跑步會造成軟骨磨損、退化性關節炎嗎？怎麼跑步比較不傷膝？醫師一次解答

文／陳渝仁 圖／Shutterstock

編按：跑步會不會磨損膝蓋軟骨，讓退化性關節炎提早報到？復健科醫師陳渝仁分享2個2021年發表的研究指出，跑步不只不會磨損軟骨，還能幫助膝蓋軟骨新陳代謝、排除廢物。至於退化性關節炎，則要看運動強度是否如專業跑者。比起平白擔心，更重要的是，運動前要做動態伸展，運動後要做舒緩伸展，才能避免跑步的運動傷害。

據統計，1995年男性馬拉松跑者的平均完賽時間不到4小時，然而到了2012年，平均完賽時間竟然將近4小時20分。原因不是人類的體能越來越差，而是因為加入馬拉松這項運動的人越來越多，年紀也越來越大。

跑步在全世界都越來越熱門，光台灣一年就舉辦超過10場馬拉松賽事。跑步是一項相對簡單而且可以單人從事的運動，此外又可以提升心肺耐力，然而很多人心中的疑惑是，跑步會不會磨損膝蓋軟骨，甚至讓退化性關節炎提早報到呢？

跑步會造成軟骨磨損嗎？

2021年發表在運動醫學期刊(Sports Medicine)的研究發現，核磁共振檢測跑步後的膝關節軟骨確實會暫時變薄，然而很快就會回復原本的厚度，此外也推論跑步並不會對軟骨造成新的病灶。

另一個2021年的研究也支持這個論點。膝蓋關節液中軟骨基質蛋白(cartilage oligomeric matrix protein)的濃度上升跟退化性關節炎有關，研究發現跑步後半小時，軟骨基質蛋白的濃度上升，然而1～2小時後就恢復正常。原因可能是跑步時的壓力將軟骨中的水分及代謝廢物擠出，由於軟骨沒有血流供應，因此營養供給及廢物排除都要依靠關節液，跑步對膝蓋造成的壓力其實是幫助軟骨的代謝。

因此跑步不僅不會磨損軟骨，反而是幫助膝蓋軟骨新陳代謝、排除廢物。

跑步會造成退化性膝關節炎嗎？

很多人會用「跑步會使退化性膝關節炎提早報到」作為不跑步的藉口，真的是這樣嗎？一個收納超過2000位45～79歲業餘跑者的研究發現，相較於不跑步的人，跑者得到退化性膝關節炎的機會反而較低。

然而另一個針對專業長距離跑者的研究發現，專業跑者得到退化性膝關節炎的機率是一般人的3.3倍。

因此，若是一般為健康而跑的跑步，不僅不會造成退化性膝關節炎，反而有保護的效果，然而若你是目標在4小時內完成馬拉松賽事的選手，確實可能提高退化性膝關節炎的機率。

怎麼跑步才不會傷害膝蓋？

要避免跑步的運動傷害，跑前的暖身及跑後的舒緩伸展至關重要，然而不是隨便扭扭拉伸一下就是暖身跟舒緩。

跑前暖身

建議暖身運動以動態伸展為主，而非單純特定姿勢的靜態伸展。動態伸展是在一定範圍內活動關節及肌肉，目標是增加肌肉延展性、關節活動度，也有部分肌力訓練的成分。以下是可以參考的動態伸展運動：

1. 腓腸肌動態伸展

手撐牆，前腳膝蓋微彎。要伸展的後腳腳尖點地、膝蓋伸直。腳掌貼平地面、腳趾向上抬起並向內旋轉，感覺小腿緊繃。

維持5～10秒，再將腳跟抬起，小腿放鬆。總共做10次。

2. 大腿後肌動態伸展

後腳膝蓋微彎。要伸展前腳膝蓋打直，重量將前腳向下壓，身體前傾，感覺大退後肌緊繃。

維持5～10秒，前後腳互換。總共做10次。

3. 股四頭肌動態伸展

一手扶牆維持穩定，另一手抓同腳腳趾，腳跟碰到臀部，腳掌往天空伸展，雙膝靠近，感覺大腿前側緊繃。

腳踝屈曲，腳背往地面壓。維持5～10秒，前後腳互換。總共做10次。

4. 髂腰肌動態伸展

右腳膝蓋彎曲、腳掌貼平地面，左腳伸直向後伸展，小腿及腳背貼地。右膝往下壓、臀部夾緊，感覺前側髖部緊繃，維持5秒後換姿勢。

手腳將身體撐起，頭部朝下，腰部上抬。

雙腳打直，臀部抬高，身體呈倒V型，維持5秒後換姿勢。

做5個來回後，左右腳交換，再做5個來回。

5. 臀中肌動態伸展

身體重量放前腳，後腳在身後交叉斜45度，前腳微彎放鬆，將身體向下壓重量在前腳，前腳臀部出力將身體向上拉回。

重複10次。前後腳互換再做10次。

跑後舒緩

運動後的舒緩伸展也別忘了，可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛，並且維持肌肉的彈性及肌耐力。以下是可以參考的舒緩伸展運動：

1. 股四頭肌伸展

左側躺，左手肘撐地。右手抓右腳，盡可能讓腳跟貼到臀部。兩側大腿平行。

維持10秒、休息10秒，做10次，換腳做。

2. 大腿後肌伸展

一腳伸直，腳跟放在高起來的平面，手壓膝蓋，大腿後側緊繃。

維持10秒、休息10秒，做10次。

3. 內收肌群伸展

背部貼牆做地上。雙膝彎曲，雙腳掌相貼，手握兩腳腳踝，背部伸直向前彎曲。

維持10秒、休息10秒，做10次。

4. 梨狀肌伸展

平躺，雙腿彎曲，右小腿放左膝上，雙手抓左大腿後，將左腿往身體拉到左臀緊繃。

維持10秒、休息10秒，做10次。換邊做。

跑步時膝蓋痛怎麼辦?

跑步膝蓋痛多數時候不是退化性關節炎，反而是滑囊炎、內外側副韌帶、髂脛束、半月板或十字韌帶的問題更為常見。醫師在診間會以超音波確認上述軟組織是否有受傷，並視情況建議復健、運動治療，或以超音波導引注射治療病灶。

若已經進展為退化性膝關節炎，2021年的研究顯示，類固醇及玻尿酸在3個月內的止痛效果良好，而高濃度血小板血漿(PRP)在6個月後的長期追蹤效果較佳。

結語

正確的跑步，不僅不會傷害膝蓋，反而對膝蓋軟骨的新陳代謝有益，讓你遠離退化性膝關節炎，然而跑步前別忘了動態伸展，跑步後記得要伸展舒緩筋骨，才能遠離運動傷害。如果跑完步後膝蓋有任何不舒服，不要猶豫大步奔向復健科診間吧！

（本文轉載自陳渝仁醫師網站，原文標題為〈跑步會磨膝蓋軟骨，造成退化性關節炎嗎〉）

2021/12/27

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