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天氣冷容易腰痛?做3件事改善血液循環,這種狀況應就醫
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天氣冷容易腰痛?做3件事改善血液循環,這種狀況應就醫

腰部承受人體重擔,要多保養鍛鍊。

編譯/蔣德誼 圖/Shutterstock 資料來源/MEDIAIDHisamitsu.info

編按:你是否覺得到了冬天,會比平常更容易腰痛?根據統計,熟齡族群有80%有腰痛的困擾,特別是天氣冷的時候,因為血液循環不良導致的腰痛就是常見的症狀。這時候除了可以運用熱敷、也不妨做些簡單的伸展操並搭配調整姿勢,達到促進血液循環的作用。

為什麼人會有腰痛?原因其實和人體構造有關。

支撐腰部重量的「腰椎」,屬於脊椎骨的一部分,脊椎骨是從脖子到臀部,像是積木一樣一塊塊堆疊而成的骨骼組織,每塊骨頭之間,則有做為連接和緩衝作用的「椎間盤」,讓脊椎可以自由做出拉直或彎曲等動作。

但隨著演化過程,人類變成以雙腳直立行走的動物。腰椎則轉而變成支撐上半身的重要骨架,可說是人體承受負擔最重的部位,也因此容易產生疲勞和疼痛感。

雖說如此,腰痛也不一定和腰椎有關係,因為在腰部周圍有許多肌肉與神經,比如說連結腰椎的關節與韌帶,以及腰部前方的器官和血管系統,若這些部分產生異常,也可能導致腰痛。也就是說「腰痛」本身並不是一種疾病,而是一種症狀。

血液循環不佳易造成腰痛!肌肉退化與姿勢不良都是原因

造成腰痛的原因有很多種,除了前述因骨骼、關節或是位於腰部的器官造成的腰痛之外,舉凡動作不慎閃到腰、肌肉痠痛疲勞,以及冬天常發生的腰痛成因——血液循環不良,都屬於可能因素之一。

以下是4個常見的因為外界環境、日常習慣以及身心不適導致血液循環不佳,進而引發腰痛的原因:

1. 肌力不足導致腰部容易疲勞

如果腰部周圍的肌肉缺乏鍛鍊,一般人可以負擔的動作,也可能引起肌肉疲勞。疲勞狀態的肌肉就容易血液循環不佳,造成肌肉痠痛。有時候突然做平常不習慣的動作或是勞動所產生的腰痛就屬於此類。

2. 年齡老化、姿勢不良以及生活習慣導致腰部無力

肌肉若不常使用,就會有萎縮、無力的狀況,年齡增長後肌肉力量逐漸變弱,腰部也可能因此容易疲勞、痠痛。另外像是平常的坐姿、半蹲等動作也容易造成肌肉疲乏、對腰椎有相當負擔,也是容易造成腰痛的原因之一。

3. 身體感到寒冷時肌肉容易僵硬

天氣冷時,人體為了保存身體的熱量,會將血管緊縮、讓血流減少、集中於內臟。因此天氣冷的時候如果沒有適當的活動筋骨,肌肉中的血液循環會變差,如果動作一有不慎、可能就會有腰痛、不能靈活動作的狀況。

4. 精神壓力導致的血液循環不良

心理或精神狀況不佳,也可能會導致腰痛。因為人體處在過度壓力下時,交感神經會興奮而導致血管收縮,產生血液循環不良的腰痛症狀。

如何改善血液循環不佳的腰痛?留意保暖、飲食與姿勢

因為受寒導致血液循環不佳而造成的腰痛,相對可以藉由簡單的日常習慣改善。若要簡單歸納,主要有以下3個大原則:

1. 讓身體暖起來:加強局部溫熱、多吃溫性食材

讓身體溫暖的方法,可以分為內外兩大方面:冬天不妨多泡溫熱水澡(注意溫度不宜過高,略高於體溫的38~40度即可),平常可以在腰部貼上溫熱貼、暖暖包或毛巾熱敷,都可以促進腰部和全身的血液循環。

