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對討厭的人說bye bye!心理學「REACH寬恕法」,5步驟放下執著
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對討厭的人說bye bye!心理學「REACH寬恕法」,5步驟放下執著

問問自己:一直執著下去能讓我幸福嗎?

文/中島輝 圖/Shutterstock

編按:對生命中的某些人,總覺得難以原諒嗎?諮商心理師中島輝指出,放不下怨恨、無法原諒對方=「處於對方的掌控之下」,如果想讓心靈變得更自由,不受對方所困擾,可以試試美國心理學家Everett Worthington提倡的「REACH寬恕法」。寬恕對健康也有好處,降低血壓,提升免疫力,還可以改善睡眠品質。

我不能原諒那個人……

雖然事過境遷,現在回想起來還是很火大……

任何人都有過這種深深怨恨他人的情緒。

你怨恨的對象可能是小時候開始關係就處不好的父母、已經分手的戀人、職權騷擾你的上司,或者是狠狠背叛了你的舊識。然而,怨恨某個特定對象,無法原諒對方,也可以說是你被那個人束縛了。

怨恨、不原諒只是綁住自己  不在乎才能得自由

放不下怨恨、無法原諒對方=「處於對方的掌控之下」。這就像你對某個人單相思一樣,一整天都在想著那個可恨的傢伙,仔細想想,這不是很令人傻眼嗎?

我曾遇過一位女性個案,她提到了下列經驗。

在美容業工作的E小姐對總是蠻不講理的同事感到非常生氣。這位同事毫無來由地無視E小姐,暗地散布謠言,甚至故意不告訴E小姐開會內容,妨礙E小姐工作。但E小姐不曉得原因究竟是什麼,因此找不出解決辦法。

E小姐猜想如果自己積極地找那位同事聊天,狀況說不定會好轉,結果同事依然無視E小姐,她因而累積許多壓力。既然如此,E小姐決定也跟著無視那位同事。但那位同事在她心中的存在感愈來愈重,反而醞釀出更多怨恨與無法諒解的負面情緒。

後來,E小姐找上許久未見面的學姊商量煩惱,學姊建議她:「你可以在心中對討厭的人說:『請多保重,Bye Bye。』如果我遇到相處很不愉快的人,就會在心中這麼想。」這的確是個脫離「怨恨」與「憤怒」掌控的好辦法,而且這和今後是否會與討厭的人碰面互動是兩回事。

對討厭的人說「請多保重,Bye Bye」可以讓你不再在乎這個人,心靈變得更加自由。也就是說,會讓你徹底放下負面情緒。

內圖

心理學家傳授  「REACH寬恕法」

心理學中也有選擇原諒與放手的方法, 是由美國心理學家埃弗雷特.沃辛頓(Everett Worthington)提倡的「REACH寬恕法」。

REACH指的是Recall(回想)、Empathize(同理)、Altruist Gift(利他)、Commit(承諾、放下)與Hold(堅持),每個步驟的第一個字母合起來就是REACH。

現在,請你準備好紙與筆。

步驟一:Recall(回想)

回想你是從何時開始感到怨恨,而無法諒解對方。這個步驟的重點不在責備受到這種對待的自己,也不是埋怨對方,而是客觀地寫出當時發生過什麼事。同時,也寫下當時你懷有什麼樣的情緒。

步驟二:Empathize(同理)

為什麼對方會表現出傷害你的言行舉止?試著站在對方的角度想像,把可能的理由寫下來。不管你有沒有犯錯,對於會攻擊他人的人而言,這些事都不重要。

步驟三:Altruistic Gift(利他)

先別去想現在你與這個人之間的關係,而是將焦點放在回想你曾經傷害過誰。

寫下對方原諒你時,你當時的心情又是如何。藉由這個步驟,你將明白寬恕他人這件事能為自己與他人帶來精神上的利益(禮物)。

步驟四:Commit(寬恕、放下)

如同「對討厭的人說請多保重,Bye Bye」這句話,寬恕你怨恨且不願饒恕的對象,並選擇放下。回顧你在步驟一與步驟二寫下的內容,你應該能察覺自己再怎麼執著於討厭的對象,都是沒有意義的。

寬恕對方那種對你無視的態度,放下你心中的負面情緒吧。

步驟五:Hold(堅持)

即使你選擇寬恕與放下,對方可能還是不會改變惹人厭的態度。或許你會再次浮現焦躁、憎恨與憤怒的情緒。不過,要請你耐心地重複步驟一到步驟四,面對自己的負面情緒。這並非是要讓你討厭的人從眼前消失,也不是將你討厭的人從記憶裡抹去。「REACH寬恕法」的目的是讓你今後遇到類似的人時,改變自己的反應。

內圖

順帶一提,有一項實驗是研究人們受憎恨與憤怒情緒掌控的狀態,與選擇寬恕並放下後的狀態有何區別。

寬恕與放下的感受能舒緩壓力帶來的症狀,降低血壓,提升免疫力,還可以改善睡眠品質。這代表寬恕與放下的確能提升心靈與身體健康

如果你放下後,某一天又出現了憎恨與無法諒解的情緒,請你試著這樣問問自己。

一直執著下去能讓我幸福嗎?

持續受到負面情緒掌控的狀態是我想要的樣子嗎?

光是這麼做,你就能放下心中的大石頭。這個方法一開始大概會花上10分鐘,等你多做幾次,熟悉步驟之後,花一分鐘就能完成。

若因為別人的態度不符合自己的期望而降低自我肯定感,這樣實在太可惜了。

請你一個接一個地消化這些執著,培養向前邁進的習慣。

(本文摘自中島輝著,《給自己按讚:1分鐘提升自我肯定感的33個技巧》,時報出版) 

2021/10/17

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