文／黃惠如 圖／Shutterstock
編按：為什麼有些人容易胖？有些人體態好像很容易維持？奧田弘美醫師常被詢問要如何瘦下來。她總是建議4個習慣：進食的時間點、比例、順序，與晚歸時的晚餐吃法，長期下來，不需動用意志力，靠著習慣力幫自己漸漸瘦下來。
日本精神科醫師奧田弘美為20多家企業擔任心理諮商與健康面談的工作，常被客戶的員工詢問體重相關問題，如「最近太胖了，要怎麼瘦下來」？或「如何不繼續發胖」？每次被諮詢體重，奧田總會問他們這3個問題：
1. 你肚子餓了才吃嗎？
2. 八分飽就會放下筷子嗎？
3. 睡前3小時不吃東西嗎？
奧田接受《日經Gooday》採訪時表示，來找她體重諮商的人中，沒有任何一個人3個問題都答「是」；相反地，無論幾歲，維持良好體態、不發胖的人，幾乎3個問題都回答是。發胖與否不是運氣，也不是體質，而是長時間累積的飲食習慣。奧田弘美總是給這4個建議：
習慣1. 不到空腹不吃
肚子完全空腹，是指之前吃的食物熱量完全消耗完，血糖值開始下降；相反地如果還沒到空腹就吃東西，之前所吃食物的熱量尚未消耗完，如果再進食，過剩的熱量會累積成脂肪。
容易胖的人往往因為「看起來很好吃」或「不吃可惜」等原因，肚子根本不餓就吃東西。也會因為同事在下午分食零食，不好意思不吃，或因為壓力大找甜食入口，建立了肚子不餓依舊吃東西的習慣。
空腹感是最好的調味料。如果養成習慣不餓就不吃，肚子還沒有餓硬要吃，會覺得很痛苦。為什麼一定要養成空腹才吃東西的習慣？奧田弘美認為，因為在空腹時吃東西，印象中清淡或健康的粗食，依舊覺得非常美味，就容易養成不發胖的習慣。
只是維持空腹到吃三餐，依舊要營養均衡，不能肚子一餓就吃高油或高糖的食物。
習慣2. 黃綠紅 1：1：1
黃色是指醣類，綠色是指蔬菜類，紅色則是指蛋白質。飲食中，這三者組合血糖不會急速上升下降。如果要減肥，代表醣類的黃色可以減少成0.5。
美國農業部早在2011年就發表「我的餐盤(My Plate)」，成為美國飲食指南的標示，一個圓形的盤子約均分成4個區域，各是水果、蔬菜、蛋白質、穀類，盤子外再加一個乳製品。美國前第一夫人蜜雪兒•歐巴馬(Michelle Obama)強力讚賞「我的餐盤」的概念，認為簡單易懂，透露他們家就這樣實行。
而台灣版的「我的餐盤」則建議，飯和蔬菜一樣多，蛋白質的豆魚蛋肉類則為一掌心。
習慣3. 注重吃的順序
如果要有瘦身效果，更要注重吃的順序。綠紅黃三大類，也就是蔬菜、蛋白質和醣類，先吃綠色，然後紅色和黃色。
先吃蔬菜墊胃，可以先打底，有飽足感，而且多數的蔬菜可以如同柵欄般，防止血糖急速升降。之後吃蛋白質，因為蛋白質消化過程緩慢，可以延長食物停留在胃的時間；如米飯、麵食的醣類則放在蔬菜和蛋白質之後，那時已經略飽，可以幫助你無痛減少分量。
台大營養學博士吳映蓉提出類似的「逆轉餐盤」概念，在每餐不狂吃、控制熱量的情況下，同樣先吃蔬菜，再吃蛋白質，再吃醣類，最後吃水果。
習慣4. 晚歸時分兩頓吃
睡前3小時如果還吃東西，就是在血糖最高、代謝最低的情況下，進入睡眠，吃進的食物容易變成脂肪。
如果加班，晚上7點左右，可以吃點三角飯糰或麵包墊肚子，讓血糖上升，大腦有能量幫助工作效率，如果餓著肚子加班，會影響思考和工作表現。
加班回家後想吃宵夜，則減掉醣類，只吃綠色（蔬菜）和紅色（蛋白質），例如超商的沙拉、茶葉蛋、味噌湯等，不過只要吃五分飽就好。
不需動用意志力，吃無油、無鹽的食物，建立習慣，靠著習慣力幫自己漸漸瘦下來。
（本文摘自黃惠如著，《活好：每個人都可以找到和自己呼吸合拍的生活》，重版文化出版）
