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身為精神科醫生,我隨時有得憂鬱症的準備!詹佳真:5步驟面對負面情緒,緩解大腦重感冒
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身為精神科醫生,我隨時有得憂鬱症的準備!詹佳真:5步驟面對負面情緒,緩解大腦重感冒

憂鬱症無關資格,有時純屬巧合。

文/趙士懿、陳秋華(採訪撰文)圖/Shutterstock

編按:很多憂鬱症患者會認為自己,不愁吃穿,也沒有什麼巨大變故,憑什麼得憂鬱症?但精神科醫師詹佳真卻說,「即使作為一個心理醫生,我也隨時都準備好得到憂鬱症的可能。」憂鬱症就像是腦袋的重感冒,即使平常生活作息正常,吃得健康,沒有受到風寒的人也有可能感冒。當負面情緒來襲,該如何面對與化解?詹醫師傳授5個步驟。

許多人認為心理醫生一定很善於情緒管理,否則在每天聽了這麼多人的心事之後,怎麼有辦法消化這麼多情緒?精神科詹佳真醫師坦言,其實心理醫生不過就是熟悉情緒管理工具的人,即使對於工具箱裡的每個工具相當熟悉,還是得要打開箱子使用這些工具才行,當然也有情緒低落,沒有動力使用這些工具的時候。

有幾個晚上,詹佳真醫師與患者諮商完後,在回家的路上不斷想著自己對於患者的某些應對仍然不甚滿意,覺得自己還能給出更好的答覆,也曾經因為患者的故事而失眠,她想要幫助這些人,但她終究是個帶有豐富情緒的人類,她也會犯錯,也會有低潮。

身為一個心理醫生  我隨時都有得憂鬱症的準備

「很多憂鬱症患者會認為自己『沒有資格得憂鬱症』,不愁吃穿,生命中也沒有什麼巨大變故,憑什麼得憂鬱症?」詹佳真醫師過往諮商過的許多憂鬱症患者都有這樣的想法。

雖然這並不是憂鬱症的唯一成因,但到目前為止,腦內缺乏血清素仍然是許多心理醫生認為的憂鬱症主要原因。這就像是腦袋的重感冒,即使平常生活作息正常,吃得健康,沒有受到風寒的人也有可能感冒,我們從來不會因為感冒感到自責,更不用提責備他人,但一提到憂鬱症,社會大眾卻總是認為一定要是生活困難、生命中遇到重大變故的人才會得到。

沒有什麼沒有資格,憂鬱症可能是純粹巧合,一個小事件都能引爆,也許是一件不如意的事情,也許是一時找不夠能聽你說話的人,你就是在人生的這個關口遇上了。

在人格特質上,擁有某些特定的人格特質的人也相對容易罹患憂鬱症,這跟他們的經濟背景或者生活狀況是沒有直接相關的。例如對自己要求甚高的唯美主義者,在各方面都要求自己必須成功、突出,沒有給自己喘息的空間,每當自己犯了一點小錯都不能放過自己,不斷的自我責備,而當自己有所成就時卻視為理所當然。

另外還有較沒有安全感的依賴型人格,因為對自己比較沒有自信,時常需要外界的肯定來證明自己是被接納的、值得被愛的,常常將自己的價值建立在別人的評價與行為上,花上大把時間與精力討好別人,過度在乎他人想法,最不在乎的卻是自己的感受。

過去幾年當中,許多看似擁有完美生活的藝人、演員自殺,每一次社會的震驚都沒有讓大眾對於 憂鬱症的看法有更加深刻的改變,沒有經歷過的人不諒解,正在經歷的人自責,於是有人選擇避而不談,鎖上門後將臉埋進枕頭裡,每天出門前再仔細確認憂鬱沒有在身上留下痕跡,也許穿起長袖,戴著眼鏡,也有人再也沒走出那扇門。

「即使作為一個心理醫生,我也隨時都準備好得到憂鬱症的可能。」詹佳真醫師這麼說,幾乎是一種安慰,連心理醫生都無法倖免的話,你怎麼會「沒有資格得憂鬱症」?

當負面情緒來襲  5步驟教你面對

第一步、辨識情緒

當負面情緒來襲,我們有時會無法清楚地辨識自己的情緒,只覺得心情不好,卻說不出是恐懼、焦慮、憤怒,又或者是憂鬱。這時候,可以先將負面情緒產生的起因和源由以客觀的角度描述,甚至可以將自己視為一個親密好友,以第三人稱的角度訴說,當我們抽離自己的角色,可以更容易看到思考盲點。利用簡單的造句,如:因為...(客觀描述一個情境或事實)讓我覺得...(主觀情緒),以文字記錄或者口語述說。

舉例:穩定交往許多年的伴侶最近變得冷落,不再像以前一樣時常傳訊息和打電話,交往紀念日即將到來,他似乎完全忘了這件事,沒有要一起慶祝的意思,你覺得自己不被愛,既難過又生氣。

第二步、這個想法是有根據的嗎?找出負面思考盲點

在上述例子中,因為伴侶變得冷落是緣起事件(Activating event),感到難過與憤怒是情緒與行為的結果(Emotional and behavioral consequence),認為自己不被愛 則是負面思考信念(Belief),為自己主觀認知,與事件和情緒並沒有直接相關。常見的不合理的負面思考盲點還包括了以下幾種:

