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如何讓身體製造天然的安眠藥?每日這樣呼吸10分鐘,助眠、止痛、抗憂鬱
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如何讓身體製造天然的安眠藥?每日這樣呼吸10分鐘,助眠、止痛、抗憂鬱

運用呼吸,讓身體記住健康的感覺。

文/蓓兒・帕瓦 圖/Shutterstock

編按:蓓兒・帕瓦醫師在一場車禍重傷身心受創後,前往哈佛醫學院攻讀身心醫學,她研發一套BMW自療法・她認為大多數慢性疾病都來自於體內分泌過多的壓力荷爾蒙。不斷練習呼吸技巧,透過正向的內在自我對話,才能啟動副交感神經,讓身心不再加速暴衝。該怎麼做,才能讓大腦分泌腦內啡、褪黑激素、血清素,感到樂觀、積極、平和?

BMW自療法  讓大腦釋放幸福荷爾蒙,止痛、安眠、抗憂鬱

從班森教授身上學到的放鬆反應法(腹式呼吸、肌肉放鬆技巧以及反覆念誦某個字詞),再加上我對正念減壓療法的研究,我研發出一套獨特的深呼吸技巧。我成功地在自己以及患者身上證明它的成效。事實上,它比藥物治療更有效。車禍意外後,我靠著這套方法才重新站起來,並改變我數百位患者的生命。這套自療法有3個步驟:呼吸(breath)、心靈檢視(mind)與自我暗示(words)。練習前,先找個舒適的位置,坐下來休息幾分鐘。

B(breath)呼吸

首先練習呼吸。緩慢且深深地吸入空氣,然後閉氣5秒鐘,再透過嘴巴緩慢地吐出空氣。重複這幾個步驟,記住,吐氣時間要比吸氣長。深呼吸能放鬆位於胸腔與腹部之間的橫膈膜,讓迷走神經開始發揮作用,以減緩自律神經系統的刺激反應。

緩慢地呼吸。2分鐘後,全身用力、讓身體變得極度緊繃,然後慢慢地鬆開它:從頭部開始,一直到腳指頭。身體確實放鬆後,就保持在這種狀態。研究顯示,緊繃的橫膈膜與肌肉會使自律神經系統保持在戰或逃的模式。身體放鬆後,大腦會釋放出類似麻醉劑的化學物質。班森教授說,肌肉與大腦這樣來回互動後,身體就會牢牢記住「健康的感覺」。在進到下個步驟前,反覆進行這種深長而緩慢的呼吸。

M(mind)心靈檢視

接下來我們要檢視自己的內心。試著留意你心靈所浮現的所有想法,這些沒來由的念頭每天會出現數十次,當中有許多是日復一日、重複出現的想法。持續將你的注意力帶回到呼吸上

如果你感覺到痛苦,或是發現你的念頭正無意識地轉向過去或未來的壓力因子,就持續地看著它們,但不要評論或加上意見。想法變得紊亂時,和緩地將焦點拉回到呼吸上,這樣心靈與身體就能重新連結,各個身體系統也會正常運作,讓你的注意力繼續維持在當下。在這個狀態下,戰或逃的反應會關閉,而你的呼吸會變得更加深沉,也更容易受到控制。

W(words)自我暗示

最後一個技巧是自我暗示。挑選一個讓你感到平靜的字詞(如平安、感恩或某些宗教用語),在你吐氣時,將注意力從呼吸轉移到那個字詞,並無聲地覆誦它,直到內心安靜下來。有些人認為,注意力流到哪裡,能量就會跟著過去。所以專注在呼吸與字詞上,大腦就會接收到正面的能量。研究人員也觀察到,透過這種練習,無規律、高振福的腦波,轉變為和緩的α波。

這三個步驟可以同時進行。先吸入空氣、然後憋氣5秒,吐氣時無聲地覆誦你專屬的平靜詞。讓心靈專注在呼吸以及那個字詞上。每天早晨練習這套自療法約10分鐘,一天結束前再做一次,應該對你的生活有幫助

在這樣的放鬆狀態下,大腦會釋放出腦內啡(天然的止痛藥)褪黑激素(天然的安眠藥)以及血清素(天然的抗憂鬱劑),它們都是會讓人感到樂觀和幸福的化學物質。

自律神經系統一暫停,有些人馬上感到平靜而滿足,有些人甚至會進入狂喜的狀態。不斷練習這套方法,身體最終會重新設定自律神經系統,讓它轉而釋放具有治療與修復效用的化學物質。

無論是哪一種冥想法,都對身心有益。試著控制呼吸、注意力聚焦在當下的想法,讓它變成無意識的習慣,身心就會越來越健康。這台BMW能夠載你前往幸福的國度。

同時BMW很難?2方法全集中呼吸

・像海豹部隊一樣深呼吸

有些人覺得深呼吸與心靈檢視很難同時進行,所以不知該如何練習BMW自療法。

沒關係,注意力集中在呼吸就好,這樣我們便能好好活在當下。保持正念,讓意識更清明,我們就更能掌控當前的情況。就連美國海豹部隊在訓練隊員時,都會教他們學著控制呼吸,以保持高度的專注與冷靜態度,面對危急情況時就不會亂了陣腳。

警方也會要求警員學著控制呼吸,以冷靜的態度處理各種緊急情況。他們日常所承受的壓力不是一般人能想像的,都是生死攸關之事。

如果連這些悍將都學著去掌控呼吸,那我們就更有理由好好練習。當你學會啟動副交感神經系統以及腹式呼吸法,就已經往幸福人生的路上邁進一大步。別怕失敗,再接再厲,一定能掌握到訣竅!

・跟著手機APP學呼吸

對於呼吸控制的新手來說,跟著某些具體的練習法很有用。有些手機APP相當不錯,例如Headspace、Calm、Breath。

Headspace有助於練習冥想、呼吸與放鬆技巧。你可以每天使用這軟體3到4次,每次進行1到2分鐘的迷你冥想,以重新設定自律神經系統。

Calm也很受歡迎,大家會用它來放鬆心情、冥想以及改善睡眠情況。它能夠幫助我們放下左腦思維,並且開發右腦的功能,更生活更具創意力。

Breath 非常棒,它能提醒你要定時做深呼吸。它會在手機螢幕上設定一個視覺焦點,讓你穩定心情,以稍微遠離不斷在變動的外在環境,讓你的自律神經系統暫時停止壓力反應。

Muse是一種有感應裝置的智慧型頭環,可檢測大腦的電流訊號。而它的APP,會將此電流訊號轉換成聲音,你可透過耳機聽到它。如果你心思紊亂,Muse可以在幾毫秒之內幫你恢復注意力。這款頭環可幫助你進入深層的放鬆狀態,它會播放出特殊的聲響,讓你的大腦保持在冥想狀態,不再忙碌而嘮叨。

想放鬆要先控制呼吸  呼吸與心靈狀態之間有特殊連結

所有的放鬆技巧都包含控制呼吸,不論是瑜伽、冥想或伸展運動。放慢呼吸速度,使橫膈膜保持在適當的位置,自律神經系統一發現這個狀態,就會去調節壓力荷爾蒙。身體各系統(諸如免疫系統、心血管功能以及腸道等)的紊亂狀態就會平息,而那些系統特別容易受到壓力所影響。

有良好的呼吸習慣,我們就能延年益壽。習慣深呼吸,身體含氧量增加,療癒性荷爾蒙也會變多,還有助於治療身體長年的病痛。

史丹佛大學的科學家在腦幹中發現一種特殊的神經元束,它可以連結呼吸和心靈的狀態。呼吸的品質、速率與深淺度,跟情緒有很大的關聯。研究人員指出,在呼吸與腦幹的神經元之間,那種神經元束就有如心律調節器一樣敏感。

他們猜測,打哈欠、喘氣、發笑、啜泣、急促呼吸等動作會配到某一些神經元素,緩慢、放鬆的呼吸則接到其他的神經元束。在未來,我們應該更能釐清兩者的關聯,那時就能更有效治療失調的呼吸和情緒,讓壓力、憂鬱和無意識的負面想法自然消失。

班森教授提供了某些線索。有些受試者練習他發明的放鬆反應法,一段時日後,有一半的人不再需要服用大量的降血壓藥。他還指出,一天練習好幾次的女性受試者,焦慮狀況減少、心情與睡眠品質變好,也比較少熱潮紅的症狀。最令人關注的成果是,放鬆反應法能誘發出某些化學物質,降低身體發炎的機率,並改變某些基因的遺傳訊息,例如第二型糖尿病患者的基因

換言之,班森教授的研究再次證明,心理狀態在這個層面上都會大大影響身體的健康。緩慢的深呼吸能降低血壓、改善腸道功能甚至改變腦波模式。他向醫界證明,人類的確有辦法控制自律神經系統。開啟副交感神經系統,在身體裡製造出不同的化學反應,就能夠緩解交感神經系統的負面效應。不斷練習有意識的深呼吸,壓力荷爾蒙的濃度就會變低,大腦會製造出更多血清素、腦內啡以及γ-氨基丁酸。

控制呼吸好處多  至少有這11種

控制呼吸有很多好處,例如:

1. 血液中氧氣與二氧化碳的比例更加平衡。

2. 心跳速率變慢、血壓變低。

3. 血液裡的皮質醇與腎上腺素濃度降低。

4. 身體更有活力。

5. 身體各個組織的含氧量提高。

6. 清除乳酸,強化肌肉功能。

7. 免疫系統變好。

8. 內心感到平靜與幸福。

9. 改善消化與腸道功能。

10. 延年益壽、常保青春。

11. 基因表現可能會改變。

(本文摘自蓓兒・帕瓦著,《超減壓的BMW身心自療法:哈佛醫學專家教你重新設定身心狀態,對抗疼痛、焦慮與自律神經失調》,時報出版)

2021/12/12

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