不忍耐、不苦行，1年半減重20公斤！方俊凱醫師佛系減肥法：依著人性才能持久

口述／台北馬偕醫院精神部主任方俊凱 整理／蔡怡真 圖／方俊凱提供、邱德祥攝

編按：體重隨著工作量、壓力而增加？方俊凱醫師是台北馬偕醫院精神醫學部主任、亞太心理腫瘤學交流基金會董事長，忙碌高壓、外食、消夜，吃美食慰勞自己，讓他體重曾高達88公斤。決心減肥後，1年半減了20公斤，如何辦到？他提醒，只要減肥方式讓自己覺得悲慘就不會成功，分享他的佛系減肥法。

「我是到蘇州開新書發表會時，才開始覺得事情大條。」當時帶去的西裝居然穿不下，只能塞在我從琉球買回來的寬鬆襯衫，那一刻真的覺得應該要「減肥」了。1年半來減了至少20公斤，一週只吃2～3次的澱粉，每天運動15分鐘至今不間斷，改善了高血脂症，精神也變得更好。

體重隨工作量攀升  外食消夜沒運動致三高、爬樓梯會喘

2001年升上主治醫師開始，我的體重就隨著工作量增加不斷的往上爬，社會剛經歷了921大地震、美國911事件、全球金融風暴，累積下來的負面能量，在2003年SARS過後大爆發，台灣的自殺率來到每10萬人有13人，成了世界衛生組織（WHO）認定的自殺高風險國家。

精神科醫師負責自殺防治的業務開始激增，同時間安寧共照起步走，自己又成立台灣心理腫瘤醫學學會，每天坐在椅子上看診、開會的時間愈來愈長，便當愈吃愈多。2010年接了台北馬偕醫院精神科主任，又是自殺防治中心主任，2014年又多了安寧療護教育示範中心主任，2015年變成精神部主任，所有的工作集於一身，從早上6點起床到凌晨2點才有辦法躺在床上，忙碌的生活長達15年。

在這段超級工具人的年代，天天吃外食，下夜診就跑到夜市吃消夜，加上常吃美食慰勞辛苦的自己，也沒有體力可以去運動，體重最高重達88公斤，長年有高血脂症，三酸甘油脂、膽固醇都超標，血糖也偏高，就是典型的「新陳代謝症候群」的病人，睡覺會打呼、爬樓梯還會喘。

別用做不到的方法減重  類生酮減肥法：好油輪流吃，適量享用澱粉

直到一趟旅程才驚覺這樣很不健康，起心動念後，開始利用自己專長規劃減肥。2年前生酮飲食正流行，試了幾週發現不可行，要我不吃澱粉完全不可能，使用的椰子油又是飽和脂肪酸，讓自己健康非常不好。後來，我修正為「類生酮」減肥法，因為我愛吃美食，因此每週還是會吃1到2次的適量澱粉，以優質的五穀根莖類為主，例如：地瓜、燕麥等，每個月也會吃2次麵食，像是拉麵或牛肉麵，這樣就不會讓減肥太悲慘。

油品的選擇，以omega-3及6為主，我買了10多種油輪流使用，包括亞麻仁油、苦茶油、南瓜籽油、橄欖油、沙棘果油、酪梨油，不只可以涼拌也能單喝，好的油不只可以抗發炎，還能保護腦細胞。

我很喜歡去麵攤吃麵，飲食原則是「只喝湯不吃麵」，搭配吃燙清菜、豆干、海帶，外加豬頭皮、豬皮等含膠原蛋白的食物。另外，會補充優質蛋白質不讓肌肉流失，一週吃3～4罐的水煮鮪魚罐頭。

苦行無法持久  運動全在客廳做，容易辦到才能長久

為了保持肌力，一定要運動，我的運動方式全在客廳完成，因為不用場地，能持久維持運動才是重點，因此我會在電視購物買簡易運動器材，放在家裡使用。

最初就買一個不會掉呼拉圈，能算圈數又能算熱量，一次搖1000下，可消化140大卡，邊看電視邊搖，15分鐘就可以完成，為了讓運動多樣性，也會在家裡跳繩、仰臥起坐，出國就可以做深蹲，一天50下，從2018年9月開始減肥運動至今都沒有停過，每天都維持15分鐘的運動也不太難，「只要減肥覺得悲慘就不會成功」。

1年多來，我的體重維持在65～68公斤間，最近疫情嚴峻，很多會議都取消，最大的好處是便當少吃，體重又往下降了。這種看似佛系隨性減肥法，依著人性走，只要「持久」就能戰勝脂肪。

（本文轉載自元氣網，原文標題為〈名醫與疾病的對話／瘦身「覺得悲慘就不會成功」 醫師用佛系減肥法1年半減20公斤〉）

2022/01/11

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