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不發胖的飲食4習慣!醫師提醒:留意餐盤中的黃綠紅3色比例
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不發胖的飲食4習慣!醫師提醒:留意餐盤中的黃綠紅3色比例

自問3題,找到瘦不下來的原因。

文/黃惠如 圖/Shutterstock

編按:為什麼有些人容易胖?有些人體態好像很容易維持?奧田弘美醫師常被詢問要如何瘦下來。她總是建議4個習慣:進食的時間點、比例、順序,與晚歸時的晚餐吃法,長期下來,不需動用意志力,靠著習慣力幫自己漸漸瘦下來。

日本精神科醫師奧田弘美為20多家企業擔任心理諮商與健康面談的工作,常被客戶的員工詢問體重相關問題,如「最近太胖了,要怎麼瘦下來」?或「如何不繼續發胖」?每次被諮詢體重,奧田總會問他們這3個問題:

1. 你肚子餓了才吃嗎?

2. 八分飽就會放下筷子嗎?

3. 睡前3小時不吃東西嗎?

奧田接受《日經Gooday》採訪時表示,來找她體重諮商的人中,沒有任何一個人3個問題都答「是」;相反地,無論幾歲,維持良好體態、不發胖的人,幾乎3個問題都回答是。發胖與否不是運氣,也不是體質,而是長時間累積的飲食習慣。奧田弘美總是給這4個建議:

習慣1. 不到空腹不吃

肚子完全空腹,是指之前吃的食物熱量完全消耗完,血糖值開始下降;相反地如果還沒到空腹就吃東西,之前所吃食物的熱量尚未消耗完,如果再進食,過剩的熱量會累積成脂肪。

容易胖的人往往因為「看起來很好吃」或「不吃可惜」等原因,肚子根本不餓就吃東西。也會因為同事在下午分食零食,不好意思不吃,或因為壓力大找甜食入口,建立了肚子不餓依舊吃東西的習慣。

空腹感是最好的調味料。如果養成習慣不餓就不吃,肚子還沒有餓硬要吃,會覺得很痛苦。為什麼一定要養成空腹才吃東西的習慣?奧田弘美認為,因為在空腹時吃東西,印象中清淡或健康的粗食,依舊覺得非常美味,就容易養成不發胖的習慣。

只是維持空腹到吃三餐,依舊要營養均衡,不能肚子一餓就吃高油或高糖的食物

習慣2. 黃綠紅 1:1:1

黃色是指醣類,綠色是指蔬菜類,紅色則是指蛋白質。飲食中,這三者組合血糖不會急速上升下降。如果要減肥,代表醣類的黃色可以減少成0.5。

美國農業部早在2011年就發表「我的餐盤(My Plate)」,成為美國飲食指南的標示,一個圓形的盤子約均分成4個區域,各是水果、蔬菜、蛋白質、穀類,盤子外再加一個乳製品。美國前第一夫人蜜雪兒•歐巴馬(Michelle Obama)強力讚賞「我的餐盤」的概念,認為簡單易懂,透露他們家就這樣實行。

而台灣版的「我的餐盤」則建議,飯和蔬菜一樣多,蛋白質的豆魚蛋肉類則為一掌心。

習慣3. 注重吃的順序

如果要有瘦身效果,更要注重吃的順序。綠紅黃三大類,也就是蔬菜、蛋白質和醣類,先吃綠色,然後紅色和黃色。

先吃蔬菜墊胃,可以先打底,有飽足感,而且多數的蔬菜可以如同柵欄般,防止血糖急速升降。之後吃蛋白質,因為蛋白質消化過程緩慢,可以延長食物停留在胃的時間;如米飯、麵食的醣類則放在蔬菜和蛋白質之後,那時已經略飽,可以幫助你無痛減少分量

台大營養學博士吳映蓉提出類似的「逆轉餐盤」概念,在每餐不狂吃、控制熱量的情況下,同樣先吃蔬菜,再吃蛋白質,再吃醣類,最後吃水果。

習慣4. 晚歸時分兩頓吃

睡前3小時如果還吃東西,就是在血糖最高、代謝最低的情況下,進入睡眠,吃進的食物容易變成脂肪。

如果加班,晚上7點左右,可以吃點三角飯糰或麵包墊肚子,讓血糖上升,大腦有能量幫助工作效率,如果餓著肚子加班,會影響思考和工作表現。

加班回家後想吃宵夜,則減掉醣類,只吃綠色(蔬菜)和紅色(蛋白質),例如超商的沙拉、茶葉蛋、味噌湯等,不過只要吃五分飽就好。

不需動用意志力,吃無油、無鹽的食物,建立習慣,靠著習慣力幫自己漸漸瘦下來。

(本文摘自黃惠如著,《活好:每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》,重版文化出版)

2022/02/18

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