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Ella三餐都吃白飯,還是瘦3公斤!減重醫師蕭捷健:吃飯2秘訣,降低升糖指數
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Ella三餐都吃白飯,還是瘦3公斤!減重醫師蕭捷健:吃飯2秘訣,降低升糖指數

為了減重不吃白飯?身體後遺症很多。

文、圖/良醫健康網整理

編按:劉德華為了維持身材,不僅以吃素多年,竟然10年沒碰過米飯; Ella陳嘉樺卻是靠吃白飯,瘦下3公斤!減重醫師蕭捷健也表示,自己會吃白飯,尤其是「運動前一餐」一定會吃白飯。白飯怎麼吃對身體好又不發胖?

減肥、如何瘦得健康都是許多人的人生課題之一。不吃白飯,是一般人最常想到減肥的方式之一,香港電影導演王晶就透露「四大天王」劉德華,為了維持身材,不僅以吃素多年,竟然10年沒碰過米飯,「劉德華那種日子不是人過的!」王晶也在微博發文表示,「自律是藝人的必修課之一,因為要保證上鏡絕對好看。不光是演員,其他的演藝人也都是有在堅持自律去維持最佳身體狀態的。」

內圖

而近年來盛行低醣、低碳飲食,吃白飯好像較沒營養又容易胖,使得白飯變成人人避之唯恐不及的存在。但是,白飯真的是減肥大忌嗎?

白飯其實是無辜的?不吃反而身體出問題

很多人會認為,減肥就要減少精緻澱粉的食用量,因此減少吃白飯的量。但事實上同份量的糙米雖然比白飯保留更完整的營養素,但白飯仍保留大部分的營養。中華民國自律神經失調症協會理事長郭育祥在他的診所官網為文指出,「雖然經過2~3道的加工程序,但白米的本質並沒有被改變,就好比將高麗菜的外葉剝除,食用裡面的嫩心一樣,仍然是純粹簡單的天然食材。營養不僅猶在,更是去蕪存菁,取其精華。」

郭育祥也表示,以白飯當作主食更可以增加飽足感,飯後不想再亂吃,以及可以維持血糖穩定,不容易突然感到飢餓等可以幫助減肥的優點

另外,營養師倪曼婷在臉書表示,碳水化合物是構成熱量的三大營養素之一,本來就是熱量主要來源,的確可以透過減醣減重沒錯,但要是減少蛋白質或油脂攝取也一樣會體重減輕。她也曾遇到執行生酮飲食的個案,因為持續3個月不吃白飯(再加上每餐約500克重的魚╱肉類+幾顆雞蛋),雖瘦了10公斤以上,但後來卻出現高血脂、頭暈、暈眩、情緒不佳等不適反應。除此之外,倪曼婷也指出,有遇過不吃碳水化合物,導致經期大亂且不斷落髮的例子。

而且有許多人不吃或少吃米飯,改吃麵包、麵條等精緻澱粉,但這些較好吸收的醣類進入體內會使血糖快速增加,促使胰島素分泌將血糖快速降低,轉變成脂肪,使人更容易胖。

減重醫師運動前一餐必吃白飯  2招白飯吃法降低升糖指數

減重醫師蕭捷健與營養師劉家芸在YouTube頻道《跟著吃貨找醫師》中指出,大家看到白飯就像看到鬼一樣,白飯沒那麼可怕,也因為身體需要澱粉燃燒脂肪,如果長期不吃澱粉,會使得身體很快進入停滯狀態。蕭捷健也表示,自己會吃白飯,尤其是「運動前一餐」一定會吃白飯。

其實吃東西會變胖取決於升糖指數(GI值),如果食物GI值越高,吸收速度越快速,而攝取高GI食物也易造成血糖、胰島素上升,而胰島素上升會加強身體吸收熱量!若還想降低白飯升糖指數,蕭捷健表示2招可以有效降低:

1. 放冷:因為冷卻後的白飯會變成「抗性澱粉」,促使消化吸收速率變慢。

2. 加入白醋:也會降低升糖指數。另外,也可加入粗糧雜豆,提升整體飽足感,營養價值高。

營養師王為國說,身體需要從食物獲得能量才能運作,我們需要從飲食攝取醣類、脂質、蛋白質等3大營養素。一般建議攝取醣類熱量占總熱量5至6成,蛋白質占1.5成到2成,脂肪占2.5成到3.5成,以維持身體正常生理機能。

Ella陳嘉樺的三餐白飯減肥法  5個訣竅增進代謝

原本Ella也是以吃沙拉、雞胸肉等方式減肥,但卻發現造成手腳容易冰冷,水腫狀況嚴重。看了中醫後才知道,因為身體太寒,造成體內濕氣重,反而代謝不好,因此中醫建議她吃白飯去濕氣。而Ella靠吃白飯,竟也瘦下3公斤!她的「三餐白飯減肥法」訣竅是

1. 三餐都以白飯為主食

2. 搭配蔬菜和肉類

3. 晚餐在5點半前吃完(減少晚餐飯量)

4. 只戒掉手搖飲和甜食

5. 水果屬涼也在下午4點前吃

除了助減肥,白飯還有什麼好處?哪些人更該吃?

除了減肥必吃外,其實白飯還有很多好處。中醫師李琪表示,白飯好吸收、好消化,又能維持腸胃的正常運作,因此多吃白飯對健康很有幫助!而白飯的好處為:好消化、不會上火,是因為它的特性是味甘、性微涼,具有補益脾胃、益氣生津的效果。

1. 好消化:「補益脾胃」的特性,能夠增加腸胃的活動力,加上白米已去除所有的外殼和胚芽,非常好吸收。

2. 不會上火:它「益氣生津」的特性,能夠幫助補充水分,增加糞便的濕潤度;而「微涼」的特性能夠降低腸道熱度、消除火氣,使排便順暢,減少上火機率。

另外,中醫師李琪也指出,有以下狀況的人吃白飯更可以緩解不適:

1. 胃炎、胃潰瘍

2. 胃食道逆流

3. 便祕

4. 腹瀉

5. 長期疲倦

6. 長痘痘、濕疹、皮膚過敏

若不想吃白飯  又該如何吃?

營養師劉家芸在YouTube頻道《跟著吃貨找醫師》推薦,若是不想吃白飯,可以選擇玉米、南瓜、地瓜、蓮子等「原型食物」,這些都屬於好澱粉,富含膳食纖維,可以幫助腸胃蠕動。

營養師趙函穎在其著作《營養師的減醣生活提案》中指出,若是你是愛吃澱粉的「白飯控、麵食控」,不妨選擇跟飯、麵很像的減醣替代澱粉食材,如花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵等。其實花椰菜飯,就是把白花椰菜切碎取代白飯。因為白花椰菜的顏色和煮熟後的口感與白飯很像,膳食纖維量是白飯的2倍,含醣量卻只有白飯的6%,能增加飽足感,並解決排便不順,很適合想瘦身,或控制血糖的人吃。

(本文轉載自良醫健康網,原文標題為〈「劉德華10年不吃飯」vs.「Ella三餐都吃飯」,哪個好?別再汙名化白飯了!你該知道的「白飯」4大好處〉)

2022/05/30

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