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吃水果太甜反傷身?呂美寶營養師:早餐吃、別空腹,注意5件事健康利大於弊
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吃水果太甜反傷身?呂美寶營養師:早餐吃、別空腹,注意5件事健康利大於弊

飲食掌握技巧,無需矯枉過正。

文/功能醫學營養師 呂美寶 圖/Shutterstock

編按:吃水果會造成LDL膽固醇脂蛋白上升,真的嗎?那麼,不要吃水果比較好嗎?呂美寶營養師說,水果含有豐富的膳食纖維、多種維生素與植化素,從代謝效應與保護細胞健康層面來看,好處多多。重點是怎麼聰明吃?她分享自己吃水果會注重的5個觀念,份量怎麼抓?何時吃?吃哪些水果?才能吃進健康又沒負擔。

吃水果,會造成LDL膽固醇脂蛋白(俗稱壞膽固醇)上升?水果停了,LDL膽固醇就下降快到正常?

這是前陣子引起熱議的網路新聞,每到夏天甜滋滋的水果季節到來,大家可能會不小心多吃了一些,這樣開心吃了一段時間後回診,可能會被醫師/營養師了「關心」一下血糖/血脂狀況!

不過,我不會輕易跟個案說「停吃水果」。雖然研究的確發現,過多的果糖對身體的確造成負擔,尤其是肝臟。但請大家一定要搞清楚,到底元兇是誰!不要沒搞清楚就害怕吃水果

在此,我想分享幾個重要觀念給朋友們參考:

1. 害怕果糖?搞清楚吃什麼來源的果糖

是來自手搖杯、罐裝飲料、含糖飲料、加工食品點心的「人工果糖(高果糖玉米糖漿)」,還是「天然水果」。

目前比較多的研究發現對肝臟、胰臟的負面影響,都是來自高量的「人工果糖(高果糖玉米糖漿high fructose corn syrup)」(對!元兇就是它!),就算攝取水果中同樣重量的果糖,依然不能同等相比(而且同重量果糖的水果量可是非常多啊)!

由於水果含有豐富的膳食纖維、多種維生素與植化素,從代謝效應與保護細胞健康層面來看,水果的健康效益依然是「利大於弊」

2. 想像有個天平,評估水果甜度與份量

我會吃各式各樣的水果。若是有酸度的、甜度比較低的水果,每次份量大約會抓1個拳頭左右

若甜度比較高(像是芒果、鳳梨、龍眼……),我的味覺就會提醒我,份量要再減一些

因此,想像有個天平,依水果的甜度與份量,養成隨時調整份量的習慣是最好的。

3. 吃水果的時間點:避免空腹吃

我不會空腹吃水果,寧可是飯中/飯後吃一些,或是點心時間跟蛋白質或油脂的食物一起「搭配」著吃,來緩衝血糖上升的速度(譬如配著無糖優格吃)!

當空腹時一下子進來大量的水果糖分,血糖便容易急速拉高,長期下來對血糖/血脂都會有負擔。若有血糖考量,我也不建議在晚上吃水果,白天吃是比較恰當的,譬如當作早餐的內容之一(我每天早餐都會吃水果,而且水果後吃,先吃蛋白質尤佳)。

4. 彩虹飲食法:多種顏色水果輪流替換,補充植化素

水果除了有豐富的纖維與維生素,透過輪流攝取各種顏色的彩虹水果,就能吃到豐富的「植化素」,那是大自然的禮物,可以保護細胞的健康。若沒有植化素的保護,未來罹患慢性疾病風險反而更高

另外,維生素C也是多存在水果當中(一些綠葉蔬菜也有),如果都不吃水果,你的免疫力難道一輩子要靠營養補充品來養嗎??

5. 蔬菜量一定要大於水果量

我每餐都吃「至少」一個飯碗的煮熟蔬菜量,因此每天會吃2.5~3碗蔬菜,水果通常吃2個拳頭左右,早餐一定會吃多種顏色的蔬菜+水果!因此,我的蔬菜量比例是大於水果量許多!這樣腸道中有更多的纖維植化素,也能避免水果可能造成代謝上的負擔

如果真有血糖代謝上的困擾,不知道水果吃多少、吃哪些、何時吃?我建議透過實際量測血糖,來了解水果對於血糖影響效應如何,並請營養師協助提供建議。

每個人都是獨一無二的個體,飲食原則是無法絕對適合每個人的,必須要透過營養師專業評估才能提供最適合你的飲食營養建議!

(本文轉載自食物的力量.呂美寶營養師FB粉絲專頁,原文標題為〈我是如何「聰明吃水果,健康無負擔〉)

2021/09/01

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