文／周頌宜 主圖／Shutterstock 內文圖／八分生活提供 責任編輯／吳丹華、陳莞欣
編按：運動能提升大腦的運作功能，只要懂得做對運動，就能啟動執行力，擁有絕佳記憶、心更平靜。甚至有研究指出，60歲以上運動訓練後，改善幅度優於40歲！如何辦到？
「我想破除頭腦簡單、四肢發達的迷思。」台灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授洪聰敏25歲從桌球國手退役後，投入學術研究至今，見證過非常多的例子，顛覆一般人認為「運動只和身體健康有關」的觀念。
事實上，「運動員反而更需要動腦。」洪聰敏以桌球為例，比賽時，從對手發球的動作、球速到反擊的戰略，運動員必須在幾秒間做出決策並準確執行，考驗大腦的處理能力和心理負荷。
另一方面，已有不少研究證實，運動能提升大腦的運作功能，《原來大腦可以這樣練》提及一項實驗，一群平均65～69歲的女性，長期活動量較高的人，大腦能啟動更多的注意力資源，處理資訊、提取記憶的反應也較快。
同樣的結果也適用8～11歲的兒童，研究發現，在一周內身體活動量高的孩子，專注力比起低活動量的孩子更集中，學習效率也顯著提升。也就是說，只要懂得「聰明地」運動，就能讓自己變得更聰明。
洪聰敏從桌球國手退役後，投入學術研究至今。（侯俊偉攝）
運動對大腦的好處：啟動執行力，擁有絕佳記憶、心更平靜
深吸一口氣，放空3秒，回答5×3＝？7×8＝？4×9＝？一般人靠著直覺就能說出答案是15、56、36。但是，如果拿著相同的題目，去問正在學習九九乘法表的小學生，他可能需要從頭開始背誦，才能說出答案。
兩者差異是什麼？在於大腦是否建立穩固的神經迴路。洪聰敏指出，人腦擁有近千億個神經細胞，稱為神經元（neuron）。運動時，神經元接收到外在刺激，將一個個訊息串聯起來，根據經驗、時間的積累，逐步形成特定的神經迴路，進而影響大腦的執行功能（EF，executive function）。
大腦的執行功能和目標達成與否息息相關，我們每一個決定與執行，小至早餐吃什麼、上班走哪條路線，大到和客戶簡報提案、要不要生養孩子等，都與之扣連，而想要提升執行功能，運動就是最簡單的方法之一。執行功能主要分為 3 大核心基本面向：
1. 工作記憶（working memory）
工作記憶能力會將輸入大腦的資訊編碼、整理、歸檔，作為日後分析、解決問題的資料庫。一項研究分析，全台國中生3年的體適能成績與基測成績的相關性，顯示學生體適能成績維持在前25%的時間愈長，基測成績愈好。換句話說，身體的活動深深影響大腦的學習能力。
2. 抑制控制（inhibitory control）
抑制控制指的是專注當下任務的能力。當你面對誘惑或困難，可以優先選擇「該」做的事，而不是「想」做的事。在患有注意力缺陷過動症的兒童之中，比較體適能排名前40%和後40%的孩子，前者的反應時間較快，大腦投入的神經資源也比較多，更能控制自己不做出脫序的行為。
3. 認知彈性（cognitive flexibility）
認知彈性又稱為心理彈性，是一種能跳脫框架、適應環境的能力。當你快渴死了，翻出背包的半瓶水，會想「還有半瓶水」或是「只剩下半瓶水」？前者的思考模式會帶來安定，幫助我們一步步判斷局勢，做出正確的選擇；後者的思維則會帶來不安，造成心跳加速、血壓上升，不良的生理反應會強化焦慮，導致判定失準。
洪聰敏表示，即使是一次性的身體活動，像是30分鐘跑步機快走、40分鐘有氧運動，都能夠讓大腦的作業轉換時間縮短，幫助我們快速調整情緒。
不是有動就好！適當增加難度，更能「健腦」
不過，並非所有運動都好，重點是「如何」運動。
一般來說，開放性運動（如桌球、羽球、網球）所處的環境變化性大，也要依據對手的行為及時調整戰術，相較閉鎖性運動（跑步、游泳、走路），對身體或心靈產生的「認知負荷程度」較高。
