文／運動星球 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華、陳莞欣
編按：維持老後生活自理能力，預防骨質疏鬆是一大重點。女性在更年期停經後5年間，骨質流失最快，如不積極強化骨質，80後骨折機率高。推薦5種簡單易執行的瑜伽動作，刺激脊椎、髖關節與骨盆等骨細胞，也增加平衡感。
瑜伽能增加自信、提高柔軟度、肌耐力以及改善體態外，還能增加骨質密度來預防骨質疏鬆。一般來說，女人骨質流失最快的時期是停經後的5年間，脊椎密度平均每年減少3～6%，而超過50%年過80歲的女性會有骨折的經歷。男性骨質流失的速率則較為穩定，在達平均巔峰骨骼質量後會依據不同部位，則每年流失約0.5～2%，隨著年齡層上升，骨頭會越來越脆弱。瑜伽不僅花費低又安全，是非常有效改善骨質疏鬆並且增加骨頭密度的運動。
以下5種瑜伽動作，都能刺激骨骼細胞並且強化骨骼，預防勝於治療，早點保養對身體是有大大益處。
一、樹式 強化脊椎骨骼
樹式（Tree Pose）可以改善平衡感，對臀部和脊椎所施加的垂直以及橫向壓力可以刺激骨頭細胞並強化骨骼。
步驟1. 雙腳站穩踩在瑜伽墊上，抬起左腳，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟2. 雙手合十放在胸口（或舉高），停留3～5個呼吸的時間後換腳。
二、蝗蟲式 讓骨盆產生造骨壓力
蝗蟲式（Locust Pose）可以讓小面關節和骨盆產生造骨的壓力，安全迅速地強化脊椎後部的力量，適合手腕較無力者。
步驟1. 趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2. 吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。停留3～5個呼吸。
三、扭轉三角式 強化全身骨頭提升敏捷度
扭轉三角式（Revolved triangle pose）可以產生足夠的作用力，來強化身體每一塊骨頭，可以同時提升敏捷度，進而改善身體協調性，並且促進平衡功能。
步驟1. 雙腳打直站在瑜伽墊上，將左腿往前跨呈90度，右腿向後伸展。
步驟2. 吸氣時，將右手往上打直延伸，左手打直往下伸展，並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3. 停留3～5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
四、橋式 強化髖關節、骨盆
橋式（Bridge Pose）可以強化髖關節、骨盆，讓我們下半身更加穩健。
步驟1. 平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2. 臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3～5個呼吸後回到初始姿勢。
五、英雄式 強化脊椎、髖關節
英雄式（Hero Pose）可以強化脊椎、髖關節的骨頭並且刺激骨細胞。
步驟1. 跪在瑜伽墊上，雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。
步驟2. 將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，伸展腿部肌肉關節。
步驟3. 停留3～5個呼吸後休息。
資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
（本文轉載自運動星球，原文標題為〈5種瑜伽動作有效預防骨質疏鬆〉）
