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替情緒找出口!遇到不開心的事,越想越生氣怎麼辦?
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替情緒找出口!遇到不開心的事,越想越生氣怎麼辦?

專心呼吸,把思緒放在此刻。

文/林芳如 圖/Shutterstock

編按:不開心、沮喪的時候,有人可能說:「別想太多,睡一覺起來就好了。」真是如此嗎?心理師指出,帶著負面情緒入睡,自律神經不平衡的情況下,身心無法放鬆,也就沒辦法真正休息。所以,想睡得安穩、睡得好,重點在於先調解情緒。該怎麼做?

別帶著情緒入睡 才能真正休息

身體累了可以休息,心累了怎麼辦?

臨床心理師黃惠萱指出,心累了表示心中帶有負面情緒,最常見的三種是憤怒、焦慮、憂鬱,每一種情緒都有不同目的,當目的沒辦法達到,不但影響心情,也會影響睡眠,而這一切源於交感神經和副交感神經不平衡。

若把人體比喻成一台車,交感神經活躍時好比踩油門,能提振精神,讓我們有動力完成生活中的大小事;副交感神經好比剎車系統,能讓心情平和,身體放鬆。

一般而言,在自律神經平衡的狀況下,腸胃、大腦、身體肌肉都是放鬆的,比較容易進入深眠,也不會覺得很多夢。此時大腦會休息,記憶力會鞏固,注意力會修復。

帶著怒氣睡覺,交感神經活躍,就好像隨時準備戰鬥,自然不容易睡得安穩。

心情憂鬱的時候,交感神經則很難活躍起來,整個人缺乏動機。沒有動機,好比車不知道要去哪裡,沒辦法加速,也無法真正放鬆。

既然帶著情緒入睡無法真正休息,調解情緒就十分重要,而調解情緒的第一步是覺察,分辨自己處在哪一種情緒中。因為有時候我們覺得身體、心理不舒服,卻分不清自己真正的感受是生氣或焦慮。

第二步是讓情緒達到目的,或者說服自己情緒已經達到目的。當情緒達到目的,你的心才能真正休息,身體也會跟著放鬆,晚上睡得更安穩。

生氣怎麼辦?思考事實幫助自己調整情緒

憤怒,是有人侵犯了你的界線,引起你的防衛之心。

憤怒的時候,交感神經活躍,心跳加快,就像是準備戰鬥那樣。所以憤怒不只讓你覺得心累,也會造成生理上的累。

如果憤怒後事情仍然不如預期,也就是沒辦法把界線劃清楚,那就算去睡覺,也不能好好休息。

例如,張先生是公司業務,每天一上班,收件匣就有一堆信件等著他回覆。這樣的情況持續了幾個星期,張先生決定向老闆反映,希望減少工作量。可是,從老闆辦公室走出來之後,張先生的工作量仍然沒有減少,他因此感到十分憤怒。

憤怒的時候,你可以問自己這些問題:

1. 你在氣什麼?

2. 你覺得自己的什麼權益被侵佔了?

3. 真的是這樣嗎?

上述案例中,張先生覺得工作量太大,向老闆反映後沒有得到他預期的結果,工作量還是一樣多。

張先生覺得憤怒,也許是擔心信沒回完會影響考績。這時候,他可以這樣想:我信件回不完,其他同事情況也差不多,所以我不會因為這樣就被評價為不好的員工。

張先生覺得憤怒,也可能是因為覺得老闆無法溝通。把問題分析清楚以後,他可以告訴自己:既然問題出在老闆身上,那我生氣也沒用。

黃惠萱說,心理治療中有個方法稱為認知行為治療,意即找一些事實幫助你調整負面思考,負面思考帶來負面情緒。

「如果你覺得憤怒,你必須要讓你自己達到我是安全的,我不再需要保護我自己了,那憤怒就會降下來,你就可以休息了。」

憂鬱與焦慮 把想法拉回當下做該做的事

從時間點來看,憂鬱和焦慮剛好相反,憂鬱是後悔,也就是情緒困在過去,不斷苛責自己當初怎麼會這樣,一直檢討已經發生的事情,如果這樣做、那樣做會不會比較好。

焦慮則是擔心,對未來的事情感到緊張、害怕,例如一想到明天要搭飛機,你就很擔心,怕趕不上飛機。或是要和客戶談一個大型合作計畫,前一天晚上你擔心自己表現不好。

憂鬱跟焦慮有的有現實基礎;有的是神經質性焦慮和憂鬱,僅有很少部分的事實支持,但個體情緒起伏程度遠大於事件可能造成的影響。

例如有些人因為擔心發生空難而害怕搭飛機,但根據統計,空難發生的機率遠低於安全飛行的機率。此時我們就可以說因搭飛機而恐慌,其焦慮程度高於事實基礎。該怎麼辦?

有現實基礎的部分,我們可以嘗試解決問題;沒有現實基礎的部份,則可以靠回到當下來解決。

像是盡量挑可靠的航空公司,別在天候不佳時搭飛機;除此之外,就要靠調整信念,專注當下,例如在飛機上專心看電影。

黃惠萱解釋,所謂回到當下,就是專心做你當下該做的事。

「憂鬱和焦慮這兩個情緒是想法跑到未來跟跑到過去,所以把想法拉回當下,情緒就不會跑,這個是認知行為近年非常有名的治療方法,叫做內觀(mindfulness)。」

內觀有很多種方式,像是專心呼吸,穩定的呼吸可以調整自律神經,而且因為我們時時刻刻都在呼吸,所以他是很好的船錨,可以幫助我們專注在當下。

還有一些練習,比如工作的時候,就專心工作,先不要想其他事。中午該吃飯了,就專心吃飯,專心的意思是仔細咀嚼你的飯,感覺今天的飯菜好不好吃,而不是邊吃邊想其他事。

散步時間到了,就專心走路,仔細感覺你踏出去的每一個步伐。

黃惠萱總結:「心累的定義是你有一個主觀的困擾,造成自律神經不平衡,情緒跟身體產生耗竭的感覺,回到當下可以幫助我們調解情緒。

※ 本文出自50+生活百科電子報,不想錯過最實用的好文章?立刻 ☛免費訂閱

2021/10/15

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