如何讓身體製造天然的安眠藥？每日這樣呼吸10分鐘，助眠、止痛、抗憂鬱

文／蓓兒・帕瓦 圖／Shutterstock

編按：蓓兒・帕瓦醫師在一場車禍重傷身心受創後，前往哈佛醫學院攻讀身心醫學，她研發一套BMW自療法・她認為大多數慢性疾病都來自於體內分泌過多的壓力荷爾蒙。不斷練習呼吸技巧，透過正向的內在自我對話，才能啟動副交感神經，讓身心不再加速暴衝。該怎麼做，才能讓大腦分泌腦內啡、褪黑激素、血清素，感到樂觀、積極、平和？

BMW自療法  讓大腦釋放幸福荷爾蒙，止痛、安眠、抗憂鬱

從班森教授身上學到的放鬆反應法（腹式呼吸、肌肉放鬆技巧以及反覆念誦某個字詞），再加上我對正念減壓療法的研究，我研發出一套獨特的深呼吸技巧。我成功地在自己以及患者身上證明它的成效。事實上，它比藥物治療更有效。車禍意外後，我靠著這套方法才重新站起來，並改變我數百位患者的生命。這套自療法有3個步驟：呼吸（breath）、心靈檢視（mind）與自我暗示（words）。練習前，先找個舒適的位置，坐下來休息幾分鐘。

B（breath）呼吸

首先練習呼吸。緩慢且深深地吸入空氣，然後閉氣5秒鐘，再透過嘴巴緩慢地吐出空氣。重複這幾個步驟，記住，吐氣時間要比吸氣長。深呼吸能放鬆位於胸腔與腹部之間的橫膈膜，讓迷走神經開始發揮作用，以減緩自律神經系統的刺激反應。

緩慢地呼吸。2分鐘後，全身用力、讓身體變得極度緊繃，然後慢慢地鬆開它：從頭部開始，一直到腳指頭。身體確實放鬆後，就保持在這種狀態。研究顯示，緊繃的橫膈膜與肌肉會使自律神經系統保持在戰或逃的模式。身體放鬆後，大腦會釋放出類似麻醉劑的化學物質。班森教授說，肌肉與大腦這樣來回互動後，身體就會牢牢記住「健康的感覺」。在進到下個步驟前，反覆進行這種深長而緩慢的呼吸。

Ｍ（mind）心靈檢視

接下來我們要檢視自己的內心。試著留意你心靈所浮現的所有想法，這些沒來由的念頭每天會出現數十次，當中有許多是日復一日、重複出現的想法。持續將你的注意力帶回到呼吸上。

如果你感覺到痛苦，或是發現你的念頭正無意識地轉向過去或未來的壓力因子，就持續地看著它們，但不要評論或加上意見。想法變得紊亂時，和緩地將焦點拉回到呼吸上，這樣心靈與身體就能重新連結，各個身體系統也會正常運作，讓你的注意力繼續維持在當下。在這個狀態下，戰或逃的反應會關閉，而你的呼吸會變得更加深沉，也更容易受到控制。

Ｗ（words）自我暗示

最後一個技巧是自我暗示。挑選一個讓你感到平靜的字詞（如平安、感恩或某些宗教用語），在你吐氣時，將注意力從呼吸轉移到那個字詞，並無聲地覆誦它，直到內心安靜下來。有些人認為，注意力流到哪裡，能量就會跟著過去。所以專注在呼吸與字詞上，大腦就會接收到正面的能量。研究人員也觀察到，透過這種練習，無規律、高振福的腦波，轉變為和緩的α波。

這三個步驟可以同時進行。先吸入空氣、然後憋氣5秒，吐氣時無聲地覆誦你專屬的平靜詞。讓心靈專注在呼吸以及那個字詞上。每天早晨練習這套自療法約10分鐘，一天結束前再做一次，應該對你的生活有幫助。

在這樣的放鬆狀態下，大腦會釋放出腦內啡（天然的止痛藥）、褪黑激素（天然的安眠藥）以及血清素（天然的抗憂鬱劑），它們都是會讓人感到樂觀和幸福的化學物質。

自律神經系統一暫停，有些人馬上感到平靜而滿足，有些人甚至會進入狂喜的狀態。不斷練習這套方法，身體最終會重新設定自律神經系統，讓它轉而釋放具有治療與修復效用的化學物質。

無論是哪一種冥想法，都對身心有益。試著控制呼吸、注意力聚焦在當下的想法，讓它變成無意識的習慣，身心就會越來越健康。這台BMW能夠載你前往幸福的國度。

同時ＢＭＷ很難？2方法全集中呼吸

・像海豹部隊一樣深呼吸

有些人覺得深呼吸與心靈檢視很難同時進行，所以不知該如何練習BMW自療法。

沒關係，注意力集中在呼吸就好，這樣我們便能好好活在當下。保持正念，讓意識更清明，我們就更能掌控當前的情況。就連美國海豹部隊在訓練隊員時，都會教他們學著控制呼吸，以保持高度的專注與冷靜態度，面對危急情況時就不會亂了陣腳。

