身為精神科醫生，我隨時有得憂鬱症的準備！詹佳真：5步驟面對負面情緒，緩解大腦重感冒

文／趙士懿、陳秋華（採訪撰文）圖／Shutterstock

編按：歌手李玟Coco 2023年7月驚傳因憂鬱症輕生離世，令人不捨。其實憂鬱症的威脅不容小覷。精神科醫師詹佳真分享，很多憂鬱症患者會認為自己，不愁吃穿，也沒有什麼巨大變故，憑什麼得憂鬱症？但她自己卻坦言，「即使作為一個心理醫生，我也隨時都準備好得到憂鬱症的可能。」憂鬱症就像是腦袋的重感冒，即使平常生活作息正常，吃得健康，沒有受到風寒的人也有可能感冒。當負面情緒來襲，該如何面對與化解？詹醫師傳授5個步驟。

許多人認為心理醫生一定很善於情緒管理，否則在每天聽了這麼多人的心事之後，怎麼有辦法消化這麼多情緒？精神科詹佳真醫師坦言，其實心理醫生不過就是熟悉情緒管理工具的人，即使對於工具箱裡的每個工具相當熟悉，還是得要打開箱子使用這些工具才行，當然也有情緒低落，沒有動力使用這些工具的時候。

有幾個晚上，詹佳真醫師與患者諮商完後，在回家的路上不斷想著自己對於患者的某些應對仍然不甚滿意，覺得自己還能給出更好的答覆，也曾經因為患者的故事而失眠，她想要幫助這些人，但她終究是個帶有豐富情緒的人類，她也會犯錯，也會有低潮。

身為一個心理醫生  我隨時都有得憂鬱症的準備

「很多憂鬱症患者會認為自己『沒有資格得憂鬱症』，不愁吃穿，生命中也沒有什麼巨大變故，憑什麼得憂鬱症？」詹佳真醫師過往諮商過的許多憂鬱症患者都有這樣的想法。

雖然這並不是憂鬱症的唯一成因，但到目前為止，腦內缺乏血清素仍然是許多心理醫生認為的憂鬱症主要原因。這就像是腦袋的重感冒，即使平常生活作息正常，吃得健康，沒有受到風寒的人也有可能感冒，我們從來不會因為感冒感到自責，更不用提責備他人，但一提到憂鬱症，社會大眾卻總是認為一定要是生活困難、生命中遇到重大變故的人才會得到。

沒有什麼沒有資格，憂鬱症可能是純粹巧合，一個小事件都能引爆，也許是一件不如意的事情，也許是一時找不夠能聽你說話的人，你就是在人生的這個關口遇上了。

在人格特質上，擁有某些特定的人格特質的人也相對容易罹患憂鬱症，這跟他們的經濟背景或者生活狀況是沒有直接相關的。例如對自己要求甚高的唯美主義者，在各方面都要求自己必須成功、突出，沒有給自己喘息的空間，每當自己犯了一點小錯都不能放過自己，不斷的自我責備，而當自己有所成就時卻視為理所當然。

另外還有較沒有安全感的依賴型人格，因為對自己比較沒有自信，時常需要外界的肯定來證明自己是被接納的、值得被愛的，常常將自己的價值建立在別人的評價與行為上，花上大把時間與精力討好別人，過度在乎他人想法，最不在乎的卻是自己的感受。

過去幾年當中，許多看似擁有完美生活的藝人、演員自殺，每一次社會的震驚都沒有讓大眾對於 憂鬱症的看法有更加深刻的改變，沒有經歷過的人不諒解，正在經歷的人自責，於是有人選擇避而不談，鎖上門後將臉埋進枕頭裡，每天出門前再仔細確認憂鬱沒有在身上留下痕跡，也許穿起長袖，戴著眼鏡，也有人再也沒走出那扇門。

「即使作為一個心理醫生，我也隨時都準備好得到憂鬱症的可能。」詹佳真醫師這麼說，幾乎是一種安慰，連心理醫生都無法倖免的話，你怎麼會「沒有資格得憂鬱症」？

當負面情緒來襲  5步驟教你面對

第一步、辨識情緒

當負面情緒來襲，我們有時會無法清楚地辨識自己的情緒，只覺得心情不好，卻說不出是恐懼、焦慮、憤怒，又或者是憂鬱。這時候，可以先將負面情緒產生的起因和源由以客觀的角度描述，甚至可以將自己視為一個親密好友，以第三人稱的角度訴說，當我們抽離自己的角色，可以更容易看到思考盲點。利用簡單的造句，如：因為...（客觀描述一個情境或事實）讓我覺得...（主觀情緒），以文字記錄或者口語述說。

舉例：穩定交往許多年的伴侶最近變得冷落，不再像以前一樣時常傳訊息和打電話，交往紀念日即將到來，他似乎完全忘了這件事，沒有要一起慶祝的意思，你覺得自己不被愛，既難過又生氣。

第二步、這個想法是有根據的嗎？找出負面思考盲點

在上述例子中，因為伴侶變得冷落是緣起事件（Activating event），感到難過與憤怒是情緒與行為的結果（Emotional and behavioral consequence），認為自己不被愛 則是負面思考信念（Belief），為自己主觀認知，與事件和情緒並沒有直接相關。常見的不合理的負面思考盲點還包括了以下幾種：

・所有人都應該要喜歡自己，否則自己就不是被愛的

・在各個方面都要比別人強，否則就不是成功的人

・事情一定得依照自己的意願發展才是最好的結果

・你的情緒是由外界給你的，你沒有決定權

・別人的批評一定就是代表著自己是不夠好的

・別人單方面的行為一定與他對我的感覺有直接相關

第三步、改變B信念，以不同的思維替換原先的慣性負面思考

一直陷在這樣的情緒有幫助嗎？有沒有相反的證據？為了證明自己原本的慣性負面思考並不一定屬實，可以透過尋找相反證據的方式證明這只不過是思考盲點。

依照上述的例子，先排除伴侶一定是不在乎你、不再愛你了的可能性，對自己提問：「他最近是不是因為工作或者其他因素而面臨龐大壓力，因此沒有辦法像以往一樣對我投注同樣的關注？」「同樣的狀況以前是不是也有發生過？事後是否都證明伴侶仍然是在乎我的，只是因為其他因素而有所疏忽。」 等問題，先將自己原先的信念放一邊，提出相反的的假設——伴侶仍然是愛我、在乎我的，他最近的行為改變是不是有其他原因？

第四步、避免或改變容易引起負面情緒的A情境

對於目前的狀況我有其他的做法嗎？對於這個容易讓我陷入負面慣性思考的情境，我有沒有能力改變？我可以怎麼改變？例如：透過溝通讓伴侶了解自己的感受以及期望的改變，與其質問伴侶是不是不像以前一樣在乎自己，不如以更開放的態度詢問，對自己的情緒誠實，但對於原先的信念保持開放懷疑的態度：「我覺得你最近似些有點冷淡，讓我覺得有點受傷，但我不確定這是不是我單方面的想法，又或者你有其它的原因，如果可以的話，我希望你可以像以前一樣在午休時打給我，我也很想念你以前總是興奮地計畫我們的紀念日的行程的樣子。」

如果在一開始就將自己的負面自動思維強加在對方身上，往往只會讓對方覺得被誤解，對於實際情況以及負面情緒也大多沒有幫助，對主觀信念抱有質疑，才能讓對方有解釋和諒解的空間，如果在最一開始便告訴伴侶「你就是不在乎我了才會這麼冷淡」，往往只會讓對方感覺被批判，下意識地想為自己辯護，不僅無法改變這個現況，也讓自己對於原先的慣性思考深信不疑，更深陷在負面思考迴圈中。

另一個例子，陷在憂鬱情緒中的人時常不想出門，主觀認為身邊的親朋好友不會喜歡他們這麼低潮的樣子，但這也是一種負面信念，並不一定事實。要挑戰這個負面信念的最直接方法（駁斥），便是鼓起勇氣踏出那一步出門，改變這個容易引起負面情緒的緣起情境（待在家裡並主觀認為身旁的人不會喜歡你現在的樣子），找到相反證據。很多時候你會發現，其實低潮的你也是被愛的，真正在乎你的人不會要你總是開心才接納你，出門後才發現你原先的擔憂根本不存在，那個負面信念不過是一種思考謬誤。

第五步、如果沒有辦法改變，做一件讓自己開心的事情吧

在許多情況下，其實我們並沒有辦法改變情境本身，但我們有詮釋這個情境以及選擇情緒的權力，如果目前的狀況是你不管如何努力都無法改變的，做一件讓自己開心的事情吧。看一部電影，吃一塊喜歡的甜點，買本新書，去自己最愛的海灘發呆，接受你不能改變的事實，在能改變的事情裡，盡力讓自己開心。

詹醫師曾經有個患者，當了20幾年的全職媽媽，將時間與精力全都奉獻在家裡，一直到孩子長大成人，孩子離家後的空巢期讓她寂寞又憂鬱，因為孩子離家是必然的，無法改變，詹醫師便問她：「在妳成為媽媽之前，有沒有什麼事情是讓妳開心的呢？有沒有什麼讓妳充滿熱情的事情？」這位媽媽想了想，說：「我喜歡畫畫，以前的我非常喜歡畫畫。」

詹醫師建議媽媽去上一堂畫畫課，不管結果怎麼樣，鼓起勇氣去試一次看看。她先是緊張，害怕被評論，都已經這個年紀的人了，還跟人家上畫畫課？詹醫師給了她一顆對抗焦慮的藥，真的沒有辦法的話，吞下這顆藥，踏進教室，硬著頭皮報名，什麼都不要管了。她在畫廊下的騎樓踱步，來來回回地經過門口好多次，最後，她撕開藥丸的錫箔紙，咕嚕一口混水吞下，20分鐘後，她跨起腳步走上階梯，報名了第一堂課。

那2小時的課程中，她得到老師與同學的稱讚，幾十年來都沒有感受過的成就感，她想起來在她為人母之前，她也有自己的興趣，除了家庭之外，她曾經如此熱愛一件事。

（本文轉載自趙士懿、陳秋華（採訪撰文）著，《遺書教我的事：在情緒的驚濤駭浪中，發現事情比你想的美好》，沐光出版）

2022/01/16

此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作
→https://pse.is/3hg64d

追蹤50+FB
→https://pse.is/58arq5

加入LINE
→https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf