親近自然會健康，但多少劑量才夠？余家斌：4種森林療癒活動，減少憂鬱、降血壓、提升幸福感

文／余家斌 圖／Shutterstock

編按：接近自然可以改善健康，但要多久、到什麼程度才有效果？臺灣大學森林環資系副教授余家斌，爬梳各種研究整理出減少憂鬱、降血壓、提升幸福感的基本劑量。除了時間，在大自然裡從事森林療癒活動，大自然的好處更深刻與持久。

相信大家一定很好奇，要接觸自然多久才會有健康效果？也就是說，接觸自然的「劑量」應該是多少？其實科學家們對這問題也很好奇，因為不同的接觸自然時間、不同的戶外活動形式與不同的對象，所帶來的效益可能都不一樣，所以學者們做了一些深入的研究，提出以下數據供大家參考：

接觸自然帶來健康效益  需要多少「劑量」？

1. 每次進行20～30分鐘的自然體驗，可以有效減少生理壓力。

2. 每週至少走入戶外綠地30分鐘，可有效減少憂鬱並降低血壓。

3. 每週逛花園或公園4～5次，減少憂鬱感的效果最佳。

4. 每週至少接觸大自然120分鐘，可以提升幸福感。

雖然很多人無法經常抽出時間到山上，不過即使每週到鄰近的森林步道或是有綠蔭的公園走走，對健康也有不錯的效果，一定比一直待在室內空間好。

對於戶外安全有基本概念後，就可以走入森林好好享受。有些森林療癒活動是有講師帶領，在安全無虞的環境下，讓大家沉浸在自然中，玩得開心愉快又健康。以下介紹幾個自己就能體驗的森林療癒活動，希望大家能透過這些活動好好享受自然。

一、森之呼吸  轉移焦慮情緒，舒緩身心壓力

森之呼吸並非從《鬼滅之刃》而來，只是借用動畫取個響亮的名字。它其實就是腹式呼吸法，我們常在森林療癒的活動中讓學員練習森之呼吸，可以舒緩情緒，充分享受林間的芬多精與負離子。行進間感到疲累時，操作幾次森呼吸可以讓活力充沛，回到都市感覺緊張焦慮時也可以操作練習舒緩壓力。

人的呼吸方式可以分為胸式呼吸與腹式呼吸。大多數人使用胸式呼吸法，吸氣時大部分空氣進入肺部的上半層，吸得比較淺。腹式呼吸法則需要有意識的控制，吸氣時腹部突起，吐氣時腹部凹下，空氣可進到肺部深處。

練習腹式呼吸使得橫隔膜下壓，胸腔適度擴張，可以提升身體氧氣交換，增加肺活量，促進血液循環與新陳代謝。

更重要的是，練習腹式呼吸法時，注意力會集中在深吸氣與深吐氣，可以轉移緊張與不安感，減輕憂鬱、焦慮不安的情緒，心理壓力降低了，身體的壓力也會降低。

而且腹式呼吸法可以增進副交感神經的活性讓人放鬆，全身肌肉血管放鬆不緊繃，血壓也就降低了。在香港，腹式呼吸法是醫生治療高血壓患者時，降低血壓的標準放鬆練習法。

操作步驟︰

Step 1

在林間找一個舒適的地方，或坐或站，手放在腹部，閉上雙眼。

Step 2

深入而緩慢地用鼻子吸入空氣，吸氣時腹部自然膨脹。盡量吸飽氣讓胸腹鼓起，吸氣5秒鐘，吸氣時默數1秒鐘、2秒鐘、3秒鐘⋯⋯

Step 3

吸飽氣後閉氣5秒，同樣默數1秒鐘、2秒鐘、3秒鐘⋯⋯

Step 4

用口緩慢地將氣呼出，5秒鐘的時間把所有的氣盡量呼出，讓腹部凹下，同樣默數1秒鐘、2秒鐘、3秒鐘⋯⋯

Step 5

上述呼吸步驟重複練習5～10次，或練習5～10分鐘。

腹式呼吸法小訣竅︰

1. 鼻子吸氣嘴巴吐氣。

2. 吐氣時越慢越好。

3. 把肚子想像成無形氣球，吸氣時凸起，吐氣時凹下。

4. 每個呼吸步驟默數1秒鐘、2秒鐘、3秒鐘⋯⋯

二、尋找森林裡的彩虹  拍下自然色彩帶回讚嘆與平靜

在森林療癒的活動中，講師希望學員盡量遠離3C產品，好好沉浸在自然當中。然而這對已經習慣使用手機的現代人並不容易，所以活動中我們將手機轉化成森林療癒體驗的好幫手。講師指導學員尋找森林中紅、橙、黃、綠、藍、靛、紫各種顏色，並拍攝下來跟其他學員分享。

