吃水果太甜反傷身？呂美寶營養師：早餐吃、別空腹，注意5件事健康利大於弊

文／功能醫學營養師 呂美寶 圖／Shutterstock

編按：吃水果會造成LDL膽固醇脂蛋白上升，真的嗎？如果怕血糖、血脂上升，不要吃水果比較好嗎？呂美寶營養師說，水果含有豐富的膳食纖維、多種維生素與植化素，從代謝效應與保護細胞健康層面來看，好處多多。重點是怎麼聰明吃？她分享自己吃水果會注重的5個觀念，份量怎麼抓？何時吃？吃哪些水果？才能吃進健康又沒負擔。

吃水果，會造成LDL膽固醇脂蛋白（俗稱壞膽固醇）上升？水果停了，LDL膽固醇就下降快到正常？

這是前陣子引起熱議的網路新聞，每到夏天甜滋滋的水果季節到來，大家可能會不小心多吃了一些，這樣開心吃了一段時間後回診，可能會被醫師／營養師「關心」了一下血糖／血脂狀況！

不過，我不會輕易跟個案說「停吃水果」。雖然研究的確發現，過多的果糖對身體的確造成負擔，尤其是肝臟。但請大家一定要搞清楚，到底元兇是誰！不要沒搞清楚就害怕吃水果。

在此，我想分享幾個重要觀念給朋友們參考：

1. 害怕果糖？搞清楚吃什麼來源的果糖

是來自手搖杯、罐裝飲料、含糖飲料、加工食品點心的「人工果糖（高果糖玉米糖漿）」，還是「天然水果」。

目前比較多的研究發現對肝臟、胰臟的負面影響，都是來自高量的「人工果糖（高果糖玉米糖漿high fructose corn syrup）」（對！元兇就是它！），就算攝取水果中同樣重量的果糖，依然不能同等相比（而且同重量果糖的水果量可是非常多啊）！

由於水果含有豐富的膳食纖維、多種維生素與植化素，從代謝效應與保護細胞健康層面來看，水果的健康效益依然是「利大於弊」！

2. 想像有個天平，評估水果甜度與份量

我會吃各式各樣的水果。若是有酸度的、甜度比較低的水果，每次份量大約會抓1個拳頭左右。

但若甜度比較高（像是芒果、鳳梨、龍眼……），我的味覺就會提醒我，份量要再減一些！

因此，想像有個天平，依水果的甜度與份量，養成隨時調整份量的習慣是最好的。

3. 吃水果的時間點：避免空腹吃

我不會空腹吃水果，寧可是飯中／飯後吃一些，或是點心時間跟蛋白質或油脂的食物一起「搭配」著吃，來緩衝血糖上升的速度（譬如配著無糖優格吃）！

當空腹時一下子進來大量的水果糖分，血糖便容易急速拉高，長期下來對血糖/血脂都會有負擔。若有血糖考量，我也不建議在晚上吃水果，白天吃是比較恰當的，譬如當作早餐的內容之一（我每天早餐都會吃水果，而且水果後吃，先吃蛋白質尤佳）。

4. 彩虹飲食法：多種顏色水果輪流替換，補充植化素

水果除了有豐富的纖維與維生素，透過輪流攝取各種顏色的彩虹水果，就能吃到豐富的「植化素」，那是大自然的禮物，可以保護細胞的健康。若沒有植化素的保護，未來罹患慢性疾病風險反而更高。

另外，維生素C也是多存在水果當中（一些綠葉蔬菜也有），如果都不吃水果，你的免疫力難道一輩子要靠營養補充品來養嗎？？

5. 蔬菜量一定要大於水果量

我每餐都吃「至少」一個飯碗的煮熟蔬菜量，因此每天會吃2.5～3碗蔬菜，水果通常吃2個拳頭左右，早餐一定會吃多種顏色的蔬菜＋水果！因此，我的蔬菜量比例是大於水果量許多！這樣腸道中有更多的纖維植化素，也能避免水果可能造成代謝上的負擔。

如果真有血糖代謝上的困擾，不知道水果吃多少、吃哪些、何時吃？我建議透過實際量測血糖，來了解水果對於血糖影響效應如何，並請營養師協助提供建議。

每個人都是獨一無二的個體，飲食原則是無法絕對適合每個人的，必須要透過營養師專業評估才能提供最適合你的飲食營養建議！

（本文轉載自食物的力量．呂美寶營養師FB粉絲專頁，原文標題為〈我是如何「聰明吃水果，健康無負擔〉）

2021/09/01

此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作
→https://pse.is/3hg64d

追蹤50+FB
→https://pse.is/58arq5

加入LINE
→https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf