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不忍耐、不苦行,1年半減重20公斤!方俊凱醫師佛系減肥法:依著人性才能持久
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不忍耐、不苦行,1年半減重20公斤!方俊凱醫師佛系減肥法:依著人性才能持久

能輕鬆辦到的減重法,才能長期進行。

口述/台北馬偕醫院精神部主任方俊凱 整理/蔡怡真 圖/方俊凱提供、邱德祥攝

編按:體重隨著工作量、壓力而增加?方俊凱醫師是台北馬偕醫院精神醫學部主任、亞太心理腫瘤學交流基金會董事長,忙碌高壓、外食、消夜,吃美食慰勞自己,讓他體重曾高達88公斤。決心減肥後,1年半減了20公斤,如何辦到?他提醒,只要減肥方式讓自己覺得悲慘就不會成功,分享他的佛系減肥法。

「我是到蘇州開新書發表會時,才開始覺得事情大條。」當時帶去的西裝居然穿不下,只能塞在我從琉球買回來的寬鬆襯衫,那一刻真的覺得應該要「減肥」了。一年半來減了至少20公斤,一週只吃2到3次的澱粉,每天運動15分鐘至今不間斷,改善了高血脂症,精神也變得更好。

體重隨工作量攀升  外食消夜沒運動致三高、爬樓梯會喘

2001年升上主治醫師開始,我的體重就隨著工作量增加不斷的往上爬,社會剛經歷了921大地震、美國911事件、全球金融風暴,累積下來的負面能量,在2003年SARS過後大爆發,台灣的自殺率來到每10萬人有13人,成了世界衛生組織(WHO)認定的自殺高風險國家。

精神科醫師負責自殺防治的業務開始激增,同時間安寧共照起步走,自己又成立台灣心理腫瘤醫學學會,每天坐在椅子上看診、開會的時間愈來愈長,便當愈吃愈多。2010年接了台北馬偕醫院精神科主任,又是自殺防治中心主任,2014年又多了安寧療護教育示範中心主任,2015年變成精神部主任,所有的工作集於一身,從早上6點起床到凌晨2點才有辦法躺在床上,忙碌的生活長達15年。

在這段超級工具人的年代,天天吃外食,下夜診就跑到夜市吃消夜,加上常吃美食慰勞辛苦的自己,也沒有體力可以去運動,體重最高重達88公斤,長年有高血脂症,三酸甘油脂、膽固醇都超標,血糖也偏高,就是典型的「新陳代謝症候群」的病人,睡覺會打呼、爬樓梯還會喘。

別用做不到的方法減重  類生酮減肥法:好油輪流吃,適量享用澱粉

直到一趟旅程才驚覺這樣很不健康,起心動念後,開始利用自己專長規劃減肥。2年前生酮飲食正流行,試了幾週發現不可行,要我不吃澱粉完全不可能,使用的椰子油又是飽和脂肪酸,讓自己健康非常不好。後來,我修正為「類生酮」減肥法,因為我愛吃美食,因此每週還是會吃1到2次的適量澱粉,以優質的五穀根莖類為主,例如:地瓜、燕麥等,每個月也會吃2次麵食,像是拉麵或牛肉麵,這樣就不會讓減肥太悲慘

油品的選擇,以omega-3及6為主,我買了10多種油輪流使用,包括亞麻仁油、苦茶油、南瓜籽油、橄欖油、沙棘果油、酪梨油,不只可以涼拌也能單喝,好的油不只可以抗發炎,還能保護腦細胞

我很喜歡去麵攤吃麵,飲食原則是「只喝湯不吃麵」,搭配吃燙清菜、豆干、海帶,外加豬頭皮、豬皮等含膠原蛋白的食物。另外,會補充優質蛋白質不讓肌肉流失,一週吃3到4罐的水煮鮪魚罐頭

苦行無法持久  運動全在客廳做,容易辦到才能長久

為了保持肌力,一定要運動,我的運動方式全在客廳完成,因為不用場地,能持久維持運動才是重點,因此我會在電視購物買簡易運動器材,放在家裡使用。

最初就買一個不會掉呼拉圈,能算圈數又能算熱量,一次搖一千下,可消化140大卡,邊看電視邊搖,15分鐘就可以完成,為了讓運動多樣性,也會在家裡跳繩、仰臥起坐,出國就可以做深蹲,一天50下,從2018年9月開始減肥運動至今都沒有停過,每天都維持15分鐘的運動也不太難,「只要減肥覺得悲慘就不會成功」

一年多來,我的體重維持在65到68公斤間,最近疫情嚴峻,很多會議都取消,最大的好處是便當少吃,體重又往下降了。這種看似佛系隨性減肥法,依著人性走,只要「持久」就能戰勝脂肪

(本文轉載自元氣網,原文標題為〈名醫與疾病的對話/瘦身「覺得悲慘就不會成功」 醫師用佛系減肥法1年半減20公斤〉)

2022/01/11

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