森林中並非只有綠色跟咖啡色，而且即便是綠色也有很多種不同的層次，相當令人驚豔。有時候講師也會安排難題，像是找「金色」或是「黑色」這種不容易在森林中看到的顏色，可以鼓勵學員打開眼睛專心尋找。某次在富源森林遊樂區的森林療癒活動中，我們就發現了一個金色的蝴蝶蛹，跟金子一模一樣的顏色，令人驚訝大自然的神奇。

我們也進一步邀請學員分享心情，譬如找到漂亮的淡綠色時，感覺到安詳、沉靜，之後回到都市，在日常生活中面對不順遂或壓力大的時候，可以打開手機看一下這樣的淡綠色，回想當時的平靜感，重振精神。這個活動也很適合自行體驗。

三、聲音地圖  聽覺饗宴一直都在，只是過去不曾留心

森林中存在蟲鳴、鳥叫、溪水聲、風吹過樹梢等各種不同的聲音，卻常常被匆忙的人們所忽略。約瑟夫‧柯內爾（Joseph Cornell）在《自然就該這樣玩︰深度自然體驗》（Deep Nature Play：A Guide to Wholeness, Aliveness,Creativity, and Inspired Learning）中曾介紹一個叫做「聲音地圖」的小遊戲，簡單又有趣，我們也常常在森林療癒活動中帶領這個活動。

先請學員找到一席之地坐下，閉上眼睛聆聽森林裡的聲音，然後將不同的聲源畫下來。這個活動也相當適合在森林中自行體驗，可以增進自己對自然環境的覺察力。

操作步驟︰

Step 1

在林間找一個舒適的地方坐下，閉上雙眼。

Step 2

拿起一張紙、一支筆，想像自己身在紙張的正中央。

Step 3

仔細聆聽附近的聲音，在紙上標註聽到的聲音。

Step 4

標註顯示聲音的來源方向，以及跟自己的相對距離。不需要太精美的圖示，像是聽到正前方有風吹樹梢的聲音，就簡單地畫一棵樹與幾條線代表風的聲音，或是右後方有鳥叫，就在紙張的右下方簡單畫隻鳥。

Step 5

仔細聆聽5～10分鐘，紙上的聲音會越來越豐富。

四、北歐式健走  不只練腿還練到上半身，行走更穩定

北歐式健走是有益於樂齡長者的戶外休閒方式，尤其在林間平緩步道或是草地上進行最是愜意。操作方式是雙手拿著兩支健走杖，一面步行一面利用雙手帶動健走杖往前行動。

這樣的健行散步活動訓練到上半身肩部、手臂、核心肌群和下半身臀部與腿部肌肉，可以燃燒更多的卡路里、增強肌力、讓心肺健康；使用兩支健走杖輔助可以避免跌倒，減少關節的磨損並維持骨骼健康，也訓練協調性。

操作步驟︰

Step 1

立正站好，握住手柄，杖尖觸地，調整健走杖的長度，與手肘成90度。

Step 2

繫好腕帶。

Step 3

自然行走，拖行健走杖。

Step 4

手臂自然擺動，手肘往後時將健走杖往後伸直，手肘往前時則放鬆健走杖。

Step 5

習慣上一步驟後再慢慢大步向前。

看了這麼多森林療癒活動，你是不是也迫不及待想要走入森林？非常鼓勵大家走進大自然找到健康，人是自然的一部分，在自然中生命便覺完整。體驗自然有很多種方式，我認為從知識分享去讓人喜愛大自然，可以影響一小部分的人；從自然體驗去感動人喜愛大自然，才能影響大部分的人。

愛上大自然的人會過得很健康，也會想去照顧大自然，然後我們的環境也會愈來愈健康，森林療癒其實就是使人與環境一起變健康的過程。這種正向的循環才是人與環境共存之道。

（本文轉載自余家斌著，《森林療癒力【附《一個人的森活指南》別冊】：forest, for + rest，走進森林讓身心靈休息、讓健康永續》，聯經出版）

2022/09/04

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