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過年增重2公斤內,3天就能減掉!減重醫師蕭捷健:利用碳循環飲食,過年吃不胖
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過年增重2公斤內,3天就能減掉!減重醫師蕭捷健:利用碳循環飲食,過年吃不胖

預留肝糖儲存空間,別讓澱粉變脂肪。

文/蕭捷健 圖/Shutterstock

編按:過年享受美食,如何不變胖?減重醫師蕭捷健教大家,運用碳循環飲食,在除夕圍爐前先預留身體肝糖的儲存空間,過年期間只要不增重超過2公斤,3天就能減回來,但若多了3公斤,就要花2週才能慢慢減掉囉。享用大餐還有4個技巧,可以吃得享受不易變胖。

如何利用碳循環飲食,過年吃不胖?另外分享4招大餐不胖小技巧。年前做好準備,過年期間上升2公斤以內的體重,可以在3天內減掉!但是,第3公斤開始,就要花1、2週以上的時間來減了,為什麼會這樣呢?

碳循環飲食  不讓吃下肚的澱粉變脂肪

碳循環飲食,就是利用高碳日吃碳水(化合物)增肌,低碳日燃脂穩定胰島素。不管高低碳,都要兼顧蛋白質攝取

內圖

高碳日與低碳日的飲食舉例。

每年過年都會聊到如何吃不胖這個話題,其實只要不讓吃下去的澱粉變成脂肪儲存起來,就不會胖。要怎麼樣才能不讓吃下去的澱粉變成脂肪儲存呢?

人體就像一台油「澱」混合車,人體儲存能量的方式有2種,我們可以燃燒脂肪(皮下和內臟脂肪)和澱粉等碳水化合物(肝糖)產生能量。

吃下去的澱粉和碳水化合物,會變成肝糖儲存在人體的肌肉和肝臟裡面。不過,肝糖的儲存空間是有限的,大概只有2,000卡左右。如果你是一個瘦弱的女生,甚至只有低到800卡。

如果每天都吃很多澱粉,肝糖的儲存空間塞滿了,吃下去的澱粉就會馬上變成脂肪堆起來喔。

過年前的準備:除夕前至少2~3天低碳日

除夕夜之前,就要先執行至少2~3天的低碳日,把身體儲存澱粉的空間讓出來。低碳日,除了飯,麵以外,根莖類和水果也盡量不要碰,多攝取瘦蛋白質和纖維

過年期間:體重不要增加超過2kg

到了除夕夜,每個人平均都會有1500卡的肝糖空間可以儲存澱粉,加上每天身體也會消耗掉一些熱量,所以每天吃個1000卡碳水是可以的!我自己的肌肉量比較大,可以吃到1500卡左右的碳水。

記得每天早上小便完一定要量體重,才能互相比較。建議大家把上升的幅度控制在2公斤以內:如果除夕夜早上60公斤,初一61,初二62,那最好不要再吃了,因為肝糖儲存的空間已經塞滿了,之後吃下去的澱粉都會直接變成脂肪堆起來。

這多出來的2公斤,可以進行3天低碳,很快就會消耗掉。但是如果多了3公斤,可能得花2週才能消耗掉喔!

另外一個方式,就是除夕大餐,初一低碳,初二大餐,初三低碳,應該也是可以維持體重的

享用大餐的4訣竅  還可能打破減肥停滯期

大餐前,另外分享大家4招不變胖!

1. 餐前半小時先喝蛋白質

吃精緻澱粉,血糖上升的越快,儲存成脂肪的速度也就會快;血糖快速降低,你就會想要吃更多的東西,於是胰島素越來越高,體重設定點也越來越高。

餐前30分鐘,攝取一份蛋白質的飲料,可以有效延緩血糖上升的速度,蛋白飲也能刺激腸泌素(也是瘦瘦針的成分),抑制食慾。可以選擇蛋白粉或是豆漿,不過豆漿裡面有一半的成分是脂肪和澱粉,這些也是額外的熱量喔。

2. 選擇進食的餐點

其實大魚大肉真的沒關係,只是吃澱粉的時候記得避開高油脂可以多吃魚,海鮮、干貝和蝦子等等,這些瘦蛋白是很難讓你變胖的

酥皮、勾芡的湯、整塊肥肉等酌量食用。我媽很愛把年糕拿去裹粉油炸,最後還要沾砂糖吃,熱量超高,十分危險。(但是好好吃啊)

3. 零食和正餐一起吃掉

其實過年會胖,或是平常很難減重的人,多半有吃零食的習慣。這些零食多半是油和澱粉,就算只吃一點點,也會刺激胰島素,讓你的脂肪比較難分解。盡量還是保持一天至少12小時空腹

4. 趁多吃的時候運動

吃大餐是增肌最好的時機!大餐前運動,攝取的熱量一部分可以轉化為增肌;這時可以以重量訓練為主。大餐後運動,可以幫你燃燒脂肪,這時可以以有氧或高強度間歇為主

很多人高碳日運動,接著低碳循環,竟然就打破停滯期了。如果你一直算卡路里,體重卡很多了,不妨試試看這個方法。

(本文轉載自減重醫師蕭捷健FB,原文標題為〈如何利用碳循環,過年吃不胖?〉)

2022/01/26

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