・所有人都應該要喜歡自己,否則自己就不是被愛的

・在各個方面都要比別人強,否則就不是成功的人

・事情一定得依照自己的意願發展才是最好的結果

・你的情緒是由外界給你的,你沒有決定權

・別人的批評一定就是代表著自己是不夠好的

・別人單方面的行為一定與他對我的感覺有直接相關

第三步、改變B信念,以不同的思維替換原先的慣性負面思考

一直陷在這樣的情緒有幫助嗎?有沒有相反的證據?為了證明自己原本的慣性負面思考並不一定屬實,可以透過尋找相反證據的方式證明這只不過是思考盲點

依照上述的例子,先排除伴侶一定是不在乎你、不再愛你了的可能性,對自己提問:「他最近是不是因為工作或者其他因素而面臨龐大壓力,因此沒有辦法像以往一樣對我投注同樣的關注?」「同樣的狀況以前是不是也有發生過?事後是否都證明伴侶仍然是在乎我的,只是因為其他因素而有所疏忽。」 等問題,先將自己原先的信念放一邊,提出相反的的假設——伴侶仍然是愛我、在乎我的,他最近的行為改變是不是有其他原因?

第四步、避免或改變容易引起負面情緒的A情境

對於目前的狀況我有其他的做法嗎?對於這個容易讓我陷入負面慣性思考的情境,我有沒有能力改變?我可以怎麼改變?例如:透過溝通讓伴侶了解自己的感受以及期望的改變,與其質問伴侶是不是不像以前一樣在乎自己,不如以更開放的態度詢問,對自己的情緒誠實,但對於原先的信念保持開放懷疑的態度:「我覺得你最近似些有點冷淡,讓我覺得有點受傷,但我不確定這是不是我單方面的想法,又或者你有其它的原因,如果可以的話,我希望你可以像以前一樣在午休時打給我,我也很想念你以前總是興奮地計畫我們的紀念日的行程的樣子。」

如果在一開始就將自己的負面自動思維強加在對方身上,往往只會讓對方覺得被誤解,對於實際情況以及負面情緒也大多沒有幫助,對主觀信念抱有質疑,才能讓對方有解釋和諒解的空間,如果在最一開始便告訴伴侶「你就是不在乎我了才會這麼冷淡」,往往只會讓對方感覺被批判,下意識地想為自己辯護,不僅無法改變這個現況,也讓自己對於原先的慣性思考深信不疑,更深陷在負面思考迴圈中。

另一個例子,陷在憂鬱情緒中的人時常不想出門,主觀認為身邊的親朋好友不會喜歡他們這麼低潮的樣子,但這也是一種負面信念,並不一定事實。要挑戰這個負面信念的最直接方法(駁斥),便是鼓起勇氣踏出那一步出門,改變這個容易引起負面情緒的緣起情境(待在家裡並主觀認為身旁的人不會喜歡你現在的樣子),找到相反證據。很多時候你會發現,其實低潮的你也是被愛的,真正在乎你的人不會要你總是開心才接納你,出門後才發現你原先的擔憂根本不存在,那個負面信念不過是一種思考謬誤。

第五步、如果沒有辦法改變,做一件讓自己開心的事情吧

在許多情況下,其實我們並沒有辦法改變情境本身,但我們有詮釋這個情境以及選擇情緒的權力,如果目前的狀況是你不管如何努力都無法改變的,做一件讓自己開心的事情吧。看一部電影,吃一塊喜歡的甜點,買本新書,去自己最愛的海灘發呆,接受你不能改變的事實,在能改變的事情裡,盡力讓自己開心

詹醫師曾經有個患者,當了20幾年的全職媽媽,將時間與精力全都奉獻在家裡,一直到孩子長大成人,孩子離家後的空巢期讓她寂寞又憂鬱,因為孩子離家是必然的,無法改變,詹醫師便問她:「在妳成為媽媽之前,有沒有什麼事情是讓妳開心的呢?有沒有什麼讓妳充滿熱情的事情?」這位媽媽想了想,說:「我喜歡畫畫,以前的我非常喜歡畫畫。」

詹醫師建議媽媽去上一堂畫畫課,不管結果怎麼樣,鼓起勇氣去試一次看看。她先是緊張,害怕被評論,都已經這個年紀的人了,還跟人家上畫畫課?詹醫師給了她一顆對抗焦慮的藥,真的沒有辦法的話,吞下這顆藥,踏進教室,硬著頭皮報名,什麼都不要管了。她在畫廊下的騎樓踱步,來來回回地經過門口好多次,最後,她撕開藥丸的錫箔紙,咕嚕一口混水吞下,20分鐘後,她跨起腳步走上階梯,報名了第一堂課。

那2小時的課程中,她得到老師與同學的稱讚,幾十年來都沒有感受過的成就感,她想起來在她為人母之前,她也有自己的興趣,除了家庭之外,她曾經如此熱愛一件事。

(本文轉載自趙士懿、陳秋華(採訪撰文)著,《遺書教我的事:在情緒的驚濤駭浪中,發現事情比你想的美好》,沐光出版)

2022/01/16

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