過年增重2公斤內，3天就能減掉！減重醫師蕭捷健：利用碳循環飲食，過年吃不胖

文／蕭捷健 圖／Shutterstock

編按：過年享受美食，如何不變胖？減重醫師蕭捷健教大家，運用碳循環飲食，在除夕圍爐前先預留身體肝糖的儲存空間，過年期間只要不增重超過2公斤，3天就能減回來，但若多了3公斤，就要花2週才能慢慢減掉囉。享用大餐還有4個技巧，可以吃得享受不易變胖。

如何利用碳循環飲食，過年吃不胖？另外分享4招大餐不胖小技巧。年前做好準備，過年期間上升2公斤以內的體重，可以在3天內減掉！但是，第3公斤開始，就要花1、2週以上的時間來減了，為什麼會這樣呢？

碳循環飲食  不讓吃下肚的澱粉變脂肪

碳循環飲食，就是利用高碳日吃碳水（化合物）增肌，低碳日燃脂穩定胰島素。不管高低碳，都要兼顧蛋白質攝取。

高碳日與低碳日的飲食舉例。

每年過年都會聊到如何吃不胖這個話題，其實只要不讓吃下去的澱粉變成脂肪儲存起來，就不會胖。要怎麼樣才能不讓吃下去的澱粉變成脂肪儲存呢？

人體就像一台油「澱」混合車，人體儲存能量的方式有2種，我們可以燃燒脂肪（皮下和內臟脂肪）和澱粉等碳水化合物（肝糖）產生能量。

吃下去的澱粉和碳水化合物，會變成肝糖儲存在人體的肌肉和肝臟裡面。不過，肝糖的儲存空間是有限的，大概只有2,000卡左右。如果你是一個瘦弱的女生，甚至只有低到800卡。

如果每天都吃很多澱粉，肝糖的儲存空間塞滿了，吃下去的澱粉就會馬上變成脂肪堆起來喔。

過年前的準備：除夕前至少2～3天低碳日

除夕夜之前，就要先執行至少2～3天的低碳日，把身體儲存澱粉的空間讓出來。低碳日，除了飯，麵以外，根莖類和水果也盡量不要碰，多攝取瘦蛋白質和纖維。

過年期間：體重不要增加超過2kg

到了除夕夜，每個人平均都會有1500卡的肝糖空間可以儲存澱粉，加上每天身體也會消耗掉一些熱量，所以每天吃個1000卡碳水是可以的！我自己的肌肉量比較大，可以吃到1500卡左右的碳水。

記得每天早上小便完一定要量體重，才能互相比較。建議大家把上升的幅度控制在2公斤以內：如果除夕夜早上60公斤，初一61，初二62，那最好不要再吃了，因為肝糖儲存的空間已經塞滿了，之後吃下去的澱粉都會直接變成脂肪堆起來。

這多出來的2公斤，可以進行3天低碳，很快就會消耗掉。但是如果多了3公斤，可能得花2週才能消耗掉喔！

另外一個方式，就是除夕大餐，初一低碳，初二大餐，初三低碳，應該也是可以維持體重的。

享用大餐的4訣竅  還可能打破減肥停滯期

大餐前，另外分享大家4招不變胖！

1. 餐前半小時先喝蛋白質

吃精緻澱粉，血糖上升的越快，儲存成脂肪的速度也就會快；血糖快速降低，你就會想要吃更多的東西，於是胰島素越來越高，體重設定點也越來越高。

餐前30分鐘，攝取一份蛋白質的飲料，可以有效延緩血糖上升的速度，蛋白飲也能刺激腸泌素（也是瘦瘦針的成分），抑制食慾。可以選擇蛋白粉或是豆漿，不過豆漿裡面有一半的成分是脂肪和澱粉，這些也是額外的熱量喔。

2. 選擇進食的餐點

其實大魚大肉真的沒關係，只是吃澱粉的時候記得避開高油脂。可以多吃魚，海鮮、干貝和蝦子等等，這些瘦蛋白是很難讓你變胖的。

酥皮、勾芡的湯、整塊肥肉等酌量食用。我媽很愛把年糕拿去裹粉油炸，最後還要沾砂糖吃，熱量超高，十分危險。（但是好好吃啊）

3. 零食和正餐一起吃掉

其實過年會胖，或是平常很難減重的人，多半有吃零食的習慣。這些零食多半是油和澱粉，就算只吃一點點，也會刺激胰島素，讓你的脂肪比較難分解。盡量還是保持一天至少12小時空腹。

4. 趁多吃的時候運動

吃大餐是增肌最好的時機！大餐前運動，攝取的熱量一部分可以轉化為增肌；這時可以以重量訓練為主。大餐後運動，可以幫你燃燒脂肪，這時可以以有氧或高強度間歇為主。

很多人高碳日運動，接著低碳循環，竟然就打破停滯期了。如果你一直算卡路里，體重卡很多了，不妨試試看這個方法。

（本文轉載自減重醫師蕭捷健FB，原文標題為〈如何利用碳循環，過年吃不胖？〉）

2022/01/26

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