當負荷程度愈高，大腦的執行功能就要更努力處理訊息，也能夠達到鍛鍊的效果。
洪聰敏解釋，認知負荷理論（CLT，cognitive load theory）為澳洲心理學家約翰．斯威勒（John Sweller）於1988年首次提出（該理論並於2011年應用於運動領域），意思是一個人執行一項任務時，對於認知系統的總負荷有多少，包含心理、生理等層次。
比如說，開車看到前方有障礙物，駕駛踩下煞車，整個流程單一，牽涉到的認知負荷就不高。但是如果路面有的平滑，有的凹凸不平，駕駛得進一步評估要不要繼續往前、要走哪條路，不前進又該怎麼辦等問題，決策相對複雜，認知負荷自然高。
套用在運動領域中，為了提升大腦執行功能的訓練，不單單只是「動」就好，還要加入適當的認知負荷要件，強化運動的「質」。洪聰敏以此概念為基礎，設計出相應的運動課程，循序漸進挑戰、提高訓練者的認知能力。
運動的「質」！影響認知負荷度 3 大因素
第一，任務、環境特性（task、environment characteristics）
包括運動難易度、時間長短等。當運動本身和運動的場域愈單純，認知負荷程度就愈低，比起在跑步機上慢跑，羽球對戰要考量速度、移位等訊息，資訊量大，產生的認知負荷高出許多。
第二，個體特性（subject characteristics）
像是先備知識和經驗。以桌球為例，相同的外來刺激如來球方向、旋轉等，經驗老到者的反應一定比初學者快，甚至能預測對手行為。因此，針對前者的認知負荷訓練就要更難、更複雜，才能達到鍛鍊的目的。
第三，任務、環境、個體交互作用（interactions）
對於能力較差者，要先從難度低的訓練開始，當動作逐漸適應，再調整難度，讓自己隨時處於磨練、突破自我的狀態。
《原來大腦可以這樣練》參考哥倫比亞大學（Columbia University）運動科學教授安朵涅特．琴特利（Antoinette Gentile）的運動類型量表，整理出對應的認知負荷程度。愈靠近左上角的項目（1A），認知負荷程度愈低；愈靠近右下角的項目（4D），認知負荷程度愈高。
「試作間一致性」指一個行為不管做幾次，動作的差異不會太大，如原地踏步；「試作間變異性」指的是一個行為做多次，每次的動作型態都不一樣，如羽球對打。建議先從難度最低的 1A 開始，身體適應後，逐步調整到難度最高的 4D，打造出抗壓力、專注力、執行力兼備的最強大腦。
60歲以上運動訓練後 改善幅度優於40歲！
洪聰敏分享2021年輔導的企業案例，在5月疫情升溫前，恰好完成一間公司為期6周的內訓課程。三級警戒實施後，員工經歷3個月的客戶抽單、氣氛低迷，意外發現受訓過的員工業務量僅下降10%，相比子公司員工業務量下降80%，離職率也較低，證明適切的訓練，能提升員工的正面心態和問題解決力。
洪聰敏提醒，任何訓練，只要停止練習，進步的效益就會明顯下滑。此外，光是重複單調的訓練，很快就會感到無聊，適當調高強度、難度，不只可以激發我們的鬥志，也能在終於達到目標時，享受成就感。
即使是年齡層較高、運動細胞較差的人也別灰心，雖然大腦的執行功能會隨著年齡增長而衰退，還是有改善的空間，甚至有一項實驗指出，60歲以上的人在進行 24 周的運動訓練後，改善幅度優於40歲的人。
一個原因是愈年長的大腦衰退愈快，從1分進步到10分（60歲大腦），比起從 10分進步到100分（40歲大腦）來得容易；研究也證實，大腦即便老化，還是能透過運動，減緩退化速率，甚至回到有活力的水準。
「我的EMBA課程目標，就是讓那些在職學生上完一學期課程，別人猜年紀都少一輪。」洪聰敏開心表示，他們也確實做到了。
（本文轉載自八分生活，原文標題為〈桌球、跑步、游泳，哪項運動對工作幫助最大？圖解「健腦」的技術〉）
