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低醣高纖的澱粉新選擇,燕麥怎麼吃更美味健康?料理研究家的烹調及飲食建議
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低醣高纖的澱粉新選擇,燕麥怎麼吃更美味健康?料理研究家的烹調及飲食建議

低熱量、富含飽足感的優質新主食。

編譯/蔣德誼 圖/Shutterstock 資料來源及內文圖片/OurAge

編按:富含膳食纖維、並有降低膽固醇、整健腸道等效果的燕麥,近來是十分受到關注的健康食材。在日本,近年則流行以燕麥取代米飯、麵粉作為澱粉類主食,達到瘦身、健康的效果,也可以運用在各式料理當中,兼顧健康與美味。

由燕麥加工乾燥製成的燕麥片,近年來由於其擁有降低膽固醇、預防三高等健康效果,不少熟齡族也養成每天早餐吃一碗的習慣。由於燕麥富含水溶性纖維、溶於液體中會變成凝膠狀,可以產生相當的飽足感,也能延長消化時間、預防血糖急速上升。

但如果吃膩了單純配牛奶、豆漿的組合,燕麥片還可以怎麼吃?具有營養師資格的日本料理研究家藤井惠推薦,不妨將燕麥適度取代米、麵或麵包等澱粉類主食,可以讓燕麥吃法更多變化。

高纖、低熱量  燕麥是優質碳水攝取來源

藤井惠分析,燕麥做為營養價值極高的食材,有以下4種健康效果:

1. 富含食物纖維、養成不易胖體質

燕麥含有豐富的水溶性食物纖維,除了可以改善腸道環境,也可以抑制醣分吸收、防止血糖快速上升而導致的肥胖。此外,食物纖維也具有增加預防脂肪堆積的短鏈脂肪酸、減少膽固醇產生、促進免疫細胞活性化等效果。

2. 相較於白米和麵包醣分和熱量更低

燕麥雖然也屬於碳水化合物,但同樣以一餐份量計算,燕麥的熱量為105大卡、含醣量17.9克,白米則是125大卡、含醣量28.5g,相較之下、燕麥更為低熱量、低醣,且含有豐富的食物纖維、維生素和礦物質。

3. 富含礦物質,可增進肌膚、頭髮和骨骼健康

燕麥含有相對豐富的鐵質、鈣質及鎂、磷、鋅等微量元素,可以幫助調節身體平衡與修補組織,對於預防貧血、增強骨質也有幫助。

4. 含有豐富維生素B1可促進代謝

燕麥在含有醣分的同時,也含有豐富的維生素B1,可促進將醣份轉換為熱量,也因此相較於幾乎不含維生素的白米或麵粉,更能提升代謝、不易形成脂肪。

搭配蔬菜、蛋白質使用  可補足纖維質和礦物質攝取

藤井惠認為,燕麥本身風味清爽、和各種食材的搭配度都很好,像是取代或是混和一定比例的白米做成粥、燉飯,或是加在料理當中作為佐料,就能提高纖維攝取、降低熱量且補足維生素、礦物質等營養成分。

像是魚、肉類和蛋奶製品等富含蛋白質和礦物質的食材,或是富含維生素A、C、E的黃綠色蔬菜,和燕麥一同搭配食用,營養組合會更完整;若想要加強腸道健康,則可以和泡菜、納豆或是優格等發酵食品搭配,膳食纖維和乳酸菌的組合,可以提供更理想的環境,增加體內益菌的活性化。」

若是將燕麥片磨成粉,也可以代替麵粉使用,做成西點、點心或是麵食,相較於麵粉更能降低醣份攝取,若孩子或家人有不愛吃菜的偏食困擾,將適量燕麥粉揉入漢堡排等肉類料理當中,除了可以增加絞肉的黏著度,也可以適度補充纖維質和礦物質。

藤井惠也提醒,即使燕麥是健康食材,由於仍然屬於碳水化合物,因此如果攝取過量也還是會發胖,建議一餐份量不宜超過30克,且多搭配蛋白質、蔬菜食用。

2分鐘就能完成燕麥飯  可活用於各式料理

目前市面上的燕麥產品大致可分為2種,一種是已經處理只要泡水、不需加熱就能使用的即食燕麥,後者則是將燕麥片脫殼壓製成扁平狀的燕麥片。前者更適合做為代替澱粉類使用,後者則有較佳的口感。

內圖

燕麥片分為沖泡即可食的即食燕麥(上)與燕麥片(下)2種。

製作燕麥飯的方法很簡單,只要微波爐或電鍋就能完成。取30克的燕麥片(一餐份量)加上3大匙水(約40~50ml)加熱1~2分後(即食麥片約1分鐘、燕麥片約2分鐘)即可,若增加水分至150ml,就會變成粥狀。

藤井惠並介紹以下2種製作簡易且美味的燕麥料理:

1. 燕麥飯糰

內圖

將燕麥片經加熱烹調成為熟飯狀態後,加入烘烤過的芝麻與小魚乾捏成飯糰狀。

2. 豆乳燕麥燉飯

內圖

準備材料:燕麥 30g、無糖豆漿 150ml、洋蔥 1/8個、綠蘆筍 4支、鹽與胡椒少許、橄欖油 1小匙

作法:

1. 洋蔥切細絲、蘆筍去皮後切段(約3公分)

2. 燕麥片加入豆漿、洋蔥、蘆筍,不需蓋蓋子以微波爐(600W)加熱約5分鐘

3. 加入適量鹽、胡椒及一小匙橄欖油調味即完成。

備註:蔬菜可隨喜好變化,如甜豆、花椰菜等。夏天時加入番茄、秋天時加入菇類、冬天時加入根莖類蔬菜也可,但需要適度調整烹調時間。

2022/04/10

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