對討厭的人說bye bye！心理學「REACH寬恕法」，5步驟放下執著

文／中島輝 圖／Shutterstock

編按：對生命中的某些人，總覺得難以原諒嗎？諮商心理師中島輝指出，放不下怨恨、無法原諒對方＝「處於對方的掌控之下」，如果想讓心靈變得更自由，不受對方所困擾，可以試試美國心理學家Everett Worthington提倡的「REACH寬恕法」。寬恕對健康也有好處，降低血壓，提升免疫力，還可以改善睡眠品質。

我不能原諒那個人……

雖然事過境遷，現在回想起來還是很火大……

任何人都有過這種深深怨恨他人的情緒。

你怨恨的對象可能是小時候開始關係就處不好的父母、已經分手的戀人、職權騷擾你的上司，或者是狠狠背叛了你的舊識。然而，怨恨某個特定對象，無法原諒對方，也可以說是你被那個人束縛了。

怨恨、不原諒只是綁住自己  不在乎才能得自由

放不下怨恨、無法原諒對方＝「處於對方的掌控之下」。這就像你對某個人單相思一樣，一整天都在想著那個可恨的傢伙，仔細想想，這不是很令人傻眼嗎？

我曾遇過一位女性個案，她提到了下列經驗。

在美容業工作的E小姐對總是蠻不講理的同事感到非常生氣。這位同事毫無來由地無視E小姐，暗地散布謠言，甚至故意不告訴E小姐開會內容，妨礙E小姐工作。但E小姐不曉得原因究竟是什麼，因此找不出解決辦法。

E小姐猜想如果自己積極地找那位同事聊天，狀況說不定會好轉，結果同事依然無視E小姐，她因而累積許多壓力。既然如此，E小姐決定也跟著無視那位同事。但那位同事在她心中的存在感愈來愈重，反而醞釀出更多怨恨與無法諒解的負面情緒。

後來，E小姐找上許久未見面的學姊商量煩惱，學姊建議她：「你可以在心中對討厭的人說：『請多保重，Bye Bye。』如果我遇到相處很不愉快的人，就會在心中這麼想。」這的確是個脫離「怨恨」與「憤怒」掌控的好辦法，而且這和今後是否會與討厭的人碰面互動是兩回事。

對討厭的人說「請多保重，Bye Bye」可以讓你不再在乎這個人，心靈變得更加自由。也就是說，會讓你徹底放下負面情緒。

心理學家傳授  「REACH寬恕法」

心理學中也有選擇原諒與放手的方法， 是由美國心理學家埃弗雷特．沃辛頓(Everett Worthington)提倡的「REACH寬恕法」。

REACH指的是Recall（回想）、Empathize（同理）、Altruist Gift（利他）、Commit（承諾、放下）與Hold（堅持），每個步驟的第一個字母合起來就是REACH。

現在，請你準備好紙與筆。

步驟一：Recall（回想）

回想你是從何時開始感到怨恨，而無法諒解對方。這個步驟的重點不在責備受到這種對待的自己，也不是埋怨對方，而是客觀地寫出當時發生過什麼事。同時，也寫下當時你懷有什麼樣的情緒。

步驟二：Empathize（同理）

為什麼對方會表現出傷害你的言行舉止？試著站在對方的角度想像，把可能的理由寫下來。不管你有沒有犯錯，對於會攻擊他人的人而言，這些事都不重要。

步驟三：Altruistic Gift（利他）

先別去想現在你與這個人之間的關係，而是將焦點放在回想你曾經傷害過誰。

寫下對方原諒你時，你當時的心情又是如何。藉由這個步驟，你將明白寬恕他人這件事能為自己與他人帶來精神上的利益（禮物）。

步驟四：Commit（寬恕、放下）

如同「對討厭的人說請多保重，Bye Bye」這句話，寬恕你怨恨且不願饒恕的對象，並選擇放下。回顧你在步驟一與步驟二寫下的內容，你應該能察覺自己再怎麼執著於討厭的對象，都是沒有意義的。

寬恕對方那種對你無視的態度，放下你心中的負面情緒吧。

步驟五：Hold（堅持）

即使你選擇寬恕與放下，對方可能還是不會改變惹人厭的態度。或許你會再次浮現焦躁、憎恨與憤怒的情緒。不過，要請你耐心地重複步驟一到步驟四，面對自己的負面情緒。這並非是要讓你討厭的人從眼前消失，也不是將你討厭的人從記憶裡抹去。「REACH寬恕法」的目的是讓你今後遇到類似的人時，改變自己的反應。

順帶一提，有一項實驗是研究人們受憎恨與憤怒情緒掌控的狀態，與選擇寬恕並放下後的狀態有何區別。

寬恕與放下的感受能舒緩壓力帶來的症狀，降低血壓，提升免疫力，還可以改善睡眠品質。這代表寬恕與放下的確能提升心靈與身體健康。

如果你放下後，某一天又出現了憎恨與無法諒解的情緒，請你試著這樣問問自己。

「一直執著下去能讓我幸福嗎？」

「持續受到負面情緒掌控的狀態是我想要的樣子嗎？」

光是這麼做，你就能放下心中的大石頭。這個方法一開始大概會花上10分鐘，等你多做幾次，熟悉步驟之後，花一分鐘就能完成。

若因為別人的態度不符合自己的期望而降低自我肯定感，這樣實在太可惜了。

請你一個接一個地消化這些執著，培養向前邁進的習慣。

（本文摘自中島輝著，《給自己按讚：1分鐘提升自我肯定感的33個技巧》，時報出版） 

2021/10/17

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