健康少負擔〉）

2022/09/02

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