吃地瓜不吃飯，會變瘦嗎？地瓜減肥法正確吃，增加膳食纖維顧健康

文／陳莞欣 圖／Shutterstock

編按：地瓜因熱量比白飯低，是許多人青睞的減肥食材。近年坊間流行的地瓜減肥法，號稱不只能減重，還可多攝取膳食纖維、降低低密度膽固醇。若是吃冰過的地瓜，因富含抗性澱粉，可減緩飯後血糖上升的幅度。完全以地瓜做主食，可行嗎？

多吃地瓜，有助減肥嗎？韓國歌手IU曾在受訪時提及，自己年輕時只吃地瓜、喝蛋白質飲料，在一週內瘦下5公斤。這種減肥方式後來被稱為「地瓜減肥法」，以地瓜取代米飯、麵條等熱量較高的碳水化合物作為主食，在近年大為流行。

地瓜有哪些優點？常見碳水化合物熱量、膳食纖維比一比

地瓜真的是低熱量又營養的神奇食材嗎？義大國際減重暨糖尿病手術中心營養師陳映辰分析，若比較同等重量的米飯和地瓜，後者的熱量確實較低。100克的米飯約180大卡，地瓜則約120~130大卡。同樣是吃一份全穀雜糧類，白飯約40克，僅能盛1/4碗；而地瓜則約55克，約可裝1/3碗。

在分量相同的前提下，地瓜的熱量略低於白飯。且冰過的地瓜會增加抗性澱粉的含量，減緩飯後血糖上升的幅度。但義大國際減重暨糖尿病手術中心主任陳建翰提醒，吃熱地瓜或冰地瓜，僅會影響血糖升降的速度，吃下肚的總熱量並沒有顯著差異。

此外，他更近一步分析，一公斤約等於7,700大卡。若想靠地瓜取代米飯減肥，必須連吃地瓜好幾個月，才能比吃米飯的人多瘦一公斤。「比起吃冷地瓜，我會建議大家少喝一杯飲料，更能看到減重成效。」他笑說。

富含膳食纖維，是地瓜減肥法受到青睞的另一個原因。陳映辰指出，在全穀雜糧類中，地瓜的膳食纖維確實不低。每100克白飯含有約0.6克的膳食纖維，而同等分量的地瓜（約135克）或馬鈴薯（約225克）則含有大於2克膳食纖維。

此外，與地瓜同樣富含膳食纖維的全榖雜糧類，還包含糙米、十穀米、紅藜、燕麥、玉米、芋頭、蓮藕、山藥等食材。 主食吃非精緻的全穀雜糧類，可攝取更多膳食纖維，有助於排便、控制血糖、使低密度膽固醇下降。

陳映辰認為，國人目前攝取的膳食纖維量相對不足，多吃地瓜可讓人在無形中吃下較多膳食纖維。不過，坊間流傳「吃地瓜可降膽固醇」的說法並不完全正確。人的健康受到許多因素影響，想降低低密度膽固醇，不只要增加纖維攝取量，還要減少飲食中的飽和脂肪酸、增加不飽和脂肪酸。因此，「單靠多吃地瓜，是不會讓低密度膽固醇明顯下降的！」

陳建翰建議，想增加膳食纖維攝取量、降低低密度膽固醇，飲食上可增加蔬菜比例、烹調時以橄欖油取代動物油。目前市售便當常有高油鹽、蔬菜量不足的問題，因此在能力許可的前提下，自炊較能確保我們吃到健康的食物。

可以只吃地瓜不吃飯，或完全不吃澱粉嗎？極低碳水飲食注意事項

考量到地瓜的營養價值，陳映辰指出，民眾想以地瓜取代白米做主食並無不可。然而，有些人吃太多地瓜，容易發生腹漲、產氣等不適。再者，每種原型食物皆有其微量營養素，如維生素、礦物質、植化素等。光是紅地瓜和黃地瓜，胡蘿蔔素的含量就有差異。

因此，飲食內容不宜偏重單一食物。陳映辰建議，不妨參考「彩虹飲食」的原則，一餐當中的食物顏色愈多樣，代表攝取的營養素也愈多元。愛吃地瓜的人，可以午餐吃地瓜，晚餐則以其他原型全穀雜糧類做主食，對健康更有益處。

除了地瓜減肥法以外，近年來坊間也流行多種「低碳水化合物」飲食法。為了減重完全不吃碳水化合物，會不會對身體產生負面影響？陳建翰指出，現代人的生活習慣和農業社會已有所不同，勞動量大幅減少。碳水化合物減量，確實有其必要。

不過，他引用大型研究指出，奉行極低碳水化合物飲食法（註：一天攝取的碳水化合物少於60克，相當於不到一碗飯）的人，若沒有搭配優質蛋白質與油脂，一年後罹患心血管疾病的機率可能上升。不少人減少碳水化合物攝取量後，會因爲正餐缺乏飽足感而多攝取紅肉、零食，長期下來體重不減反增。再者，人體在極度缺乏醣類時，也可能分解蛋白質作為熱量來源，導致肌肉流失。

「完全不吃碳水化合物，人的身體運作是會出問題的。」陳建翰建議，成年人一天攝取的熱量應控制在1,500大卡左右，一天約30~40％的熱量留給碳水化合物。換算下來，一餐仍可吃一碗飯或一條地瓜。

他觀察，嚴格規定「只能吃特定食物」或「不吃能特定食物」的飲食法，其實很難長期執行。「計算熱量、好好吃飯，減重效果不會比極端飲食法差。」他強調。

他比喻，飲食如戀愛，「你一定要愛你吃的食物，才可能一輩子這樣做。你不能只是喜歡瘦下來的自己，也要喜歡能讓你變瘦的生活方式。」發自內心認同健康的飲食觀念，才能長久實施不復胖！

2021/10/06

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