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60後常打鼾較易失智!每天10分鐘口咽肌肉訓練,改善體內缺氧
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60後常打鼾較易失智!每天10分鐘口咽肌肉訓練,改善體內缺氧

體內缺氧,中風、失智風險都會增加。

文/李學禹 圖/Shutterstock

編按:打鼾是「睡眠呼吸中止症」的一種具體表現,睡眠呼吸中止會造成體內缺氧,將導致中風、心肌梗塞機率增加。睡眠醫學專家李學禹醫師指出,超過60歲合併有嚴重的打鼾情況,建議儘早做睡眠檢查並及早治療,以降低失智風險。單純打鼾者可透過每天10分鐘口咽肌肉訓練來改善,至於睡眠呼吸中止症患者,則可在呼吸器、牙套、手術等治療前後持續訓練,有輔助治療、復健和保養的功效。

睡眠呼吸障礙的臨床治療經驗裡,我們已能確知:打鼾是「睡眠呼吸中止症」的一種具體表現,而睡眠呼吸中止症是一種慢性疾病,會影響身體所有的器官和系統,患者可能因此形成肥胖體質、新陳代謝症候群、糖尿病、高血壓等問題。

這就像是溫水煮青蛙,剛開始通常很無感,往往要等到問題棘手,病人才會有所警覺。光靠著體重過重、血壓和血糖過高等徵象,一般人很難聯想到自己也有呼吸障礙的問題,更不知身上許多疾病,竟然與睡眠呼吸中止症互為因果關係。

打鼾可能是睡眠呼吸中止症  體內缺氧中風、心肌梗塞機率增

若是有打鼾的人,還比較容易注意到自己可能患有睡眠呼吸中止,因此比較會就醫求診,經過檢查後,也才會發現身體還有其他潛藏的疾病,這些疾病和呼吸道阻塞、缺氧、睡眠呼吸中止症,都有同宗整組的連帶關係,而且長期以來不斷惡性循環。

睡眠呼吸中止會造成體內缺氧,而「缺氧」與「發炎」是一體兩面,將導致中風、心肌梗塞機率增加,這種像土石流般的連鎖反應平常沒有跡象,可是一旦發生,幾乎無法收拾。門診中曾有患者因為打鼾而就醫,經檢查後,才知道心臟已有一兩條血管嚴重阻塞。

一直治不好的病  可能都和睡眠呼吸中止有關

又例如,有些人經常情緒低落、睡不好、失眠、白天精神不佳,長期吃抗憂鬱藥物,心情總是不好。後來精神科醫師詳細詢問他各方面的健康情況,包括問:「你睡覺時會不會打鼾?」進而突破盲點,轉介到打鼾門診。許多病患其實都是在不同分科醫師的追根究柢診查後,才發現原來自己患有睡眠呼吸中止症。

有些病友的困擾是身體反覆感染,一直在感染科進行治療,又合併有糖尿病。後來經過詳細的問診及分析,才發現問題出在因為打鼾、睡眠呼吸中止症,導致長期睡不好,引發免疫系統失調。

其實,身體一個部位出現問題,不能用單點思考,必須通盤檢查,多注意各種大小警訊的提醒,在繁雜的線索中抽絲剝繭、釐清源頭,找出真正的病因,才能選擇出最適當、最有效的治療方案。

如同耳鳴,也是一種會發出聲音的健康警訊,有部分成因其實也和打鼾有關係。所以,不要不好意思去看診,不用害羞難為情,你可以這麼想:「為了健康去看醫師是正確的,而鼾聲是守護你健康的警報器!」

睡眠不好、身體缺氧  罹阿茲海默症風險加倍

睡眠不好、身體缺氧的人,大腦經常處於混沌不清的狀態,專注力、思考力、記憶力都會受影響,經常忘東忘西是多數人最常見的問題。除了自然的老化,另外像是大腦外傷、腦中風或是患有阿茲海默症、帕金森氏症等退化性疾病,也都有可能造成腦葉損傷,記憶、認知形成困難。

人類的大腦在晚上睡眠時會將腦血管障壁的通道打開,讓腦脊髓液通過,沖洗出大腦運轉產生的廢物,若此機制無法有效運作,那麼就可能會提高罹患阿茲海默症的機率。

而睡眠呼吸中止症的負面影響性就在於此:當深睡期被頻頻中斷,無法將老廢無用之物自腦中帶走,就會沉積在大腦中,久而久之大腦也就失去正常功能,例如老廢物質沉積在嗅覺區,可能發生嗅覺異常;在各個區域累積過多類澱粉蛋白時,就會嚴重損害腦細胞,造成阿茲海默症。

有睡眠呼吸中止問題的患者,發生阿茲海默症的機率是沒有呼吸問題的人的2倍!所幸臨床經驗顯示:若是接受手術或配戴陽壓呼吸器治療,可降低3/4以上的機率。所以,除了年齡因素對於失智症的影響,若是超過60歲同時合併有嚴重的打鼾情況,請儘早做睡眠檢查並及早治療,以降低失智風險

口咽肌肉訓練:每天練10分鐘改善打鼾

人類的大腦就是生理時鐘的調控中心,如果工作型態不是輪班者,千萬不要熬夜。人到了晚上,經過一整天的活動耗能,全身肌肉都顯得疲累。可別小看口咽肌肉,鎮日裡需要飲食、說話、呼吸,運作頻繁就容易疲勞;到了晚上若是熬夜追劇或玩手機,睡眠不足、隔天又要早起,肌肉未得到充分休息,就會減弱張力,使睡眠時容易塌陷,無法維持正常的氣道空間,打鼾的情況因而會更明顯

無論是否有打鼾問題,任何人都可以進行口咽肌肉訓練,如果已經是嚴重打鼾者,更要及早開始自我鍛鍊。

對呼吸道來說,醒著與睡著的差別,就在於肌肉張力,白天時肌肉張力較好,所以很少有白天打呼的情況,且身體姿勢多半以站或坐為主,呼吸道內的氣流順暢;不過晚上睡覺時躺下,肌肉放鬆了,舌頭也是肌肉組織,與其他軟組織張力變弱後就易塌陷,也就容易阻塞呼吸道而鼾聲大作。平常若勤加鍛鍊口咽肌肉的力量,情況會改善許多。

口咽肌肉訓練主要分為2種肌肉部位的鍛鍊,想到就做一做,大人小孩都適用:

招式一 舌頭肌群鍛鍊

動作一 向前伸:將舌頭往前伸出嘴唇外,停留15秒後,回到口內。

動作二 上下伸:先將舌頭伸出嘴唇外向上伸,停留15秒後,回到口內,接著伸出嘴唇外向下伸。

動作三 左右擺:舌頭往左以及往右,反覆以相同的方式運動15秒。

內圖

這三組動作做一輪下來,你會發現舌頭的肌肉也會覺得痠。接下來還有加碼練習:

招式二 舌口輪匝肌群鍛鍊

動作一 定位:嘴巴用力閉住後,將舌頭伸到嘴唇和牙齦中間。

動作二 轉動:舌頭作順時鐘方向慢慢轉動。

這一套是用來訓練口輪匝肌和舌頭的力量,平常可以自行練習,以主動方式增加口腔肌肉力量,晚上睡覺時也比較不會張嘴呼吸。

內圖

(本文摘自李學禹著,《睡眠外科權威、長庚醫院李學禹醫師告訴您如何:熟睡迎接每一天!》,方舟文化出版)

2022/01/13

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