警方也會要求警員學著控制呼吸，以冷靜的態度處理各種緊急情況。他們日常所承受的壓力不是一般人能想像的，都是生死攸關之事。

如果連這些悍將都學著去掌控呼吸，那我們就更有理由好好練習。當你學會啟動副交感神經系統以及腹式呼吸法，就已經往幸福人生的路上邁進一大步。別怕失敗，再接再厲，一定能掌握到訣竅！

・跟著手機APP學呼吸

對於呼吸控制的新手來說，跟著某些具體的練習法很有用。有些手機APP相當不錯，例如Headspace、Calm、Breath。

Headspace有助於練習冥想、呼吸與放鬆技巧。你可以每天使用這軟體3到4次，每次進行1到2分鐘的迷你冥想，以重新設定自律神經系統。

Calm也很受歡迎，大家會用它來放鬆心情、冥想以及改善睡眠情況。它能夠幫助我們放下左腦思維，並且開發右腦的功能，更生活更具創意力。

Breath 非常棒，它能提醒你要定時做深呼吸。它會在手機螢幕上設定一個視覺焦點，讓你穩定心情，以稍微遠離不斷在變動的外在環境，讓你的自律神經系統暫時停止壓力反應。

Muse是一種有感應裝置的智慧型頭環，可檢測大腦的電流訊號。而它的APP，會將此電流訊號轉換成聲音，你可透過耳機聽到它。如果你心思紊亂，Muse可以在幾毫秒之內幫你恢復注意力。這款頭環可幫助你進入深層的放鬆狀態，它會播放出特殊的聲響，讓你的大腦保持在冥想狀態，不再忙碌而嘮叨。

想放鬆要先控制呼吸  呼吸與心靈狀態之間有特殊連結

所有的放鬆技巧都包含控制呼吸，不論是瑜伽、冥想或伸展運動。放慢呼吸速度，使橫膈膜保持在適當的位置，自律神經系統一發現這個狀態，就會去調節壓力荷爾蒙。身體各系統（諸如免疫系統、心血管功能以及腸道等）的紊亂狀態就會平息，而那些系統特別容易受到壓力所影響。

有良好的呼吸習慣，我們就能延年益壽。習慣深呼吸，身體含氧量增加，療癒性荷爾蒙也會變多，還有助於治療身體長年的病痛。

史丹佛大學的科學家在腦幹中發現一種特殊的神經元束，它可以連結呼吸和心靈的狀態。呼吸的品質、速率與深淺度，跟情緒有很大的關聯。研究人員指出，在呼吸與腦幹的神經元之間，那種神經元束就有如心律調節器一樣敏感。

他們猜測，打哈欠、喘氣、發笑、啜泣、急促呼吸等動作會配到某一些神經元素，緩慢、放鬆的呼吸則接到其他的神經元束。在未來，我們應該更能釐清兩者的關聯，那時就能更有效治療失調的呼吸和情緒，讓壓力、憂鬱和無意識的負面想法自然消失。

班森教授提供了某些線索。有些受試者練習他發明的放鬆反應法，一段時日後，有一半的人不再需要服用大量的降血壓藥。他還指出，一天練習好幾次的女性受試者，焦慮狀況減少、心情與睡眠品質變好，也比較少熱潮紅的症狀。最令人關注的成果是，放鬆反應法能誘發出某些化學物質，降低身體發炎的機率，並改變某些基因的遺傳訊息，例如第二型糖尿病患者的基因。

換言之，班森教授的研究再次證明，心理狀態在這個層面上都會大大影響身體的健康。緩慢的深呼吸能降低血壓、改善腸道功能甚至改變腦波模式。他向醫界證明，人類的確有辦法控制自律神經系統。開啟副交感神經系統，在身體裡製造出不同的化學反應，就能夠緩解交感神經系統的負面效應。不斷練習有意識的深呼吸，壓力荷爾蒙的濃度就會變低，大腦會製造出更多血清素、腦內啡以及γ－氨基丁酸。

控制呼吸好處多  至少有這11種

控制呼吸有很多好處，例如：

1. 血液中氧氣與二氧化碳的比例更加平衡。

2. 心跳速率變慢、血壓變低。

3. 血液裡的皮質醇與腎上腺素濃度降低。

4. 身體更有活力。

5. 身體各個組織的含氧量提高。

6. 清除乳酸，強化肌肉功能。

7. 免疫系統變好。

8. 內心感到平靜與幸福。

9. 改善消化與腸道功能。

10. 延年益壽、常保青春。

11. 基因表現可能會改變。

（本文摘自蓓兒・帕瓦著，《超減壓的BMW身心自療法：哈佛醫學專家教你重新設定身心狀態，對抗疼痛、焦慮與自律神經失調》，時報出版）

2021/12/12

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