飲食上則可以多攝取溫熱性的食材,像是生薑、大蒜、韭菜、蔥白或肉桂等辛香料,都有溫暖身體的效果,雞肉、魚類和海鮮也是不錯的選擇。相反地,蘿蔔、番茄和黃瓜等蔬菜就比較屬於涼性,不宜食用過多。飲料方面則可以適度喝些溫熱的香料紅酒、日本酒。

2. 避免受寒:注意穿著保暖

冬天時衣物穿著要留意保暖,特別是下半身和腳部,腹部和下肢末端都是保暖重點,靴子會比一般的跟鞋或包鞋更好,褲子則建議選擇中腰以上的款式,若特別怕冷的話,可以加上腹圍增加保暖。

3. 鍛鍊肌肉:強健有力的腰部較不會腰痛

最後一個重點則是要打造「強壯的腰部」。適度的運動可以促進血液循環、增加肌力,進而達到減緩腰痛、增強腰部支撐力的效果。

這裡說的鍛鍊肌肉不一定是激烈的重量訓練,相反地,首先可以透過伸展動作,讓衰弱僵化的肌肉恢復活動力。

舒緩腰痛及活絡筋骨  3個簡易伸展操

1. 緩解各種腰痛:腰背部伸展

將腰部慢慢地前後伸展,並且左右旋轉。從不同方向活動伸展腰部,可以促進血液循環,減緩腰痛,不需要過度勉強動作幅度,以自己可以達到的程度,過程中保持有節奏的自然呼吸即可。

(1) 站立狀態時身體前屈

(2) 反方向後彎

(3) 雙手叉腰,身體向左右扭轉同時視線向後看

內圖

(出自MEDIAID)

2. 幫助矯正姿勢:大腿四頭肌、髂腰肌伸展

駝背、骨盆前傾等姿勢不正確造成的肌肉僵化,也是腰痛的原因之一。這個動作可以帶動從腹部到大腿前側的肌肉伸展,達到矯正姿勢、預防腰痛的效果。

(1) 將腳跟拉至靠近臀部

(2) 用力收小腹

(3) 膝蓋向後拉伸

(4) 維持15~30秒

(5) 另外一側重複同樣動作

內圖

(出自MEDIAID)

3. 久坐者推薦:臀部伸展

平常在家或是工作經常久坐,可能導致臀部肌肉因缺乏活動而導致腰痛,這個動作可以鍛鍊臀部肌肉之餘,也有促進血液循環的效果。

(1) 兩手抱住單邊膝蓋

(2) 盡量靠近胸部

(3) 背脊挺直、感覺胸部伸展開

(4) 維持15~30秒

(5) 另外一側重複同樣動作

內圖

(出自MEDIAID)

腰痛也可能是身體警訊!以下狀況宜盡速就醫

相對以上介紹可藉由增進血液循環而改善的腰痛,如果你的腰痛符合以下狀況,則可能是因為其他病症的影響,建議盡速就醫:

1. 即使沒有動作也持續有疼痛感

和肌肉、關節或是血液循環不良有關的腰痛,大多會隨著身體特定動作而感到疼痛。如果安靜不動時也會感到疼痛,可能和內臟、血管較有關係。如果疼痛感激烈,可能是胸腹部的主要血管有異常,應該盡速求診。

2. 伴隨足部麻痺或有失禁狀況

若腳有失去知覺、麻痺或是嚴重無力的狀況,可能表示腰椎神經有大問題。特別嚴重的情形下可能會導致排泄功能無法正常發揮。

3. 有發燒情形

身體發熱、發燒通常代表著身體某部位的發炎,如果腰痛伴隨著發燒或是身體不明發熱的情形,可能是脊椎有感染症狀。

4. 疼痛逐漸惡化

通常腰痛經過適當的處置或治療,可以在1~2週左右獲得緩解。如果長時間沒有改善、甚至疼痛情形越來愈嚴重,可能是腰部周圍有某種病變、腫瘤的的可能性,建議盡早尋求醫療診治。

2022/01/22

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