輕症在家運動，提升心肺功能、較不會喘！台灣心肺復健醫學會：居隔期間，如何安全又有效地運動？

文／龔聖淳 圖／Shutterstock

編按：運動好處多，COVID-19確診者若為輕症，居家隔離期間是否可以運動？台灣心肺復健醫學會針對無慢性病的輕症確診者，輕症但有高血壓、心血管疾病、呼吸道或肺部疾病、糖尿病等慢性病患，提出居家安全運動建議。並以一張表讓大家快速看懂，哪些狀況下則要警覺、不該運動！

為了遏止新冠肺炎（COVID-19）疫情繼續升溫，待在家的時間比過往更多了。然而即便減少出門，運動仍是維持身體健康的必要習慣，就如喝水、睡覺一般。不論是否有慢性病或是已確診新冠肺炎，運動對身體都有極大的好處。

COVID-19確診居家運動原則  提升心肺功能、較不易喘

對於有慢性疾病如：高血壓、糖尿病、心血管疾病等病人來說，長期運動能有效降低血壓、血脂、血糖，故運動就如同另一種形式的藥物，應每天持續以獲得療效。

若病人有慢性阻塞性肺病，或已確診新冠肺炎，也需做適合的呼吸運動及有氧運動。如此不僅能降低喘氣症狀，還能提升心肺功能、改善生活品質。

而對於活動力下降的老年人而言，維持運動更能降低死亡率。除了能提升心肺功能的有氧運動之外，更重要的是搭配阻力運動來提升肌力和肌耐力，預防肌少症及骨質疏鬆。拉筋伸展運動也很重要，能增加身體的柔軟度，進而降低跌倒風險。

運動除了強身健體，還能釋放壓力、減輕焦慮症狀，兼顧生理及心理健康。然而對於罹患新冠肺炎或有慢性病的病人而言，如何運動才安全又有效呢？台灣心肺復健醫學會參考了國內外相關文獻，研擬了「新冠肺炎復健共識」並發表於SCI期刊《台灣醫誌》，其中居家復健部分的重點整理如下。

輕症且無慢性病者  遵守運動3步驟，有氧與肌力並重

運動必須包含三步驟：暖身期、主要運動、緩和伸展期。

暖身期：5～10分鐘的低強度運動。

緩和伸展期：5～10分鐘的低強度運動再加上10分鐘的伸展操。

主要運動又分為兩大類：有氧運動及阻力運動，兩者對身體的效果並不同，但同等重要。

一、心跳儲備率算法：（220–年齡 – 休息時的心跳速率）x（40~59%）+休息時的心跳速率。舉例：60歲，休息時的心跳速率為70下，（220–60–70）x（40~59%）+70=106~123，故做中等強度運動時心跳速率要落在每分鐘106~123下。二、1RM（one-repetition maximum）=只能做一次就沒力的最大重量。

輕症但有慢性病  留意症狀變化與運動注意事項

COVID-19病人若症狀輕微， 仍可依上述的運動原則做居家運動，但若併有高血壓、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、糖尿病等慢性病，為較容易發展成重症，更需注意症狀變化。而且針對不同的慢性病各有不同的運動注意事項，詳述如下：

1. 高血壓

注意運動後血壓不升反降，必須慢慢停止運動、拉長緩和運動時間，直到心跳與血壓都回到休息時數值。

避免運動時憋氣，以免造成血壓飆高。

2. 心血管疾病

運動強度：中度（一邊運動一邊說話會有點吃力的強度）。

若有喘不過氣、頭暈、心悸、胸悶等症狀應降低運動強度。

嚴重心血管疾病病人應做完心肺功能檢查，並依檢查結果訂定適合的運動強度較安全。

若病人運動能力較差，可從較短的運動時間開始（如先運動5分鐘就休息，漸漸拉長至10分鐘、15分鐘）。

心衰竭病人應先從有氧運動開始做，連續做幾週適應運動強度後，再開始加入阻力運動。

注意某些治療COVID-19的抗病毒藥物可能導致心律不整，若有服用藥物後心悸現象應暫停運動，並盡快回診心臟血管內科做進一步檢查。

若出現運動中血壓過低（不升反降），應平躺並補充足夠水分。

3. 呼吸道、肺部疾病

慢性阻塞性肺病（COPD）的病人較容易有痰。這類病人應學習呼吸道清除（Airway clearance）技巧，如自發性引流技巧（Autogenic drainage）及哈痰（Huff coughing）等咳嗽技巧。

訓練核心肌群的運動，如：瑜珈、太極、皮拉提斯等，可以增進呼吸力量，也很適合這類病人。

運動強度：中度（一邊運動一邊說話會有點吃力的強度）。

避免在乾冷或空汙嚴重環境下運動，以免誘發支氣管收縮。

家中應備妥短效吸入型支氣管擴張劑，氣喘或慢性阻塞性肺病急性發作時使用。

4. 糖尿病

運動前後都須測量血糖。

留意低血糖症狀：嘴麻、發抖、冒冷汗、焦慮、飢餓感、視力模糊，有症狀需立即補充糖分。

已併有視網膜病變的病人須避免高強度運動及運動中憋氣。

已有周邊神經病變之病人須注意運動時穿上運動鞋，避免造成腳受傷而不自知，若引起後續傷口感染，可能導致截肢。

確診者何時不該運動？一張表看懂5大禁忌症

只要能掌握上述的注意事項，在家也能安心運動。然而若運動過程中有任何身體不適，應立即停止運動。若症狀休息後仍持續無改善，應立即就醫。

下表列出COVID-19病人運動禁忌症，有下列情形請勿運動。

許多染疫病人擔心運動會更喘而不敢運動，但其實若把握上述運動原則、避開禁忌症，運動其實利大於弊，能改善生活品質並避免併發症。從今天起就開始養成每日運動習慣、感受健康逐步改善的美好吧！

（本文轉載自《奇美醫訊》，作者為復健部主治醫師，原文標題為〈新冠肺炎的居家運動準則〉）

2022/07/22

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