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自覺吃不多,為何還變胖?馬文雅醫師:避免心靈飢餓,心情對了才會瘦
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自覺吃不多,為何還變胖?馬文雅醫師:避免心靈飢餓,心情對了才會瘦

減重不該痛苦,找到快樂才能健康瘦。

文/陳莞欣 攝影/日常散步・李盈靜

編按:中年發福,為什麼身上的肥肉趕也趕不走?資深新陳代謝科醫師馬文雅認為,減重成功與否,和人的心理狀態有密切關聯。許多時候,吃不是因為飢餓,而是為了提供心理上的撫慰,讓大腦分泌更多的多巴胺。改變習慣,才能改變身材。

多餘的脂肪,為什麼很難甩掉?答案未必是吃得多、動得少這麼簡單。

耕莘醫院新陳代謝內分泌科主任馬文雅,自言從小就是生長在「斑馬國」裡的河馬。國中時,她身高159公分,體重則達63公斤。雖然只是稍微過重,但站在一群體重只有4開頭的女生中,仍舊顯得格格不入。

「體重這件事,在我心裡留下一個小小的傷。後來我才意識到,我就是一隻河馬。河馬拼命想變成斑馬,就會產生很多問題。」馬文雅說。

成為新陳代謝科醫師後,除了開藥、調整飲食,她也從心理學和行為經濟學的角度切入,協助想減重的人找出合適的方法變瘦。人為什麼會發胖,甚至連自己都沒有意識到體重增加?回顧當事人的生命軌跡,才能找出線索。

中年發胖,不是基礎代謝率下降!小心「心靈飢餓」導致過度進食

看診20多年,馬文雅觀察,身材變化是女性常見的中年危機。尤其是許多女生年輕時身材苗條,埋首工作與家庭多年,40、50歲後,才發現鏡中的自己突然變成另一個人。再加上近年「美魔女」當道,讓這些女性更加焦慮。她直言,「要求女生身材要跟年輕時完全一樣,是很變態的想法。怎麼可能完全不變?」

過往,關於中年發福最常見的解釋之一,是基礎代謝率會隨年齡增長而下降。然而,馬文雅指出,近年的研究顯示,人在20到60歲這段期間,基礎代謝率並沒有明顯的差異。40、50歲的發福,大多和身心承受的壓力有關。吃不一定是因為餓,而是心靈有需要。

她常請想減重的個案回顧自己的體重變化史。在正常情況下,體重一年的增減不會超過5%。如果有大幅波動,很可能和當時的重大生命事件有關。例如,結婚有了小孩,開始為全家人煮晚餐,習慣性地吃掉餐桌上的最後一口食物。或者家人過世、工作不順,進食可以安撫悲傷、焦慮的心。

我們都是多巴胺的奴隸。任何事只要能讓大腦分泌多巴胺,你就會興奮地想要再來一次。」馬文雅說。現代人常處於高壓的生活狀態,吃是最簡單的紓壓方式。正如許多研究發現,人在焦慮時會想吃甜食,因為糖能刺激大腦分泌俗稱「快樂荷爾蒙」的多巴胺,讓心情恢復平靜。

她指出,這樣的習慣,其實是人類的原始本能。當大腦中的杏仁核發出訊號,誘發焦慮等負面情緒時,人會有採取行動的迫切感。如果什麼都不能做,吃也是一種行動。「我們的祖先逃跑後也會趕快補充能量,不然怎麼打仗?」

生活中超過4成行為是無意識的習慣!改變習慣,就能改變身材

如何改善因壓力而過度進食的問題?馬文雅強調,無需譴責過去的自己,因為吃的確是有效的紓壓方式。「你身上的肥肉幫你擋過子彈,陪你度過很多悲傷的夜晚,只是你以後不需要它了。

每個人的紓壓工具箱中,可以多準備幾種解方。馬文雅舉例,當焦慮來襲時,人會下意識想逃至安全的地方。許多研究顯示,到戶外走走、親近大自然,都會讓人心情舒適。或者,她煩躁的時候會做伏地挺身、拿壺鈴重訓,大腦忙著控制肌肉,就沒時間胡思亂想。運動,也是一種能解除焦慮狀態的行動。

行為經濟學的理論認為,人們生活中有高達4成以上的行為出於無意識的習慣。其中,又有不少習慣會讓人發胖。馬文雅舉例,心情不好時吃東西、幫忙清剩菜,都是常見的發胖習慣。看到盤子裡的食物清空,大腦會分泌多巴胺,作為完成任務的獎賞。「把最後幾口飯吃掉,無關飽不飽,而是責任問題。」

