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跑步會造成軟骨磨損、退化性關節炎嗎?怎麼跑步比較不傷膝?醫師一次解答
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跑步會造成軟骨磨損、退化性關節炎嗎?怎麼跑步比較不傷膝?醫師一次解答

運動前後做好伸展,保養膝蓋更長久。

文/陳渝仁 圖/Shutterstock

編按:跑步會不會磨損膝蓋軟骨,讓退化性關節炎提早報到?復健科醫師陳渝仁分享2個2021年發表的研究指出,跑步不只不會磨損軟骨,還能幫助膝蓋軟骨新陳代謝、排除廢物。至於退化性關節炎,則要看運動強度是否如專業跑者。比起平白擔心,更重要的是,運動前要做動態伸展,運動後要做舒緩伸展,才能避免跑步的運動傷害。

據統計,1995年男性馬拉松跑者的平均完賽時間不到4小時,然而到了2012年,平均完賽時間竟然將近4小時20分。原因不是人類的體能越來越差,而是因為加入馬拉松這項運動的人越來越多,年紀也越來越大。

跑步在全世界都越來越熱門,光台灣一年就舉辦超過10場馬拉松賽事。跑步是一項相對簡單而且可以單人從事的運動,此外又可以提升心肺耐力,然而很多人心中的疑惑是,跑步會不會磨損膝蓋軟骨,甚至讓退化性關節炎提早報到呢?

跑步會造成軟骨磨損嗎?

2021年發表在運動醫學期刊(Sports Medicine)的研究發現,核磁共振檢測跑步後的膝關節軟骨確實會暫時變薄,然而很快就會回復原本的厚度,此外也推論跑步並不會對軟骨造成新的病灶。

另一個2021年的研究也支持這個論點。膝蓋關節液中軟骨基質蛋白(cartilage oligomeric matrix protein)的濃度上升跟退化性關節炎有關,研究發現跑步後半小時,軟骨基質蛋白的濃度上升,然而1~2小時後就恢復正常。原因可能是跑步時的壓力將軟骨中的水分及代謝廢物擠出,由於軟骨沒有血流供應,因此營養供給及廢物排除都要依靠關節液,跑步對膝蓋造成的壓力其實是幫助軟骨的代謝

因此跑步不僅不會磨損軟骨,反而是幫助膝蓋軟骨新陳代謝、排除廢物。

跑步會造成退化性膝關節炎嗎?

很多人會用「跑步會使退化性膝關節炎提早報到」作為不跑步的藉口,真的是這樣嗎?一個收納超過2000位45~79歲業餘跑者的研究發現,相較於不跑步的人,跑者得到退化性膝關節炎的機會反而較低。

然而另一個針對專業長距離跑者的研究發現,專業跑者得到退化性膝關節炎的機率是一般人的3.3倍。

因此,若是一般為健康而跑的跑步,不僅不會造成退化性膝關節炎,反而有保護的效果,然而若你是目標在4小時內完成馬拉松賽事的選手,確實可能提高退化性膝關節炎的機率

怎麼跑步才不會傷害膝蓋?

要避免跑步的運動傷害,跑前的暖身及跑後的舒緩伸展至關重要,然而不是隨便扭扭拉伸一下就是暖身跟舒緩。

跑前暖身

建議暖身運動以動態伸展為主,而非單純特定姿勢的靜態伸展。動態伸展是在一定範圍內活動關節及肌肉,目標是增加肌肉延展性、關節活動度,也有部分肌力訓練的成分。以下是可以參考的動態伸展運動:

1. 腓腸肌動態伸展

內圖

手撐牆,前腳膝蓋微彎。要伸展的後腳腳尖點地、膝蓋伸直。腳掌貼平地面、腳趾向上抬起並向內旋轉,感覺小腿緊繃。

維持5~10秒,再將腳跟抬起,小腿放鬆。總共做10次。

2. 大腿後肌動態伸展

內圖

後腳膝蓋微彎。要伸展前腳膝蓋打直,重量將前腳向下壓,身體前傾,感覺大退後肌緊繃。

維持5~10秒,前後腳互換。總共做10次。

3. 股四頭肌動態伸展

內圖

一手扶牆維持穩定,另一手抓同腳腳趾,腳跟碰到臀部,腳掌往天空伸展,雙膝靠近,感覺大腿前側緊繃。

腳踝屈曲,腳背往地面壓。維持5~10秒,前後腳互換。總共做10次。

4. 髂腰肌動態伸展

內圖

右腳膝蓋彎曲、腳掌貼平地面,左腳伸直向後伸展,小腿及腳背貼地。右膝往下壓、臀部夾緊,感覺前側髖部緊繃,維持5秒後換姿勢。

手腳將身體撐起,頭部朝下,腰部上抬。

雙腳打直,臀部抬高,身體呈倒V型,維持5秒後換姿勢。

做5個來回後,左右腳交換,再做5個來回。

5. 臀中肌動態伸展

內圖

身體重量放前腳,後腳在身後交叉斜45度,前腳微彎放鬆,將身體向下壓重量在前腳,前腳臀部出力將身體向上拉回。

重複10次。前後腳互換再做10次。

跑後舒緩

運動後的舒緩伸展也別忘了,可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛,並且維持肌肉的彈性及肌耐力。以下是可以參考的舒緩伸展運動:

1. 股四頭肌伸展

內圖

左側躺,左手肘撐地。右手抓右腳,盡可能讓腳跟貼到臀部。兩側大腿平行。

維持10秒、休息10秒,做10次,換腳做。

2. 大腿後肌伸展

內圖

一腳伸直,腳跟放在高起來的平面,手壓膝蓋,大腿後側緊繃。

維持10秒、休息10秒,做10次。

3. 內收肌群伸展

內圖

背部貼牆做地上。雙膝彎曲,雙腳掌相貼,手握兩腳腳踝,背部伸直向前彎曲。

維持10秒、休息10秒,做10次。

4. 梨狀肌伸展

內圖

平躺,雙腿彎曲,右小腿放左膝上,雙手抓左大腿後,將左腿往身體拉到左臀緊繃。

維持10秒、休息10秒,做10次。換邊做。

跑步時膝蓋痛怎麼辦?

跑步膝蓋痛多數時候不是退化性關節炎,反而是滑囊炎、內外側副韌帶、髂脛束、半月板或十字韌帶的問題更為常見。醫師在診間會以超音波確認上述軟組織是否有受傷,並視情況建議復健、運動治療,或以超音波導引注射治療病灶。

若已經進展為退化性膝關節炎,2021年的研究顯示,類固醇及玻尿酸在3個月內的止痛效果良好,而高濃度血小板血漿(PRP)在6個月後的長期追蹤效果較佳。

結語

正確的跑步,不僅不會傷害膝蓋,反而對膝蓋軟骨的新陳代謝有益,讓你遠離退化性膝關節炎,然而跑步前別忘了動態伸展,跑步後記得要伸展舒緩筋骨,才能遠離運動傷害。如果跑完步後膝蓋有任何不舒服,不要猶豫大步奔向復健科診間吧!

(本文轉載自陳渝仁醫師網站,原文標題為〈跑步會磨膝蓋軟骨,造成退化性關節炎嗎〉)

2021/12/27

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