替情緒找出口！遇到不開心的事，越想越生氣怎麼辦？

文／林芳如 圖／Shutterstock

編按：不開心、沮喪的時候，有人可能說：「別想太多，睡一覺起來就好了。」真是如此嗎？心理師指出，帶著負面情緒入睡，自律神經不平衡的情況下，身心無法放鬆，也就沒辦法真正休息。所以，想睡得安穩、睡得好，重點在於先調解情緒。該怎麼做？

別帶著情緒入睡 才能真正休息

身體累了可以休息，心累了怎麼辦？

臨床心理師黃惠萱指出，心累了表示心中帶有負面情緒，最常見的三種是憤怒、焦慮、憂鬱，每一種情緒都有不同目的，當目的沒辦法達到，不但影響心情，也會影響睡眠，而這一切源於交感神經和副交感神經不平衡。

若把人體比喻成一台車，交感神經活躍時好比踩油門，能提振精神，讓我們有動力完成生活中的大小事；副交感神經好比剎車系統，能讓心情平和，身體放鬆。

一般而言，在自律神經平衡的狀況下，腸胃、大腦、身體肌肉都是放鬆的，比較容易進入深眠，也不會覺得很多夢。此時大腦會休息，記憶力會鞏固，注意力會修復。

帶著怒氣睡覺，交感神經活躍，就好像隨時準備戰鬥，自然不容易睡得安穩。

心情憂鬱的時候，交感神經則很難活躍起來，整個人缺乏動機。沒有動機，好比車不知道要去哪裡，沒辦法加速，也無法真正放鬆。

既然帶著情緒入睡無法真正休息，調解情緒就十分重要，而調解情緒的第一步是覺察，分辨自己處在哪一種情緒中。因為有時候我們覺得身體、心理不舒服，卻分不清自己真正的感受是生氣或焦慮。

第二步是讓情緒達到目的，或者說服自己情緒已經達到目的。當情緒達到目的，你的心才能真正休息，身體也會跟著放鬆，晚上睡得更安穩。

生氣怎麼辦？思考事實幫助自己調整情緒

憤怒，是有人侵犯了你的界線，引起你的防衛之心。

憤怒的時候，交感神經活躍，心跳加快，就像是準備戰鬥那樣。所以憤怒不只讓你覺得心累，也會造成生理上的累。

如果憤怒後事情仍然不如預期，也就是沒辦法把界線劃清楚，那就算去睡覺，也不能好好休息。

例如，張先生是公司業務，每天一上班，收件匣就有一堆信件等著他回覆。這樣的情況持續了幾個星期，張先生決定向老闆反映，希望減少工作量。可是，從老闆辦公室走出來之後，張先生的工作量仍然沒有減少，他因此感到十分憤怒。

憤怒的時候，你可以問自己這些問題：

1. 你在氣什麼？

2. 你覺得自己的什麼權益被侵佔了？

3. 真的是這樣嗎？

上述案例中，張先生覺得工作量太大，向老闆反映後沒有得到他預期的結果，工作量還是一樣多。

張先生覺得憤怒，也許是擔心信沒回完會影響考績。這時候，他可以這樣想：我信件回不完，其他同事情況也差不多，所以我不會因為這樣就被評價為不好的員工。

張先生覺得憤怒，也可能是因為覺得老闆無法溝通。把問題分析清楚以後，他可以告訴自己：既然問題出在老闆身上，那我生氣也沒用。

黃惠萱說，心理治療中有個方法稱為認知行為治療，意即找一些事實幫助你調整負面思考，負面思考帶來負面情緒。

「如果你覺得憤怒，你必須要讓你自己達到我是安全的，我不再需要保護我自己了，那憤怒就會降下來，你就可以休息了。」

憂鬱與焦慮 把想法拉回當下做該做的事

從時間點來看，憂鬱和焦慮剛好相反，憂鬱是後悔，也就是情緒困在過去，不斷苛責自己當初怎麼會這樣，一直檢討已經發生的事情，如果這樣做、那樣做會不會比較好。

焦慮則是擔心，對未來的事情感到緊張、害怕，例如一想到明天要搭飛機，你就很擔心，怕趕不上飛機。或是要和客戶談一個大型合作計畫，前一天晚上你擔心自己表現不好。

憂鬱跟焦慮有的有現實基礎；有的是神經質性焦慮和憂鬱，僅有很少部分的事實支持，但個體情緒起伏程度遠大於事件可能造成的影響。

例如有些人因為擔心發生空難而害怕搭飛機，但根據統計，空難發生的機率遠低於安全飛行的機率。此時我們就可以說因搭飛機而恐慌，其焦慮程度高於事實基礎。該怎麼辦？

有現實基礎的部分，我們可以嘗試解決問題；沒有現實基礎的部份，則可以靠回到當下來解決。

像是盡量挑可靠的航空公司，別在天候不佳時搭飛機；除此之外，就要靠調整信念，專注當下，例如在飛機上專心看電影。

黃惠萱解釋，所謂回到當下，就是專心做你當下該做的事。

「憂鬱和焦慮這兩個情緒是想法跑到未來跟跑到過去，所以把想法拉回當下，情緒就不會跑，這個是認知行為近年非常有名的治療方法，叫做內觀（mindfulness）。」

內觀有很多種方式，像是專心呼吸，穩定的呼吸可以調整自律神經，而且因為我們時時刻刻都在呼吸，所以他是很好的船錨，可以幫助我們專注在當下。

還有一些練習，比如工作的時候，就專心工作，先不要想其他事。中午該吃飯了，就專心吃飯，專心的意思是仔細咀嚼你的飯，感覺今天的飯菜好不好吃，而不是邊吃邊想其他事。

散步時間到了，就專心走路，仔細感覺你踏出去的每一個步伐。

黃惠萱總結：「心累的定義是你有一個主觀的困擾，造成自律神經不平衡，情緒跟身體產生耗竭的感覺，回到當下可以幫助我們調解情緒。」

※ 本文出自50+生活百科電子報，不想錯過最實用的好文章？立刻 ☛免費訂閱

2021/10/15

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