她建議,有意減肥的人可以寫飲食日記,記錄每天吃進口中的食物。這個方法,可以揪出許多無意識的進食行為。以「不發胖的習慣」取代「會發胖的習慣」,變瘦就不是難事。

以她的自身經驗為例,當同輩朋友紛紛變胖之際,她20年來的體重始終維持在56公斤上下。關鍵不是多做,而是少做。她從不喝含糖飲料,只喝黑咖啡不喝拿鐵。「如果我一天喝2杯拿鐵,馬上胖起來。」同理,每次進食都選擇熱量較低的選項,例如便當主食以蒸魚取代炸雞,就會在不知不覺中變瘦。

她也特別提醒,中年人或許少喝含糖飲料、不吃甜食,但愛吃水果的人不少。一顆拳頭大的水果,就含有15克的糖。尤其台灣水果甜度高,一天只要2顆拳頭大小的水果即可。過量攝取,果糖只會變成脂肪,對健康無益。

好吃懶做才是人類本性  如何讓自己發自內心愛上運動?

想變瘦、變健康,可是提不起勁運動?若你也有過這樣的心情,其實很正常。人本來就是好吃懶作的動物。運動才是違反本能的!」馬文雅解釋,在漫長的人類史中,食物豐足不過是近50年的事。過往,我們的祖先必須費盡心力採集食物,才能獲得生存所需的能量,自然不會輕易讓它流失。

她常告訴想減重的人,若運動無法帶來任何愉悅感,就不要輕易開始。因為,沒有獎賞的運動就像懲罰,會驅使人們以其他管道犒賞自己──通常是吃東西。如此一來,運動不但無法瘦身,還會讓人愈減愈肥。

如何讓人發自內心地愛上運動?馬文雅認為,運動最棒的地方,莫過於承受痛苦後的痛快。若以人類的演化機制解釋,當我們的祖先被野獸追趕、逃跑時,不能因為疲憊而停下腳步。為此,大腦會大量分泌腦內啡,讓人有動力持續前進。

這份快樂,會讓人克服好逸惡勞的本能。馬文雅回憶,40歲以前,她一向認為跑步非常無聊。「我都跟別人說不要叫我跑步,那是我最討厭的運動。」然而,高中好友過世後,她和幾位同學約好報名校友路跑,紀念離開的朋友。既然報名了賽事,就不得不展開練習。

起初,她用走路的速度在跑步機上練習,才跑5分鐘就覺得又喘又累。然而,每天的跑速都上調一點,第一天時速5公里、第二天5.1公里,加到時速7公里時,她已經可以穩定地跑10分鐘。最後,她不只完成了5公里的賽事,還進一步挑戰半馬,真正體會到何謂「跑者愉悅」。「只跑一下子,大腦不會分泌腦內啡。跑得久,你才會覺得開心。」

她建議,想養成運動習慣的人,可從有趣的項目著手,例如跳舞、羽球,或其他競賽型運動。完成一首曲目、贏得一場比賽,都會讓人得到立即的正向回饋。鼓勵和明顯可見的進步,也會不斷地增強動機。例如,她的重訓教練常誇獎她:「哇,你真是地表上最強的醫師!」,讓她聽了心花怒放,能舉起更大的重量。

另一個增加運動量的方法,則是在舊有的習慣上,疊加新的習慣。馬文雅曾建議病人,刷牙前先做一個伏地挺身,每天增加一個。3個月後,病人一天已能做40個伏地挺身!

先幸福才會變瘦  可以注重健康,但不要過度焦慮

近年來,減重議題受到愈來愈多的關注。馬文雅提醒,注重健康是好事,但無須太焦慮。例如,女性只要BMI小於24、體脂不超過32%,都算是正常範圍。過度執著完美體態,反而會給自己不必要的壓力。

她觀察,不滿意體型的人,往往對自己相當嚴格。不小心多吃幾口食物,便開始自我檢討。但人總有脆弱的時刻,以她自己為例,即便熟知各種健康行為的理論,晚上看完診返家,還是會想吃點東西。當意志力因工作而透支時,就很難抵擋食物的誘惑。「這時候還責怪自己,就有點太過了。」

唯有身體、心情與生活習慣都變得健康,才能好好地和脂肪說再見。很多人對熱量斤斤計較,卻忽略壓力荷爾蒙皮質醇也會讓脂肪囤積。馬文雅常勸病人,幸福了才會變瘦。活得自信快樂,便不需用食物滿足自己。「搞不好你放鬆了、皮質醇下降,就會先瘦幾公斤呢!」

2022/04/05

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