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退休日走1.7萬步,50後身體比年輕時更好!簡文仁:掌握正確走路3重點,每個人都能走出好處
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退休日走1.7萬步,50後身體比年輕時更好!簡文仁:掌握正確走路3重點,每個人都能走出好處

快走、散步都好,最要緊是養成習慣。

文/張瀞文 圖/曾原信

編按:物理治療師簡文仁,認為走路是最適合推廣的防疫運動,從提升免疫力角度而言,比激烈運動來得好。不過走平路與走山路有點不同,他提醒3個走路重點才走得更健康。也分享居隔期間適合做的3種運動。

疫情所致的紛亂與動盪感,加上網路社群媒體加速的孤獨感,使得過好日常生活這件事變得奢侈,但偏偏增強免疫力最好的方式是回歸生活的根本,把走路、睡覺、吃飯這些平凡且理所當然的事用心做好。疫情期間如何找回內心的安定與身體的健康?就從好好走路、好好睡覺、好好吃飯開始吧!

採訪約在早上9點、台北市的虎山溪步道登山口碰面,67歲簡文仁邊走山路邊受訪,一路健步如飛,說話中氣十足,拍照時臉不紅氣不喘在單槓上輕鬆翻轉,身手矯捷如一個6、7歲孩童。

登山者幾乎都彼此認識,擦肩而過的人跟簡文仁打招呼,問他今天怎麼那麼晚,才知道他清晨已經走了一圈下山。

退休後能走路就不搭車  每天走1.7萬步

走路是簡文仁日常,他在4點半起床,做養生操,5點左右出門,走虎山溪步道一圈,5點50分在山上和一群朋友大吼10聲後下山,6點20分到家吃早餐看報紙才開啟一天。

這兩年退休後,例行工作少了,簡文仁能走路就不搭車,到家附近的運動中心、圖書館幾乎都是走路,傍晚又在公園散步,平均每天走1.7萬步

簡文仁是知名的物理治療師,以推廣運動保健為己任,每年農曆年前在醫院大廳笑咪咪示範自編「如意生肖操」的影片應該很多人看過。他強調只要正確的運動、均衡的飲食、愉快的心情、優質的睡眠、規律的作息、良好的習慣,健康是可逆轉的,他自己50歲之後因為落實以上健康生活方針,身體的靈活度、肌肉柔軟度及心肺功能都比年輕時更好。

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簡文仁在單槓上輕鬆翻轉、任意停留。

一個人走路腳動想法跟著動  揪人一起走增加出門動力

「走路是疫情期間最好的運動」,簡文仁建議疫情期間多走路,他解釋,激烈運動會讓交感神經亢奮,反而對免疫力不好。免疫力是副交感神經優勢,當人在放鬆、睡眠、休息、曬太陽時,副交感神經會比較好,抗病毒能力也會提高

走路溫和、容易入門、動到全身,是適合推廣的防疫運動。只要姿勢正確,步距、頻率都可依自身調整;只要願意走,每個人都能從中獲得好處。

簡文仁很多生命重要時刻都與走路有關。來自萬里鄉下的簡文仁,從小就走路幫礦工爸爸送便當、幫忙操勞家務的媽媽買東西,偶爾去石門山上阿嬤家,搭公車後也得走一個多小時。小小的他赤腳在鄉間行走,踩到尖銳碎石時哇哇大叫、夏日馬路太燙時就跑到路旁水溝泡水;腳用具體的感受幫他留下了童年點滴。

每天行走是簡文仁珍愛的獨處時光,他多數什麼都不想,夏天有蝸牛時就數路邊蝸牛,幾年下來,觀察力變敏銳。也有些時候,腳動起來想法就開始流動,許多運動操的口訣、動作都是在走路時形成的。

他不只自己走,也愛揪人一起走,對他來說,走路是「一個人走得快、一群人走得遠、一群朋友走得久」的運動。例如走虎山溪步道,簡文仁有時發懶不想出門,但想到有一群山友約好要登頂大吼,就升起一股力量把自己推出家門。

人生3願完成2項  上玉山、走路環島

2016年他走路環島,2年半利用周末和朋友走了46,以縣道、小路為主,經常開車的他這次踏上許多耳熟能詳卻未曾到訪的土地——屏東九鵬基地、阿朗壹、萬金天主堂、石岡水壩、牡丹水庫、滿州鄉港口、台灣最南端……「我喜歡耍帥,拍了很多照片。」簡文仁開心拿出手機滑開那些風景,全是活力滿滿的照片。

走路也成為他和家人累積生活體驗、彼此陪伴的方式。簡文仁的太太不像他愛走路,但喜歡到各地傳統市場尋寶。他們會在周末開著車,到竹東、宜蘭、金山、關西、基隆等地逛市場,他在市場裡邊走邊看,享受走路的愉悅、聽太太分享不同市場的特色與驚喜。

「徒步環島、登玉山、夜宿嘉明湖,現在剩下嘉明湖抽籤還未抽中。」簡文仁說起他的人生三大願,已經走上玉山、走遍全台灣的他,總有一天也會走到嘉明湖畔,興高采烈拍一張耍帥照。

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簡文仁笑稱自己喜歡拍耍帥照,此為南港山系最高峰九五峰。(簡文仁提供)

走路掌握3重點  養成習慣比強度更重要  

簡文仁說,一般人1分鐘走100~120步,但他強調,盡力而為即可,走路之所以對身體有益,重點不是強度,是養成習慣。可以快步走,可以大步走,也可以散步走,還可以慢步走,只有自己知道當下的需求是什麼。

走路:抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走。

走山路:上階用腳掌(踩穩)、下階用腳尖、下坡用腳跟。

熱身:爬山前要記得熱身,以弓箭步(前弓後箭)拉筋,暖身時間大概3至5分鐘。

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物理治療師簡文仁愛上步行運動,是受運動選手紀政啟發。

居家隔離可做哪些運動?  試試以下3種

居家隔離時也要記得活動身體,簡文仁建議,以深呼吸擴胸伸展放鬆身體,並搭配以下3個簡易運動:

踏步:原地踏步10分鐘大約1000~1200步,每天踏5、6次,運動效果與走路相同

站起坐下:在平時坐的椅子,放慢動作站起、坐下,反覆約20次。可鍛鍊肌肉,動作愈慢肌肉收縮愈明顯,效果愈好。

踮腳尖:可促進血液循環,加強小腿肌力。每次做20~30次,每天可做4~5次。

(本文轉載自元氣網,原文標題為〈徒步環島累積生活體驗! 簡文仁:走路是最好的防疫運動,教你養成走路3個好習慣〉)

2022/07/28

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