50+ FiftyPlus
50歲後還不錯!用新的方法,創造自己的理想老後
防老年黃斑部病變!營養師呂美寶:一張圖看哪些食物富含葉黃素與玉米黃素?
下一篇

芭樂是抗氧化力最強水果!營養師李婉萍:2個時間吃,能降血壓血脂、清除自由基

防老年黃斑部病變!營養師呂美寶:一張圖看哪些食物富含葉黃素與玉米黃素?

攝取天然多樣化的食物,為營養打底。

文/功能醫學營養師 呂美寶 圖/Shutterstock

編按:緊盯3C藍光,眼睛很疲憊?保護眼睛黃斑部的重要營養素「葉黃素」與「玉米黃素」,可吸收會損傷視網膜的強光,有助預防老年黃斑部病變。日常飲食該從哪些食物攝取?營養補充品的葉黃素,又該怎麼挑?

大家對於護眼營養素「葉黃素」與「玉米黃素」應該不陌生!

黃斑部為視覺神經分布相當密集的區域,當中有許多類胡蘿蔔素保護著黃斑部的健康,其中2種重要的色素就是「葉黃素」與「玉米黃素」。它們可以吸收會損傷視網膜的強光,並且作為抗氧化劑的角色,來中和光線所造成的自由基傷害,因此是保護黃斑部最重要的2種天然色素,研究發現對預防老年黃斑部病變可能有所幫助

哪些食物富含葉黃素與玉米黃素?記得與好油一起吃

你以為只有買葉黃素營養品才能補到?其實特定食物中也有豐富的含量,我已幫你整理一張護眼食物圖表,我們先從食物開始補起吧!

內圖

菠菜、羽衣甘藍、萵苣、蘆筍等綠色蔬菜富含葉黃素,玉米、蛋黃與黃橘甜椒則同時含有葉黃素與玉米黃素。

2個重點提醒:

1. 「葉黃素」與「玉米黃素」最好都同時存在,對於中和不同波長的光氧化傷害之效果最好!因此綠色與黃色蔬菜都要吃。

2. 由於這些色素屬於脂溶性,記得食用時要有油脂(如食用油、肉類等)的存在,吸收度才會高!

既然吃下肚,就要確保營養素有很好的吸收率,這樣眼睛會很謝謝你喔!

許多民眾也會問我「護眼睛的葉黃素與玉米黃素,不是『游離型(free form)』的吸收度最好嗎?我現在吃的營養品就是游離型的呦!像食物中這種『酯化型(ester form)』葉黃素/玉米黃素,並不是吸收度最好的耶,那效果真的出得來嗎?」

我覺得,沒有所謂哪一種的效果一定比較好耶,因為天然食物跟營養補充品是2個不同的基準!

以天然食物來說,像是綠色蔬菜、蛋黃、紅椒、枸杞,甚至是營養品萃取來源的金盞花,這些天然植物多以酯化型存在,因為這就是一種最天然的保護機制,讓活性成分依然能完好地存在食物中。只是這成分需要在腸道消化分解,因此吸收度或許會有些折扣就是了。

葉黃素與玉米黃素營養補充品  挑選留意5要點

那營養補充品呢?若以某些營養品訴求是吸收度高的游離型葉黃素與玉米黃素(不需經消化程序即可吸收),我們就要非常注意廠商的製程條件或者原料是否有專利技術,以保護成分的穩定(這一點超級重要的啊)!

如果我們已經花錢買補充品了,結果是不穩定的成分,甚至已經開始降解了,那根本就是吃心安的啊(就像2年前衛署檢測市場上的葉黃素產品,有幾支劑量根本低於標示劑量)!因此我們在選擇營養補充品時,慎選優質廠家是非常重要的!

營養補充品挑選要點:

1. 廠商是否明確告知原料來源

2. 若是游離型葉黃素,是否有專利技術保護其穩定性

3. 以護眼預防退化的角度,配方劑量是否足夠(若是營養品補充的期間,最好每天補充葉黃素6~10mg /玉米黃素2mg,若能搭配DHA尤佳)

4. 油脂形式,最好是深色膠囊尤佳(葉黃素/玉米黃素怕光)

5. 原廠或代理商是否有有效劑量與安全性檢測報告

最後建議你,以天然多樣化的食物作為營養優先打底的基礎,再經醫療專業人員評估視需求補充優質的護眼產品,才是聰明的保健之道!

參考資料: Lutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. Nutrients. 2017 Feb; 9(2): 120.

(本文轉載自食物的力量.呂美寶營養師FB粉絲專頁,原文標題為〈保護眼睛的「葉黃素」與「玉米黃素」食物藏在哪〉)

2021/09/28

此文對你有幫助嗎?50+全站免費,但需要您的贊助,支持好內容製作
https://pse.is/3hg64d

實踐夢想的第一步「50X50夢想計畫」
https://pse.is/3gf6fx

下一篇

芭樂是抗氧化力最強水果!營養師李婉萍:2個時間吃,能降血壓血脂、清除自由基

50+學院

線上直播課:最偉大交響樂團之旅
  • 線上直播課

  • 2021/12/03 ~ 2021/12/24

50+聲音表達工作坊
  • 台北市

  • 2021/11/25 ~ 2021/12/30

線上直播課:50+更年期的第一課
  • 線上直播課

  • 2021/11/18 ~ 2021/12/09

線上直播課:最偉大的指揮家之旅
  • 線上直播課

  • 2021/11/05 ~ 2021/11/26